Entrainement

Contrer les effets d’une position assise prolongée

Les effets négatifs d’une position assise prolongée sont extrêmement bien documentés dans la recherche médicale. En termes d’effets délétère, on peut comprendre :

Une réduction de l’efficacité aérobie;
Une augmentation dangereuse de la pression artérielle ou du risque de maladie coronarienne (maladie du cœur);
Une perte de mobilité;
Une perte de masse musculaire;
Une perte de force et tonus musculaire;
Un risque accru de diabète de type 2;
Etat d’hypoxie de certaines régions musculaires (notamment fessiers);
Etc…

 

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Et oui, aussi étonnent que cela puisse paraître, la position assise pourrait bien être l’une des grandes causes des maux de notre société moderne !

En effet, si vous restez assis au quotidien pendant de longues périodes de temps (que ce soit devant un clavier ou au volant d’une voiture), vous êtes bien plus à risque d’un certain nombre de problèmes musculo-squelettiques ou métaboliques: il est important d’adopter une bonne posture.

Fort heureusement, vous pouvez résoudre ou limiter ces problèmes grâce à un petit programme très simple d’étirement et d’exercices de renforcement réalisable par tous.

Bien qu’aucun lien de causalité clair n’a été établi par la recherche sur la position assise et les douleurs au bas du dos, les effets précis d‘une position assise prolongée sur le long terme peut créer des déséquilibres du système musculo-squelettique et être un facteur prépondérant aux douleurs physiques.

Ainsi, le but ici va être de renforcer les fessiers et les muscles de la chaîne postérieure ainsi que d’étirer la face antérieure du corps.

C’est pourquoi, les exercices proposés ci-dessous sont focalisés avant tout sur la partie supérieure et le bas du dos ainsi que les fessiers, car ce sont les zones les plus directement touchées par la position assise prolongée.

Pour ceux qui restent assis une grande partie de la journée, les principales zones raides sur la face antérieure sont les fléchisseurs de hanche, les muscles abdominaux et la zone thoracique antérieure (pectoraux). Ces muscles se raccourcissent et deviennent raides.

Les muscles de la chaîne postérieure (fessiers, haut du dos, QL, etc.) s’étirent, sont inhibés et s’affaiblissent à cause d’une posture assise prolongée. (Syndrome croisé de Jenda.)

Dès lors, la meilleure chose à entreprendre dans cette situation est de se lever pour bouger fréquemment et d’y adjoindre régulièrement de l’activité physique.

Rester statique et immobile fait des ravages sur votre corps. Dès lors, il faut penser à rester actif tout au long de la journée !
Ici l’activité est le seul remède, restez le moins longtemps possible assis et bougez !

 


Un brin d’anatomie


 

Maintenir une bonne posture peut faire des merveilles sur votre quotidien. Stimuler les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale par des mouvements doux est essentiel pour tous ceux sont assis au quotidien.

Comme je l’ai survolé précédemment, les muscles des trapèzes ont tendance à s’étirer et à s’affaiblir lors d’une posture assise, tandis que les muscles antérieurs de la région thoracique et abdominale se raccourcissent et deviennent raides.

De la même façon, les fessiers ont tendance à s’étirer et s’affaiblir avec une position assise prolongée, tandis que les fléchisseurs de la hanche deviendront trop raides.

Voici une liste des zones desquelles les personnes sédentaires ou assises la majorité du temps doivent s’appliquer à étirer et à renforcer !

Muscles raides Muscles faibles
Grand pectoral et petit pectoral Rhomboïdes
Élévateur de la scapula (omoplate) Trapèze inférieur
Trapèze supérieur Profonds fléchisseurs du cou
Muscles sous-occipitaux Serratus antérieur
Grand dorsal Les abdominaux
Fléchisseurs des hanches Les grands fessiers
Extenseurs lombaires

Cela nous donne un très bon plan d’action afin d’agir efficacement pour votre bonne santé, mobilité, force, etc.

 


Flexibilité


 

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Les exercices d’étirement doivent cibler les zones clés de la partie antérieure du corps: fléchisseurs de la hanche, les abdominaux, la paroi thoracique antérieure… En outre, des exercices doivent être inclus afin d’améliorer la mobilité des zones musculaires et des zones lombaire et thoracique de la colonne vertébrale.

Voici quelques exercices à envisager dans votre quotidien !

 

Chat chameau:

 

Ici on va chercher à améliorer la mobilité thoracique ainsi qu’à relâcher au maximum les muscles extenseurs lombaires.

