Entrainement

Les femmes peuvent-elles avoir des abdos visibles ?

 

Le six pack chez une femme est souvent considéré comme une promesse de magazines fitness ou l’apanage des pubs de fatburners.  Stop ! Arrêtez de vous faire des idées, l’obtention de ce saint graal est accessible à TOUTES.

 

Ne vous reposez pas sur l’excuse de la génétique ou du fait que vous soyez une femme et mettez-vous au travail !

 

Néanmoins, pour une femme, comme pour un homme, cela demande le savant mélange d’une diète bien agencée et d’un entrainement organisé en plus d’une masse musculaire suffisante pour permette d’avoir des abdos visibles. En effet, cela reste un brin plus compliqué que d’effectuer 50 crunchs tous les matins…

 


Les femmes et les abdos


 

avoir des abdos visibles femme 3

 

Les abdominaux sont les muscles vitrine de votre physique et le premier endroit qui attire l’attention lorsque vous portez un bikini, chemises, brassières, top ou tous type de vêtement similaire conçu pour faire étalage de cette zone sensuelle.

 

Néanmoins, les femmes ont tendance à avoir du mal a avoir des abdos visibles, bien plus que les hommes. Ici, plusieurs explications s’imposent :

 

Le cycle menstruel des felles entraîne chaque mois une quantité plus ou moins importante de rétention d’eau. Votre corps s’adapte à cet événement, ce qui peut voiler et étirer les abdos inférieurs vers l’extérieur. Avoir des abdos visibles demande ainsi un travail actif pour les renforcer et une diète qui minimise la rétention hydrique.

 

De plus, la grossesse cause également un étalement de ce phénomène. Du fait que la partie inférieure du grand droit soit beaucoup plus mince que la partie supérieure, cela applique une grande résistance à neuf mois de distension. Par conséquent, les abdominaux deviennent beaucoup plus relâchés.

 

Cela résulte en un renflement pelvien et une perte de définition musculaire critique si rien n’est fait pour prévenir ou résoudre ce problème pendant ou après la grossesse.

 

Ajoutons qu’en raison des hormones féminines (les femmes ont naturellement plus d’œstrogènes et moins de testostérone) et de la physiologie humaine, les femmes ont tendance à avoir environ un taux de gras supérieur d’environ 5% à celui des hommes tout en ayant plus de mal à construire de la masse musculaire. C’est pourquoi les hommes ont davantage de facilité à avoir des abdos visibles que les femmes.

 

Et oui, les femmes ont naturellement plus de graisse que les hommes en partie pour soutenir la grossesse possible et l’allaitement maternel. Elles ont aussi besoin d’un niveau plus élevé de graisse juste pour que l’organisme fonctionne correctement.

 

Ces raisons expliquent en partie pourquoi les femmes doivent être plus coriaces si elles veulent avoir des abdos visibles. Cependant, malgré ces minces considérations, la marche à suivre est très simple.

 


Comment avoir des abdos visibles ?


 

avoir des abdos visibles femme

 

Etape 1 : Perdre du gras

 

Avoir des abdos visibles et possibles lorsque votre taux de graisse est suffisamment faible pour révéler les segments tendineux qui divisent votre grand droit (la gaine de fibres musculaires sur votre abdomen).

 

Pour une femme qui souhaite avoir des abdos visibles, elle a avant tout besoin de réduire son taux de gras  au minimum entre 15 à 20%, suivant la masse musculaire déjà présente. C’est encore un niveau sain (principalement pour les athlètes), mais éloigné de la moyenne générale qui se trouve entre 22 / 33 %.

 

Attention, je ne parle pas des abdos maigres et sans volume, ni épaisseur et densité avec la peau fripée. Je parle des vrais abdos de modèle fitness ou bikini. À cela on oscille entre 10% (six pack découpé) à 15% de taux de MG (abdos visibles), si une masse musculaire suffisante est présente.

 

Dès lors, sauf si vous êtes déjà sèche, il faut entreprendre un régime hypocalorique afin d’abaisser votre taux de gras. Cependant, cela va demander plus d’effort que d’éviter les desserts sucrés ou les sodas en dehors des repas. En effet, afin d’avoir des abdos visibles, vous devez être beaucoup plus précise dans votre stratégie alimentaire.

 

Néanmoins pas de panique, la simple tenue d’une diète sur la durée qui apporte suffisamment de protéines, de bon lipides, des légumes et de glucides pour performer (et pourquoi pas un petit fatburner pour compléter votre alimentation) vous permettra d’avoir des abdos visibles si vous êtes décidées et que les indulgences sont rares.

 

Etape 2 : Se muscler

 

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Pour passer à un niveau de gras adéquat, vous aurez besoin d’adopter un régime beaucoup plus précis. Mais pour avoir du muscle et des formes à montrer, il faut également passer par la construction musculaire et donc l’exercice.

