Entrainement

Développez vos Biceps avec des Haltères

Par Hugofitness

 

Les biceps font partie des muscles que beaucoup de personnes souhaitent développer en priorité, mais il n’est pas évident de leur faire gagner quelques centimètres !

Dans cet article, je vais vous expliquer comment bien les travailler sous tous les « angles », chose importante pour optimiser leurs développements.

 


Commençons par un petit rappel anatomique des Biceps:

 

J’incite tous les pratiquants de musculation à passer quelques minutes à réfléchir comment nos muscles fonctionnent cela permet de mieux choisir les bons exercices.

 

Le biceps est composé de deux chefs :

– Le chef long, partie externe

– Le chef court, partie interne

 

Pour un développement harmonieux et optimal de vos bras, le biceps n’est pas le seul muscle à travailler. Il y a aussi le brachial et le brachioradial ! Vous ne les connaissiez pas ? Pourtant il ne faut pas les négliger !

 

Le brachial se trouve sous les deux chefs du biceps, par conséquent, si vous le développez, votre biceps et votre bras paraitront plus musclés.

 

Le brachioradial est plutôt un muscle de l’avant-bras qui procure au bras une partie de son épaisseur.

 

Pour avoir des bras plus musclés, il faudra donc développer le biceps, le brachial et le brachioradial.

Bien sûr, il y a aussi le triceps mais ce n’est pas le sujet de l’article.

 


Les exercices avec haltères pour développer les biceps :

 

Pour un recrutement optimum des 3 muscles, j’ai choisi des exercices ou la position du bras change à chaque fois, cela permet un travail complet et efficace.

 

 

Hammer curls (prise marteau)

Biceps prise marteau photo 1

 

   Cet exercice va cibler en particulier le brachial et le brachioradial.

 

Exécution :

 

Assis (travail plus strict) ou debout, saisissez les haltères en prise neutre (pouces vers le haut), pliez le bras en gardant le pouce vers le haut et montez le plus haut possible sans que le coude bouge.

Contrôlez la descente, sur cet exercice, vous pouvez tendre le bras en fin de mouvement.

 

Faites 4 séries de 6 à 10 répétitions

 

Curls au pupitre

Biceps pupitre photo 2

 

   Utilisez un pupitre (dit Larry Scott) ou un banc que vous inclinez à la limite de la perpendiculaire du sol. Ici, le coude est en avant du buste ce qui permet de recruter en priorité le chef court du biceps et le brachial.

 

Exécution :

 

Saisissez un haltère, mains en supination (pouces vers l’extérieur), le bras sur le pupitre. A la force du biceps, remontez la charge en tenant la contraction quelques instants (1 à 2 secondes) en haut du mouvement. Redescendez lentement sans tendre complétement le bras.

 

Faites 4 séries de 8 à 12 répétitions

 

Curls sur banc incliné

Biceps incliné photo 3

   Un exercice très efficace, il implique un étirement important du biceps (principalement l’extérieur), mais attention, qui dit fort étirement dit risque de blessures augmenté, échauffez-vous bien et n’utilisez pas de charges trop lourdes.

 

Exécution :

 

Haltères en main, allongez-vous sur un banc incliné à environ 30 °, à la force du biceps, ramenez l’avant-bras sur le bras, le coude ne bouge pas. Contrôler la descente, ne tendez pas complétement le bras.

 

Faites 4 séries de 10 à 15 répétitions

 

Cette séance est à faire une fois par semaine et en fonction de votre programme d’entrainement vous pouvez placer une petite séance de rappel quelques jours plus tard si vous souhaitez en priorité développer vos bras !

 

Après une bonne séance, on finit par des abdos ? D’ailleurs, faut-il faire des abdos tous les jours ?

 

 

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