Entrainement

Les filles, il n’y a pas que les fessiers dans la vie! Ayez un dos de déesse!

Nous, les femmes, nous avons tendance à nous focaliser sur notre fessier en pensant (à tort) qu’il est le seul muscle à définir une jolie silhouette. Et pourtant, quoi de plus beau qu’un dos dessiné et qu’une jolie chute de reins sous un dos nu ?

MyProtein vous explique comment dessiner votre dos, et pourquoi cela est aussi important que le bas du corps !

 


L’anatomie du dos


 

Le dos est un groupe musculaire large et complexe.

Par convention, on peut diviser le dos en deux parties :

– la partie haute : Rhomboïdes, trapèzes, grand et petit ronds ainsi que la partie supérieure des dorsaux,

– la partie basse : Partie inférieure des dorsaux et des spinaux.

 


Pourquoi se muscler le dos ?


 

Beaucoup de facteurs rentrent en jeu lorsqu’il s’agit de la musculature de votre dos.

Premièrement, d’un point de vue esthétique, développer les muscles de votre dos va donner à votre silhouette un côté élancé, galbé et athlétique.

De plus, se muscler fait travailler le métabolisme de base et permet à votre corps de brûler plus de graisse. Le grand dorsal étant le muscle le plus large du corps humain, il entrainera donc une consommation importante de calories.

Enfin, d’un point de vue médical, se muscler le dos peut soigner de nombreuses maladies, telles qu’une scoliose, une cyphose, une lombalgie… en corrigeant et en renforçant votre posture.

Il n’y a donc aucune raison valable pour ne pas y consacrer autant de temps qu’à vos fessiers.

 

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Comment vous muscler le dos ?


 

Il existe tout un tas de façons différentes pour se muscler le dos, avec du matériel ou sans… Tout est possible, que vous soyez en salle de musculation ou à la maison !

 

Exercice 1 – Le rameur d’appartement

 

Le rameur d’appartement est un fabuleux outil, car il permet une musculation du corps quasi-complète. Mais c’est surtout le dernier mouvement qui va intervenir sur le dos : le mouvement de traction horizontale que forment les bras. Les muscles ciblés seront principalement le grand dorsal, le grand rond et les trapèzes.

 

Exercice 2 – Les tractions

 

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Effectuer le mouvement:

Avec vos mains largeur d’épaules, utilisez une prise en pronation (les paumes tournées vers l’extérieur) et suspendez-vous à la barre.

 

– Tirez-vous vers la barre. Une répétition est complète quand votre menton a dépassé la barre !

– Redescendez vers la position de départ.

 

Si les tractions sont trop difficiles pour vous, il existe plusieurs étapes pour simplifier le mouvement mais qui travailleront tout autant votre dos ! Vous pouvez vous assister de  bandes élastiques, en baissant la résistance avec le temps, ou encore changer la prise de vos mains supination (paumes de mains tournées vers l’intérieur).

 

L’avantage de ce mouvement, c’est qu’il peut être réalisé n’importe où ! Si vous n’avez pas accès à une salle de sport, il existe des barres à installer chez vous à des prix raisonnables.

 

Exercice 3 – Le tirage à la poulie haute

 

Le tirage à la poulie haute est un exercice excellent pour viser les dorsaux et les grands ronds. Mesdames, n’ayez pas peur d’utiliser les machines dont les hommes se servent, car comme vous le savez, les résultats ne seront jamais les mêmes ! Le but ici reste encore une fois de se dessiner de façon harmonieuse !

 

Cet exercice est aussi une bonne variante aux tractions qui nécessitent une force proportionnelle au poids de corps. Le plus souvent, ce n’est pas le cas pour les femmes qui débutent.

 

Effectuer le mouvement:

Attachez une barre large à la poulie haute et ajouté le pad à genoux de la machine.

Le pad à genoux vous permet de vous maintenir sur le siège et d’empêcher le poids de vous soulever. Attrapez la barre en prise pronation (les paumes tournées vers l’extérieur). Vos mains doivent avoir un écartement plus large que la largeur de vos épaules. Tenez la barre, asseyez-vous sur le siège et bloquez vos jambes sous le pad à genoux.

– Gardez vos épaules alignées avec vos hanches, gardez la tête haute et laissez le poids étirer votre dos. Vous devez laisser vos dorsaux se relaxer et s’étirer. Gardez la position pendant une seconde.