Attention toutefois, cet exercice est conçu comme un mouvement dynamique, pas un étirement statique.  L’accent doit être mis sur le mouvement plutôt que de «pousser» dans des amplitudes de fin de flexion ou d’extension thoracique et lombaires.

Exécution :

Pensez à bien engager les muscles du core afin de maintenir une colonne vertébrale neutre dans cette position de départ. Les coudes doivent rester verrouillés tout au long de l’exercice.

Commencez à quatre pattes au sol, dos à plat et abdos contractés. Gardez vos poignets sous les épaules et les genoux directement sous les hanches ;
Sur une expiration, arrondissez le dos, rentrez le ventre et serrez les fesses;
Amenez volontairement le bassin en rétroversion;
Tout en inspirant dans un mouvement fluide forcez le coccyx et la poitrine vers le haut, tandis que vous creusez le dos;
Amenez le bassin en antéversion;
Expirez en remontant à la pose arrondie de départ (dos de chat).

Répétez pour 3 séries de 15 répétitions et respirez profondément entre chaque phase de mouvement. Enfin, évitez d’exagérer l’hyper-extension ou la courbure du dos pour préserver vos disques intervertébraux.

 

Fléchisseur de hanches : couché

 

Cet étirement permet d’améliorer la mobilité des fléchisseurs de la hanche ainsi qu’a les étirer profondément sans avoir à compromettre la stabilité lombaire.

Exécution

Couchez-vous dos au sol, les genoux pliés et les pieds bien à plat.
Alignez le coxis avec les genoux et les orteils;
Engagez les muscles abdominaux afin de stabiliser la colonne vertébrale lombaire en position neutre et maintenez cette position pendant tout l’exercice;
Ensuite, placez vos deux mains derrière l’un de vos genou et tirez le doucement vers votre poitrine;
Lentement tendez à fond la jambe opposée et arrêtez-vous lorsque la stabilité lombaire est compromise;

Effectuez deux à quatre répétitions de chaque côté, chacune pour un minimum de 30 secondes.

 

Fléchisseur de hanches : en fente

 

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Au même titre que l’étirement précédent, ici on va améliorer la mobilité des fléchisseurs de hanche mais dans les trois plans.

Exécution

Placez-vous dans une position de fente à genoux. Placez une jambe en arrière, directement sous vos hanches et votre torse;
Engagez les muscles abdominaux afin de stabiliser le rachis lombaire dans une position neutre;
Maintenez cette position tout au long de l’exercice;
Expirez lentement et déplacez-vous toujours en fente vers l’avant pour étirer les fléchisseurs de la hanche;
Évitez toute inclinaison vers l’avant du bassin, ce qui augmente la lordose dans le bas du dos;
Continuez le mouvement dynamique d’avant en arrière afin de bien amplifier l’étirement;
Effectuez deux à quatre répétitions de chaque côté.

Maintenez chaque étirement pendant un minimum de 30 secondes. Faites cela pour 3 à 4 répétitions de chaque côté en alternance.

Pose du pigeon

 

Les bienfaits de cette posture sont infinis ! Elle étire les cuisses, les fessiers, l’abdomen et relâche les hanches en stimulant les rotateurs externes de la hanche. C’est également un très bon étirement pour soulager les sciatiques et les douleurs lombaires.

Exécution

Commencez à quatre pattes au sol;
Amenez votre genou droit en avant en direction de votre main droite, le genou plié et votre pied en diagonale avec la jambe gauche;
Faites glisser la jambe gauche aussi loin que possible en arrière en ligne droite, dans l’axe de votre hanche;
Gardez bien les hanches au sol et une colonne neutre;
Pour intensifier l’étirement, glissez peu à peu le pied droit vers l’avant et penchez votre torse de la même façon;

Faites l’exercice aussi longtemps que vous le souhaitez de chaque côté (minimum une minute) en alternant deux ou trois fois.

Posture du cobra

 

La posture du Cobra permet notamment de relâcher la cage thoracique, favorise une meilleure respiration et étire la région abdominale.

Exécution

Allongez-vous sur le ventre face au sol, avec les jambes tendues sur le sol, talons joints;
Placez les mains à la hauteur des épaules, avants bras au sol, coudes le long du corps;
Tout en prenant une profonde inspiration, redressez-vous sur vos bras et soulevez au maximum la poitrine hors du sol en contractant bien les abdominaux et lombaires;
Conservez les pieds joints et les bras perpendiculaires au sol;
Rejetez légèrement la tête en arrière lorsque vous vous cambrez et tirez activement les épaules en arrière. Les épaules doivent être positionnées au-dessus de vos poignets.

