Entrainement

Le programme de musculation sans matériel et les 9 aliments de saison

Nous sommes nombreux à chercher des programmes, régimes et aliments pour booster notre sèche. Bien souvent, les programmes proposés requièrent du matériel ou un abonnement en salle de sport.

 

Pour vous aider à sécher et vous forger rapidement une bonne condition physique, notre expert David Costa vous propose 3 programmes d’entraînements à faire chez soi ou en extérieur sans équipements !

 

  • Découvrez les 3 circuits en vidéo ainsi que les conseils de David :

http://youtu.be/vUvhnJyhxpA

 

  • Mise en place de votre entraînement et suivi vos progrès !

David Costa vous indique son protocole complet de suivi pour vous aider à rester motivé tout au long du programme ! Avant de débuter, lisez mon article précédent sur les 5 erreurs à éviter pour réussir à sécher : lien article.

Dès à présent, prenez-vous en photo dans un miroir de face et de profil. Mesurez votre tour de taille avec un ruban : passez par le nombril et en restez toujours parallèle au sol. Pesez-vous toujours le matin à jeun. Toutes les 2 semaines faites ces deux mesures, idéalement, le même jour et dans les mêmes conditions.

Chaque début de semaine, définissez 3 jours réservés à votre entrainement.  Choisissez un 4ème jour optionnel en cas changement ou bien pour faire une 4ème séance.

Chaque soir, prévoyez le lendemain et anticipez vos repas en vous posant les questions suivantes : que vais-je manger ? où vais-je manger ? Pourrai-je faire mes collations ? Pourrai-je m’hydratez suffisamment ?  Préparez alors en fonction vos divers repas et collations ou regarder si des magasins sont proches de là ou vous serez pour faire des courses.

A chaque séance,  après avoir effectué l’échauffement de la vidéo, donnez-vous à fond tout en respectant les placements ! L’efficacité se trouve dans l’intensité des exercices et de la séance. Le but n’est pas de tenir mais de faire une séance courte et intense ! Faites au minimum 3 tours : soit 1 tour de chaque enchaînement, soit 3 tour du même. Pour ceux qui débutent le sport, vous pouvez faire seulement 2 tours.

 

  • 9 aliments aux vertus intéressantes

 

Côté cuisine, je vous conseille 9 aliments de saison pour varier votre alimentation et découvrir certains aliments oubliés bien que très intéressants :

 Le lupin :

Cette légumineuse accompagnera vos salades à la perfection. De plus, sa farine est excellente pour des recettes faibles en glucides et riches en protéines ! Vous pourrez choisir parmi les variétés de lupin blanc, bleu, jaune et changeant sont recommandées pour l’alimentation.

 

Nutrition pour 100g : 43g de protéines, 12g de lipides et 13g de glucides.

 

La courgette et le concombre

Pauvre en calories : ces 2 légumes frais et croquants sont délicieux en salade, en sandwich ou encore en poêlés ! Leur digestion est assez couteuse. Il est préférable de les laver et de leur laisser la peau : lieu de stockage des vitamines et minéraux.

 

Nutrition pour 100 g : 13 kcal. Riches en en potassium, fer et vitamines A et C.

 

Le poivron

Il appartient à la famille des piments. Ce fruit, et non pas ce légume, est doux et très peu calorique. Il permet une sensation de satiété et il joue aussi un rôle anti-cancer grâce à sa teneur en capsiates. A noter que le poivron rouge est légèrement plus calorique que le vert. Il se consomme en salade ou poêlé.

 

Nutrition pour 100g : 20 Kcal.

 

Le citron

Cet agrume est faible en calories. Son acidité, due à sa teneur en acide citrique, aide l’estomac à assimiler les graisses et les protéines et permet de basifier l’organisme. DE plus, il est riche en vitamine C,  antioxydants (flavonoïdes) et présente des vertus antiseptiques. Il peut se consommer en assaisonnement ou en boisson.

 

Nutrition pour 100g : 25 Kcal.

 

Les champignons

Ils sont très pauvres en calories et contiennent une bonne quantité de fibres, de potassium, de sélénium, de riboflavine, de thiamine, d’acide folique, de vitamine B6 et de zinc. Parfait pour agrémenter des salades et des poêlés !

 

La pastèque

Avec environ 92 % d’eau, ce fruit est peu calorique ! Elle contient  de la citrulline (précurseur de l’arginine : intervenant dans la cicatrisation et la division cellulaire). Elle est riche en antioxydants et contient également des vitamines C, vitamines B1,vitamines B6 et vitamines A. Elle peut se consommer en dessert ou en jus !

 

Le beurre d’arachides

Fini les idées reçues, manger des cacahuètes vous permet de consommer des bonnes graisses. Sa teneur en acides gras insaturés, protéines et fibres, lui confère un grand effet sur la satiété. Ses graisses insaturées assurent un rôle protecteur pour le cœur. Une étude réalisée aux Etats-Unis a montré qu’il calmait l’appétit deux heures de plus qu’une collation riche en glucides et pauvre en fibres.

 

Les baies

En dépit de leur goût sucré, les baies ont un index glycémique bas. Le fructose qu’elles contiennent a un fort pouvoir sucrant. De ce fait, il en faut beaucoup moins pour obtenir le même effet. Elles sont riches en fibres et en anthocyanines (qui agit de façon positive sur la glycémie). Elles se consomment très bien en desserts, petits déjeuners ou en smoothies !

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