– Reculez un peu votre tête et tirez la barre vers votre torse tout en étendant légèrement votre dos pour un mouvement plus ample. Tirez vos coudes aussi loin que possible, mais il n’est pas nécessaire de toucher votre poitrine.

– Une fois que vos coudes sont tirés au maximum, resserrez vos omoplates, contractez votre dos et tenez la contraction pendant une seconde.

– Remontez doucement la barre tout en gardant vos épaules alignées avec vos hanches.

 

Exercice 4 – Le Rowing à la barre

 

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Le Rowing à la barre est mouvement poly articulaire pour le développement du dos. Il vous permet d’utiliser plus de poids que sur tous les autres exercices de tirages ce qui est bien sûr parfait pour voir des résultats. Ce mouvement stimule les trapèzes, rhomboïdes, grands ronds et les dorsaux.

 

Effectuer le mouvement:

Pliez légèrement les genoux et penchez-vous en avant pour former un angle de 45 degrés entre votre poitrine et le sol. Plus vous vous tenez droit, plus vous travaillerez les trapèzes et plus vous vous penchez, plus vous attaquerez le bas du dos.

Assurez-vous de garder votre dos droit, poitrine vers le haut et la tête droite en regardant devant vous.

– Attrapez la barre en prise pronation (les paumes tournées vers l’extérieur). Placez vos mains pour avoir un écart légèrement plus large que la largeur de vos épaules.

– Tirez la barre le long de vos cuisses vers votre nombril. Vos biceps et avant-bras ne doivent servir qu’à retenir le poids et ne doivent pas se contacter.

– Tirez la barre avec vos coudes. Evitez de le faire avec vos biceps.

– En haut du mouvement, serrez les omoplates et tenez la contraction pendant 2 secondes avant de lentement redescendre le poids.

 

Cet exercice peut également être réalisé avec des haltères à la salle de gym ou à la maison !

 

 

Exercice 5 – Le soulevé de terre

 

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Le soulevé de Terre est l’un des exercices valant le plus le coup puisqu’il engage de nombreux muscles. Tous les muscles du dos, les abdominaux, les cuisses et les fessiers.

En plus, la maitrise du soulevé de Terre vous apporte une technique pour lever la barre en toute sécurité pour les autres exercices mais aussi pour lever des objets dans la vie de tous les jours. Vous pourrez donc lever vos sacs de courses avec style.

 

Effectuer le mouvement:

Faites face à la barre en gardant vos pieds largeur d’épaules. Contractez vos abdos, poussez votre torse vers le haut en gardant votre dos droit et pliez vos genoux jusqu’à pouvoir atteindre la barre.

Attrapez la barre en prise pronation (les paumes tournées vers l’extérieur), assurez-vous que votre prise soit un peu plus large que votre largeur d’épaule. Serrez bien votre prise, vos abdos et bas du dos sont contractés, poitrine bombé et dos droit. Fixez un point en face de vous, inspirez et retenez votre respiration.

– Commencez à lever la barre du sol en tendant vos jambes et en gardant la barre près de votre corps. Une fois que la barre a atteint le niveau des genoux, continuez de tendre vos jambes et relevez doucement votre dos.

– Arrêtez le mouvement une fois que vous êtes parfaitement droit. Évitez l’hyper extension du dos. Vos épaules et hanches doivent former une ligne droite.

– Expirez et tenez cette position pendant 2 secondes et serrez les omoplates pour stimuler le dos au maximum.

– De façon contrôlée, reposez la barre en pliant votre dos puis vos jambes. Gardez une posture correcte en le faisant : tête haute, dos droit, poitrine en avant et abdos contractés.

 

 


Il n’y a pas que la muscu !


 

Etre une bonne sportive, c’est aussi s’avoir s’ouvrir à d’autres sports, et il y en a un en particulier qui est parfait pour tonifier votre dos, c’est la piscine !

Les différentes techniques de nage (crawl, dos crawlé, brasse, papillon…) renforcent toutes harmonieusement l’ensemble des muscles dorsaux et corrigent les défauts de posture ou douleurs que vous pouvez ressentir au quotidien.

Essayez d’inclure une séance par semaine, par exemple le dimanche matin, en tant que repos actif pour à la fois continuer à vous tonifier, mais aussi prendre un moment pour vous et vous relaxer.

 

Par Charlotte Van Rompu

 

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Camille Thiebaut

Camille Thiebaut

Fitness & Nutrition

Content Manager chez Myprotein la journée et passionnée de sport et nutrition le reste du temps ;) !


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