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Entrainement

Les WOD Circuit training pour faire évoluer son training

 

Coach Sportif – https://www.facebook.com/cedricjourdanfitness/

 

Vous avez forcément déjà entendu parler du circuit training, ou d’entraînement fonctionnel ce sport qui ne cesse de prendre de l’ampleur avec chaque année des milliers de nouveaux adeptes et des salles qui s’ouvrent dans chaque ville de France.

Dans le cadre d’un entraînement fonctionnel, le pratiquant de musculation a tout intérêt à intégrer dans son training des WODs d’entraînement fonctionnel afin de casser la routine et d’élargir ses compétences physiques.

 


S’intéresser au Circuit training pour devenir polyvalent


 

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En tant que sportif, vous connaissez forcément le phénomène Circuit training. Pour rappel, il s’agit d’entraînement croisé basé sur la force athlétique, l’haltérophilie, la gymnastique et l’endurance. Bref, pour être bon, il faut savoir courir, nager, sauter, soulever des charges, les pousser, les tirer, réaliser des exercices au poids de corps, etc.

Tout exercice est circuit training dans le sens où un entraînement fonctionnel (un WOD : WorkOut of the Day) n’est jamais le même. Pas de routine puisque chaque entraînement est différent, au gré de l’imagination de l’instructeur. Néanmoins, il existe des WODs référencés sur lesquels vous pourrez vous appuyer si vous pratiquez en autonomie.

L’avantage est que le Circuit training développe un athlète complet. Il ne s’agit pas de transformer sa silhouette ou de pousser toujours plus lourd, il s’agit plutôt d’être à l’aise avec son corps afin d’en tirer un maximum de possibilité.

Si vous arrivez à soulever lourd au squat, lourd au développé couché mais qu’à côté de ça vous ne pouvez pas faire un match de football avec votre enfant car vous êtes essoufflé au bout de 10min, c’est dommage. L’entraînement fonctionnel tente donc de former un athlète, un sportif polyvalent.

La force athlétique et l’haltérophilie vous permettra d’augmenter votre force, votre puissance, votre musculature et d’acquérir des techniques de placement et d’exécution. La gymnastique développera votre souplesse, votre sens de l’équilibre, votre aisance dans l’espace.

Enfin, l’endurance vous permettra de développer votre système cardio-vasculaire dans un objectif de santé mais également pour être utile dans la vie quotidienne lors de vos différentes activités physiques.

 


Des WODs accessibles à tous


 

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Les exercices proposés en entraînements fonctionnels sont accessibles à tous du grand débutant à l’expert. C’est d’ailleurs pour cette raison que les séances d’entraînements fonctionnels sont généralement toujours encadrées par un instructeur diplômé et en nombre limité. Ceci permet de pouvoir s’adapter à chaque sportif pour lui proposer une variante au meilleur de ses possibilités.

Au niveau de la répartition, vous pouvez très bien réaliser vos 3 ou 4 entraînements hebdomadaires en musculation ou fitness, et opter pour un entraînement « spécial circuit training» par semaine.

Exemples de répartition de la semaine

Lundi :
Pecs / Biceps
Mardi :
Dos / Triceps
Mercredi : Jambes Jeudi :
Epaules / Trapèze
Samedi :
Circuit Training

Ensuite, à vous de modifier cette répartition selon votre emploi du temps, votre temps de repos nécessaire et votre énergie. Vous pouvez également décider de pratiquer en autonomie, chez vous, en extérieur, en salle de musculation, seul ou entre amis ou bien vous rapprocher d’une salle affiliée.

WOD « Barbara modifié » Débutant

Réalisez 5 tours / 3 min de repos à la fin de chaque tour

5 tractions

10 pompes

15 sit-ups

20 squats

 

Ce WOD consiste donc à enchaîner des tractions, des pompes, des abdominaux et des squats. Ensuite vous vous reposez 3minutes puis vous repartez pour votre deuxième tour et ainsi de suite jusqu’au cinquième.

WOD « AMRAP 10min » Intermédiaire

Réalisez le maximum de tour en 10 minutes

10 box-jumps

10 kettlebell swing

10 burpees

10 lunges

 

Ici, vous devrez réaliser un maximum de répétition en 10min. Vous enchaînerez ces quatre exercices (=40 répétition) puis sans temps de repos, vous recommencez. A la fin des 10 minutes, notez le nombre de répétitions réalisés pour essayer de faire mieux la semaine suivante.

WOD « dégressif » Confirmé

20 / 15 / 10 / 5

Pompes en arbre droit

Squat sauté

Dips

Jumping Jacks

 

Vous devrez réaliser 20 pompes en arbre droit, 20 squats sautés, 20 dips, 20 jumping jacks puis sans temps de repos enchaîner le tour suivant les mêmes exercices mais en série de 15, puis en série de 10 et enfin 5 répétitions par exercice au dernier tour. A la fin, pensez à noter le temps que vous avez mis pour tenter de vous améliorer.

 


Une adaptation illimitée


 

Les WODs proposés sont malléables à souhait selon votre matériel, vos préférences, votre niveau. Vous pouvez pratiquer sans matériel ou avec des charges, inclure de la course à pied, de la corde à sauter, etc. Ensuite libre à vous de changer de WOD chaque semaine ou de garder le même sur 4 semaines pour voir votre évolution.

La souplesse des entraînements est l’une des forces de l’entraînement fonctionnel. Maintenant, à vous de tester ces WODs ou d’en inventer d’autres pour faire évoluer votre training, casser la routine et vous rendre plus polyvalent.

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