Entrainement

Comment rester en forme à la trentaine, quarantaine et cinquantaine ?

Par Jamie Bantleman

 

Lorsque nous vieillissons, notre corps passe par différents processus hormonaux qui nous obligent à apporter certains changements à la façon dont nous nous entrainons.

 


Changements liés au temps qui passe

 

Perte de muscle

Au cours du processus de vieillissement, un phénomène appelé la sarcopénie peut se produire. Elle est définie par une perte de masse musculaire maigre et une altération de l’état fonctionnel. Le terme de sarcopénie est réservé au déclin de la masse musculaire lié à l’âge qui n’est pas imputable à la présence de cytokines pro-inflammatoires.

Pour les personnes faisant de la sarcopénie, la première chose à faire devrait être d’inclure des exercices de résistance dans l’entrainement. Une amélioration du taux de masse musculaire et de la force a été démontrée avec des exercices de résistance, même pour les personnes très âgées.

 

Densité osseuse & minérale

Le processus de vieillissement diminue également la densité osseuse et minérale. Il a été constaté que lorsque vous suivez un programme d’entrainement de résistance, vous êtes plus susceptibles d’améliorer votre densité osseuse et minérale. Il sera également utile pour améliorer la situation de ceux qui ont déjà reçu un diagnostic d’ostéoporose ou d’ostéopénie.

 


Spécificités féminines

 

Ménopause

La ménopause peut se produire entre 20 et 50 ans, le plus souvent à partir de 40 ans. Cela signifie que les niveaux d’oestrogène chez les femmes vont baisser de manière significative symbolisant généralement à la fin de la fertilité.

En plus des effets secondaires tels que les bouffées de chaleur et les déséquilibres émotionnels, le stress de la fluctuation hormonale provoque une augmentation du taux de cortisol, ce qui peut augmenter le taux de graisse corporelle.

 

✓Par conséquent, si vous vous entrainez durant cette période de temps, essayez de maintenir un bon programme d’entrainement de qualité qui impliquera des séances d’entraînement d’intensité plus élevée sur une courte période de temps (30 à 45 minutes). Cela contribuera à améliorer la perte de graisse et à gérer les niveaux de cortisol dans le corps.

 

Nutrition 

nutrition saine
En matière de nutrition, le maintien d’un régime alimentaire qui comprend une haute teneur en protéines et des graisses saines assure des niveaux de sucre dans le sang équilibré.

Les aléas de la vie quotidienne peuvent aussi crées du stress : le travail, les factures, les problèmes familiaux… Lorsque nous sortons de nos jeunes années, ces types de niveaux de stress créent de nouveaux obstacles à surmonter, cela signifie invariablement que les niveaux de cortisol peuvent augmenter par manque de sommeil ou par souci.

 

✓L’entrainement régulier sur une courte période de temps (30 à 45 minutes) aidera à maintenir des niveaux sains de cortisol.

 


Hormones masculines et féminines

 

Diminution de la testostérone chez les hommes

C’est l’hormone qui augmente le développement des cellules musculaires, favorise la perte de graisse et, dans certains cas, la cognition. Comme nous vieillissons, la testostérone est affectée et peut diminuée en particulier pour ceux qui vivent un mode de vie plus sédentaire.

Souvent, une prescription de déhydroépiandrostérone à une dose de 200mg semble améliorer la production de testostérone chez les hommes âgés de plus de 40 ans.

D’autres suppléments de santé peuvent être utilisés pour aider à améliorer la production de testostérone, tels que la vitamine D et le zinc.

 

Déséquilibre des oestrogenes chez les femmes

C’est l’hormone femelle qui régule les hormones de la reproduction aux côtés des processus métaboliques, tels que la croissance osseuse et le taux de cholestérol. Elle peut également servir de médiateur du métabolisme des graisses et de la cognition.

Cependant, un excès d’œstrogènes peut conduire à une augmentation du pourcentage de graisse corporelle. Les suppléments qui pourraient être bénéfiques pour les femmes sont :

Zinc
Lire : Pourquoi prendre du zinc

Extrait de thé vert

Lire : Pourquoi prendre de l’extrait de thé vert

Multivitamines

Lire: Pourquoi prendre des vitamines

Magnésium

Lire: Pourquoi prendre du magnésium

 


Plan d’entrainement

 

Voulez-vous être en forme ou vous y remettre ?

