Entrainement

Idées reçues : ventre plat et abdos

Par Sophie

Il n’est pas rare d’entendre que faire des centaines d’abdos chaque jour vous rendra le ventre plat dont vous rêvez.

 

Attention aux idées reçues… L’acharnement ne fera que créer une fatigue musculaire ce qui pourra éventuellement générer des blessures à long terme.

 

Les muscles abdominaux sont constitués du grand droit, du grand et du petit oblique, du transverse et du pyramidal. Ces muscles s’étendent du thorax à la partie supérieure du bassin et ils interviennent dans la flexion et la rotation du tronc.

Ces muscles ont une action essentielle dans le maintien du bassin. Ils travaillent en synergie avec les muscles du dos et assurent également la protection de la colonne vertébrale.

Abdos

LE GRAND DROIT

Le grand droit est composé de 80% de fibres rouges, lentes. Il joue un rôle important en temps que fléchisseur du rachis (du dos).

LES OBLIQUES

Ils se superposent. Le petit oblique se situe sous le grand oblique. Ils sont aussi fléchisseurs du rachis dorso lombaire. Ils permettent l’inflexion du buste (flexion latérale).

De plus, les abdos sont des muscles profonds aux multiples rôles :

 

– La contention des viscères (intestins, estomac, foie, reins etc.)

– Ils sont expirateurs

 

Vous l’aurez deviné, ils jouent un rôle crucial.

 

Un ventre plat grâce à notre ceinture abdominale naturelle :

le transverse !

 

Il s’agit d’un muscle très profond dont ses fibres horizontales constituent une véritable ceinture pour l’abdomen. À leur contraction, le diamètre de la région abdominale diminue et ce en rentrant le ventre. Vous pouvez ressentir le travail du transverse notamment lorsque que vous toussez.

 

Faire des abdos permet de renforcer la sangle abdominale mais n’aura hélas, que très peu d’action sur la zone ciblée car… la perte localisée n’existe pas !

 

Prenez l’exemple d’un ballon de baudruche qui se dégonfle ; il se dégonfle dans sa globalité. Le corps humain fonctionne quasiment de la même manière. Lorsque vous perdez du poids, en fonction de votre métabolisme, vos gênes etc. vous perdrez plus ou moins rapidement d’un endroit ou d’un autre.

Pour éliminer la graisse abdominale, pas de secret… il vous sera indispensable de contrôler votre alimentation.

L’objectif est donc de brûler plus de calories que vous n’en consommer…

De plus, concentrez votre pratique sportive sur des activités de type cardio : Course à pied, rameur, vélo etc.

 

Au cours de vos entrainements, il serait intéressant de varier les angles de travail de votre sangle abdominale.

 

 

Exemple de séances :

 

  • Séance 1 : Séance Jambes + Abdos

– Crunch rotatifs 3 x 20 répétitions / récup 45’’

– Gainage latéral 3 x 1’ / récup 30’’

  • Séance 2 : Séance Pecs + Dos + Abdos

– Crunch 3 x 15 répétitions / récup 45’’

– Gainage frontal (sur les coudes) 3 x 1’30 / récup 30’’

  • Séance 3 : Séance Épaules + Bras + Abdos

– Relevé de bassin 3 x 15 répétitions / récup 45’’

– Gainage frontal en dynamique 3 x 1’ / récup 30’’

En terme de gainage, le travail avec des sangles TRX rendra votre séance d’autant plus efficace !

Sophie

Revenons un peu plus en détail sur l’alimentation avec quelques rappels…

Les seuls nutriments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme sont :

– L’eau


- Les glucides (4 à 6 g / kg poids de corps / jours)

Les protides (0,8 à 2,5 g (max !) / kg poids de corps / jours)


- Les lipides
(1,2 g / kg poids de corps / jours)

Les vitamines

– Les minéraux

Ces nutriments ont un rôle énergétique, un rôle bâtisseur (renouvellement cellulaire) et un rôle fonctionnel.

 

De plus, le métabolisme de base (basal) aura une importance capitale dans le contrôle de votre poids… il correspond à la consommation d’énergie quotidienne de votre organisme, au repos.

 

Pour faire simple, moins vous contrôlerez votre alimentation, en privilégiant de manière régulière, par exemple, les fast-food, boissons sucrées, alcool, fromages etc. plus votre métabolisme de base sera déréglé et vous stockerez ainsi les mauvaises graisses plus facilement…

Il faut cependant conserver un apport important en protéines de bonnes qualités :

 

– animales (viandes faibles en graisse comme le poulet, la dinde ou encore le poisson)

 

– végétales (spiruline, tofu, soja, avoine, légumineuses telles que pois chiches, lentilles, quinoa…)

 

Privilégiez également les farines complètes, notamment pour les féculents (pâtes de préférence cuites al dente et riz complets)

 

Il me semble incontournable de mettre l’accent sur votre hydratation. N’attendez pas la soif pour boire de l’eau. La sensation de soif est un signal d’alerte de votre corps

Petite astuce :

N’hésitez pas à faire suivre une bouteille (1,5 L de préférence) au fil de la journée avec, pour objectif d’avoir terminé celle-ci avant la fin de la journée.

 

En résumé :

 

Pour avoir un ventre plat il vous faudra :

  • Avoir une alimentation saine, pas d’abus avec les aliments à Indice Glycémique (IG) élevé, combinée à une hydratation importante
  • Pratiquer une activité cardio à intensité faible à modérée sur une longue durée (45’ voir 1h)
  • Renforcer le traverse avec des exercices de type gainage…

 

Le mot d’ordre que je préconise est «  la qualité prime sur la quantité ».

Vous avez désormais les clés pour atteindre votre objectif, alors à vous de jouer !

Avantaprès

Usez, n’abusez pas ; ni l’abstinence ni l’excès ne rendent un homme heureux.” Voltaire

 

Sophie Muratet

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Axel Falempin

Axel Falempin

Athlète Rédacteur

Originaire de region parisienne, Axel a pratiqué la musculation pendant des années afin de progresser dans le Football Américain avant de se diriger vers le Bodybuilding où il s’est découvert une vraie passion pour l’entrainement et la nutrition.


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