Maintenez cette position pendant 10-20 secondes puis retournez à la position de départ en expirant et détendez-vous avant de recommencez l’étirement pour cinq à six répétitions.

Rotations au sol

 

Ici on va améliorer la rotation du tronc, principalement par le biais de la colonne vertébrale thoracique avec une mobilité latérale de la hanche. Cet exercice consiste à laisser partir doucement les genoux (jambes fléchies) sur le côté en gardant bien les épaules au sol et le torse relativement fixe.

Exécution

Allongez-vous sur un côté, les deux genoux pliés à 90 degrés avec une flexion des hanches à 90 à 100 degrés;
A partir de la position couchée latérale gauche, le bras gauche bloque le genou droit.
Alignez bien les deux genoux;
Engagez les muscles du tronc pour stabiliser la colonne vertébrale lombaire et maintenir cette contraction pendant tout l’exercice;
Puis faites un demi-cercle perpendiculaire au sol avec le bras droit en suivant la main du regard;
On termine avec les épaules le plus près possible du sol. Il faut inspirer puis souffler en fin de mouvement pour aller plus loin.

Répétez deux à trois fois pour un temps égal des deux côtés.

Étirement des pectoraux

 

Debout, prenez appui avec vos mains de chaque côté dans l’encadrement d’une porte;
Les coudes avec un angle à 90°, sortez au maximum la cage thoracique en cherchant à envoyer le buste en avant en restant puissamment ancré sur la porte et au sol;
Dans le même temps, contractez à fond vos abdos, rapprochez vos omoplates un maximum et résistez à la force de tirage qui vous emmène en avant, ceci à l’aide de vos mains.

Faites cet exercice pour deux séries de trois répétitions de 30 à 45 secondes.

Étirement avec Swiss Ball

 

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Asseyez-vous sur le ballon et garder bien l’équilibre, vous pouvez poser les deux pieds à terre;
Maintenez-vous bien droit dans cette position assise et basculer en arrière en faisant rouler le swiss ball vers vos genoux;
Dès lors, vous êtes normalement en position de pont, la balle épouse votre corps et pensez à bien maintenir le bas de votre cou sur la swiss ball;
Détendez-vous!

Tenez 15 secondes puis revenez en position assise et répétez le processus pour 6 répétitions afin de bien relâcher votre colonne et les muscles qui l’entourent ainsi que d’étirer vos abdominaux.


Exercices pour renforcer la chaîne postérieure supérieure


 

On vous recommande les exercices suivants pour contrer les effets néfastes d’une position assise.

Bien que ce ne soit en aucun cas une liste exhaustive, je vous fournis un exemple de programmation d’exercice afin de renforcer votre dos qui va au-delà des rowings, tractions et divers tirages.

Bien sûr, ces exercices globaux vont bien travailler le dos, mais ils négligent certains muscles plus petits, inhibés, ce en particulier de la région thoracique et lombaire sur lesquelles il faut agir !

Pour les exercices du haut du corps présentés ici, sélectionnez une résistance élastique légère. Attention, si la résistance est trop grande, les plus gros muscles prendront le relais et ce n’est pas l’objectif !

 

Séquence épaule / haut du dos / fessiers

 

Les exercices qui vont suivre en utilisant une bande élastique vont aider à :

Activer les muscles des épaules et du haut du dos;
Renforcer et bien utiliser les muscles fixateurs des épaules;
Travailler le haut du dos ainsi que les muscles profonds des épaules;
Provoquer un étirement de certaines régions musculaires rendues raide par la position assise;

 

Band pull

 

Un exercice effectué régulièrement par les powerlifters pour la prévention, le renforcement et l’entretien des articulations des épaules.

Prendre un élastique léger / rouge, le tenir devant soi.
Sortez la cage thoracique, rapprocher les omoplates comme au développé couché, gainé le torse et verrouiller les bras;
Les bras parallèles au sol étirez l’élastique à fond en gardant les bras tendus en visant à amener l’élastique au niveau de vos pectoraux à la seul force de votre haut du dos / épaules;
La difficulté de l’exercice va dépendre de la largeur de la prise et de la résistance de votre bande (plus votre prise est serrée, plus l’exercice sera dur).