 

En effet, c’est obligatoire pour avoir des abdos visibles, et si les hommes sont déjà en galère pour y arriver, ne comptez pas le faire sans vous retrousser les manches.

 

De plus, ce n’est pas la « Tonification musculaire » ou le cardio qui vous feront avoir des abdos visibles. Oui, la majorité des femmes ne font que cela et c’est un gros problème ! Bien que cela influe sur votre dépense énergétique, et donc déficit calorique au régime, ce n’est en rien suffisant pour afficher un magnifique six pack ou que vous avez un objectif physique sérieux.

 

De plus il faut éviter à tout prix de mincir par le biais d’une perte de muscle plutôt que de gras, ce qui entravera l’apparence de vos abdominaux et de vos progrès. La solution ?

 

Faites de la musculation !

 

L’entrainement avec charge est obligatoire pour avoir des abdos visibles, que vous soyez une femme, un homme, vous ne pouvez pas façonner et révéler ce que vous n’avez pas !

 

Avec le fait de perdre du gras, il faut une masse musculaire suffisante pour ne pas juste terminer votre perte de poids totalement rachitique et squelettique à la suite d’un régime.

 

C’est le principe de densité musculaire. À très bas taux de graisse corporelle, un six pack est toujours visible. Cependant, sans une densité musculaire adéquate dans cette zone, vos abdos seront plats et sans forme.

 

Ainsi, plus la musculature abdominale est massive, plus il est probable d’avoir des abdos visibles. Comme tout muscle squelettique, ceux qui composent l’abdomen s’adaptent aux stimulis et grandissent en réponse aux dits stress si une nutrition et une récupération adéquates sont offertes.

 

Visez au minimum trois entrainements par semaine. A cela, vous aurez à faire des exercices pour chaque groupe musculaire majeur et les abdominaux.

 

Oui, les exercices abdominaux doivent faire partie intégrante de votre routine de musculation. Que ce soit pour l’esthétisme, l’athlétisme, la prévention des blessures, etc. Faites des mouvements qui incluent une résistance et pas uniquement au poids de corps avec des séries de 50 répétitions et plus !

 

Travaillez-les trois à cinq fois par semaine avec des charges lourdes, des exercices lestés, des circuits, de mouvements de stabilisation, du core training spécifique… toujours avec un bon volume d’entrainement.

 

Etape 3 : La patience

 

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Le temps qu’il faut pour avoir des abdos visibles dépend de votre discipline à l’entrainement, à l’alimentation ainsi que de votre point de départ. Si vous avez un pourcentage élevé de graisse corporelle, il faudra bien entendu plus de temps que si vous êtes déjà relativement sèche et musclée.

 

Si vous voulez essayer d’atteindre un niveau de graisse corporelle suffisamment bas pour avoir des abdos visibles, considérez bien d’où vous commencez. A cela, même si vous êtes relativement fit (<22%), il faut aussi un certain temps pour avoir des abdos visibles.

 

Ainsi, sauf si vous débutez à un niveau très bas de graisse corporelle et relativement musclée dans la section médiane, vous devez être patiente dans le processus. D’autant que plus vous devenez sèche, moins les progrès sont surprenants. Cependant, si vous continuez de pousser, vous finirez par avoir des abdos visibles. Je vous le garanti.

 


Conclusion


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Bien que ce processus puisse être plus difficile pour certaines femmes, en fonction de la condition physique actuelle et de l’assiduité, absolument chaque femme peut avoir des abdos visibles. Cependant, la gestion de l’alimentation, de l’exercice et la bonne récupération sont primordiaux.

 


Bonus : séances


 

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Deux séances à haut volume qui vont bien vous cramer !

 

A intégrer après vos gros mouvements de travail en musculation ou sur un jour off.

 

SEANCE 1
ORDRE EXERCICE SERIES x REPETITIONS TEMPS DE REPOS
1 Crunch poulie haute 3 x 10 1 minute
2 Paloff press 3x 10 x
2b Rotation landmine 3 x 8 1 minute
3 Relevé de jambes tendues aux anneaux 3 x 5 x
3b Fallout aux anneaux ou roue à abdos 3 x échec 1 minute
4 Reverse crunch au sol 2 x 50 1 minute

 

SEANCE 2
ORDRE EXERCICE SERIES x REPETITIONS TEMPS DE REPOS
1 Crunch sur banc décliné avec lest 3 x 12 x
1b Reverse crunch au sol 3 x 25 1 minute 30
2 Crunch poulie haute 4 x 8 x
2b Relevé de genoux chaise romaine 4 x échec 1 minute
3 Gainage lesté 3 x 45 secondes x
3b Roue à abdos 3 x échec 1 minute

 

 



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