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Entrainement

L’Entrainement de Tibo Inshape

DAAAAAMN les gens ! J’espère que vous allez bien! C’est Tibo Inshape et c’est un plaisir de vous écrire aujourd’hui ! Et aujourd’hui les gens, je vais vous présenter mon programme d’entrainement du moment pour vous aider à devenir ÉNORME ET SEC !

 

Je tiens tout de même à préciser que ce programme est un exemple et qu’il ne faut pas hésiter à varier pour faire un maximum de progrès !

Ce programme se divise sur quatre jours avec un jour de repos au milieu.

C’est parti les gens !

Veuillez noter que ce programme est adapté à tous niveaux – À vous de varier les poids en fonction de votre corps et objectifs.


Lundi : Séance Pec et Dos


 pecs

Comme vous le savez, Lundi, c’est le jour des pecs. Mais c’est aussi ce jour que l’on forme sa carapace pour devenir un vrai Tortank.

Pectoraux :

Développé couché à la barre 4 séries de 12-10-10-8 répétitions.
Développé incliné haltères 4 séries de 8 à 10 répétitions
Écarté haltères 3 séries de 12 répétitions
Développé assis 3 séries de 15 répétitions

Dos :

Rowing barre 4 séries de 12-10-8-6 répétitions
Tractions lestées 3 séries de 8 à 10 répétitions
Tirage à la poulie basse 4 séries de 12 répétitions
Rowing haltères (la tondeuse) 3 séries de 10 répétitions

Abdos :

Crunch à la poulie 3 séries de 30 répétitions
Crunch portefeuille 3 séries de 30 répétitions

Mardi : Jour des Jambes


 

Vous pensiez que vous alliez y échapper ? Et non, on ne saute pas le leg day dans la Team Shape ! Il va falloir vous donner pour ne plus avoir des cuisses, mais des véritables poteaux!

Cuisses :

Squats 4 séries de 12-10-10-8 répétitions
Presse 4 séries de 10 répétitions
Soulevé de terre Jambes tendues 3 séries de 12 répétitions
Leg extension enchainé avec leg curl 3 séries de 15 répétitions
Levée de talons (mollets) 3 séries de 20 répétitions
Mollets à la presse 3 séries de 20 répétitions

Abdos :

Levée de jambes obliques 3 séries de 20 répétitions
Crunch obliques 3 séries de 20 répétitions.

Mercredi : Repos


 

Et oui, on le sait que c’est dur mais c’est au repos que vous vous développez. En plus, il faut se poser un peu pour éviter le surentraînement et de se blesser bêtement. Mais si vous avez fini Games of Thrones, fait tout le tour des petites de Tinder et que vous vous ennuyez à mourir, vous pouvez vous improviser une petite séance abdos ou aller faire un peu de cardio. Avec un peu de chance, vous courrez derrière une petite qui squat en Yoga pants.

 


Jeudi : Séance Épaules/ Bras


Bras

Le meilleur jour de la semaine, le jour des bras ! C’est le jour de la congestion maximale et de la petite veine sur le bibi ! Alors au travail.

Épaules :

Développé militaire assis 4 séries de 8 répétitions
Élévations frontales 4 séries de 10 répétitions
Élévations latérales 4 séries de 10 répétitions
Élévations latérales buste penché 4 séries de 10 répétitions

Bras (Biceps/Triceps en Superset) :

Curl barre EZ / Extension tríceps barre EZ 4 séries de 8 à 10 répétitions
Curl Marteau haltères / Triceps Kickbacks 4 séries de 12 répétitions
Biceps à la poulie vis-à-vis/ Extension triceps corde 4 séries de 15 répétitions.

Abdos :

Levée de jambes suspendu 3 séries de 20
Levée de jambes au sol 3 séries de 20

 


Vendredi : Compensatoire


 

Le Vendredi, c’est le jour où on donne tout sur pour compléter l’entraînement de la semaine. On attaque donc sur un petit Full Body pour finir la semaine en beauté.

Soulevé de Terre 4 series de 10-8-6-4 répétitions
Pull-over 4 séries de 10 répétitions
Rétropulsions bras tendus 4 séries de 12 répétitions
Rowing debout (épaules) 4 séries de 10 répétitions
Dips lestés 4 séries de 15 répétitions

Abdos :

 

Gainage face 3 séries de 30 secondes
Gainage côté 3 séries de 30 secondes par côté

 


Le message à retenir

 

Et voilà les gens, vous avez un exemple de programme d’entraînement de l’espace ! Encore une fois c’est un exemple et chacun doit le suivre à son rythme !

Surtout n’oubliez pas que VOUS êtes les MEILLEURS! BOOOMMMMM !


Final


 

N »hésitez pas à visiter notre articles pour des épaules en bétons.


 

 



Axel Falempin

Axel Falempin

Athlète Rédacteur

Axel Falempin est un rédacteur Myprotein depuis plus de trois ans et fait preuve d’une longue expérience sportive à haut niveau.

En effet Axel a pratiqué le Football Américain au plus haut niveau Français et Anglais pendant 7 ans et a participé à plusieurs compétitions Françaises et américaines de Bodybuilding.

Durant ces 7 ans de Football Américain, Axel a atteint les play offs 5 fois lors de championnats nationaux et a remporté un titre de champion d’île de France en 2014. En plus de son expérience de joueur, il a notamment coaché les Running Backs Cadet des Templiers d’Élancourt pendant 2 ans.

Concernant son expérience dans le bodybuilding, Axel a obtenu une quatrième place au championnat de France IFBB dans la catégorie Bodybuilding -70kg en 2016 et a remporté un titre d’Overall Classic Physique Champion lors des Jax Physique organisés à Jacksonville, Floride en 2017. Vous pouvez trouver différents interview d’Axel sur le site des Fitpanthers et sur Youtube suite à sa victoire aux Jax Physique.

Apprenez-en plus sur l’expérience d’Axel ici: https://www.linkedin.com/in/axel-falempin-1a321685/


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