Répétez l’exercice pour 2 à 3 séries de 20 à 25 répétitions.

 

Rotation externe

 

Prenez une bande élastique de faible résistance;
Placez vos devant vous, les coudes pliés à 90° contre vos flancs et les paumes vers le ciel;
Tournez vos coudes et bras vers l’extérieur avec une rotation externe des épaules afin de créer une résistance dans la bande tout en gardant bien les coudes serrés sur vos flancs.

Répétez l’exercice pour 3 séries de 20 à 30 répétitions.

 

Face pull Ws

 

Ancrez l’élastique un petit peu au-dessus du niveau de la tête, afin de créer un mouvement d’angle vers le bas;
Debout face au point d’ancrage, tenez l’élastique déjà tendu aux niveaux de vos yeux;
Sortez la cage thoracique, gainez le torse et rapprocher vos omoplates;
Tirez les coudes en arrière et vers le bas dans un mouvement dynamique mais contrôlé.
On notera que les bras doivent former un « W » à la position finale.

Il y a trois éléments clés à bien intégrer pour cet exercice:

Gardez les coudes pointés vers le bas tout en conduisant les mains en arrière.
Gardez les poignets dans l’axe des coudes pour parvenir à une meilleure activation musculaire.
Gardez les avant-bras perpendiculaires au sol.

Répétez l’exercice pour 3 séries de 20 répétitions.

 

Wall slides

 

sliders

Des sliders seront bénéfiques à cet exercice. En effet, ils sont utiles pour vous forcer à appliquer une légère pression horizontale afin de les maintenir contre le mur et ainsi activer aux mieux vos muscles.

Debout face au mur, en utilisant le bord des mains pour tenir les sliders avec les bras dans une position de « V » ;
Conduisez les coudes vers le sol tout en tirant bien les omoplates en arrière et vers le bas de façon active et dynamique ;
L’exercice se termine lorsque vos bras sont en position de « W » avec votre torse.

Répétez l’exercice pour 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions.

 

Hip Thrusts

 

Asseyez-vous sur le sol ,adossé à un banc, les genoux fléchis et les pieds à plat. Se pencher en arrière de sorte qu’uniquement le haut du dos soit appuyé contre le banc;
Poussez au travers de vos talons et envoyez le bassin vers le plafond en contractant les fessiers afin de terminer dans une position à l’horizontal, genoux à 90°;
Assurez-vous de bien activer les fessiers en contractant à la fin de l’amplitude du mouvement.

Répétez pour 2 séries de 20 à 30 répétitions. N’hésitez pas à ajouter une bande élastique comme résistance si cela est trop facile.

 

Band Walks / Marche avec bandes

 

Remarque: Pour cet exercice, utilisez une petite bande élastique (rouge ou violette) à enrouler autour des chevilles.

Passez la bande autour de vos chevilles comme si vous entriez dans un pantalon;
Tenez-vous dans une position d’attente, relativement athlétique. Mains sur les hanches, genoux semis fléchis et une légère cambrure du bassin avec les appuis bien ancrés au sol;
De cette position, faites des pas latéraux pour créer une tension dans la bande et tentez de la maintenir;
Assurez-vous de garder les pieds tourner à l’extérieur au cours de cet exercice. Les orteils doivent toujours pointer vers l’avant.

Faites l’exercice pour 3 allers et retours de 15 pas chacun. Si cela est trop facile, n’hésitez pas à augmenter la résistance de la bande.


Résumé séquence


 

A faire après une journée passer derrière un bureau ou à conduire !

ETIREMENTS DYNAMIQUE
ETIREMENT REPETITIONS
Chat chameau 3 x 15
Fléchisseurs de hanche couchée 4 x 30 sec
Fléchisseurs de hanche en fente 4 x 30 sec
Pose du pigeon 3 x 60 sec
Posture du cobra 6 x 20 sec
Rotations au sol 3 x 60 sec
Etirement pectoraux 2 x 3 x 45 sec
Etirement swiss ball 6 x 15 sec
RENFORCEMENT
EXERCICE REPETITIONS
Band pull 3 x 25
Rotation externe 3 x 20
Face pull 3 x 30
Wall slides 3 x 20
Hip Thrust 2 x 30
Band walks

3 x 15 pas

Note : Vous pouvez également inclure des auto-massages de l’ensemble des groupes musculaires stimulés par une position assise prolongée.

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Jenny Watt

Jenny Watt

La rédac

Qualified Nutritionist and Personal trainer.


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