Essayez notre exemple d’entrainement ci-dessous avec un ami ou un partenaire!

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TEMPO:

Ecrit sous la forme de ‘3010’ ou ‘3110’ ou 4010’…

3010 : Lorsque vous effectuez le mouvement, prenez 3 secondes pour réaliser la première phase (excentrique ou concentrique), une pause de 0 secondes puis reprenez une seconde pour revenir à la position de départ. Le dernier 0 signifie qu’il n’y a pas de pause entre les répétitions.

 

3110 : Lorsque vous effectuez le mouvement, prenez 3 secondes pour réaliser la première phase (excentrique ou concentrique), une pause de 1 seconde puis reprenez une seconde pour revenir à la position de départ. Le dernier 0 signifie qu’il n’y a pas de pause entre les répétitions.

 


Plan d’entrainement pour les femmes

 

 

Ordre Exercice Séries Répétitions Tempo Repos
A1 Back Squat avec barre 3 6-8 4010  60-120s
A2 Leg Curl 3 6-8 3010  60-120s
B1 Extension inversée 3 12-15 3010  60-120s
B2 Step Up avec haltères 3 12-15 2010  60-120s
C1 Extension de jambes 3 25 2010  60-120s
C2 Extension de hanches avec barre 3 25 3110  60-120s
D1 Leg press 3 25 3010  60-120s
D2 Fentes avec haltères 3 25 2010  60-120s
E1 Decline barbell Sit Up 3 15 3110  60-120s
E2 Garhammers avec medecine ball 3 15 3110  60-120s
E3 Sit up avec medecine ball 3 15 2010  60-120s

 

Ordre

Exercice Séries Répétitions Tempo Repos
A1 Developé avec haltères 4 6-8 4010  60-120s
A2 Tractions 4 6-8 3010  60-120s
B1 Arnold Press 4 12-15 3010  60-120s
B2 Supinated Low Row 4 12-15 2010  60-120s
C1 Machine Press 4 25 2010  60-120s
C2 Tirage Large Vertical 4 25 2110  60-120s
D1 Push Press avec haltères 4 25 3010  60-120s
D2 Intervalles Battle Rope 4 25s 2010  60-120s
E1 V-Sits 3 15 3110  60-120s
E2 Crunch Inversé 3 15 3110  60-120s

 


Plan d’entrainement pour les hommes

 

Ordre Exercice Séries Répétitions Tempo Repos
A1 45 Incline Cable Fly 4 12 3110 10s
A2 Reverse Seated Press 4 12 3110 10s
A3 Flat Banded Press avec barre 4 12 3030 120s
B1 Seated Laterals 4 12 3010 10s
B2 Elévation latérale avec barre 4 12 3010 10s
B3 Cable Reverse Fly 4 12 3110 120s
C1 Standing Cable Fly 1 DROP SET 10/10/10 3110

 

Ordre

Exercice Séries Répétitions Tempo Repos
A1 Back Squat à la barre 4 12 3110 10s
A2 Fentes avec barre 4 20 2020 10s
A3 Neutral Stance Leg Press 4 20 3010 120s
B1 Eccentric Nordics 4 12 5010 10s
B2 Sissy Squat 4 12 3010 10s
B3 Extension de jambes 4 25 2020 120s
C1 Extension Mollets assis 1 50 2010 60s
D1 Press mollet 1 50 2010 60s

 

Ordre

Exercice Séries Répétitions Tempo Repos
A1 45 Incline Cable Bicep Curl 4 12 3110 10s
A2 EZ Bar Lying Extension 4 12 3110 10s
A3 Standing EZ Bar Curl 4 12 3030 120s
B1 Flat BB Banded Cali Press 4 12 3010 10s
B2 DB Preacher Curl 4 12 3010 10s
B3 Duel Rope Extension 4 12 3110 120s
C1 Crucifix Cable Curl 1 DROP SET 10/10/10 3110

N’hésitez pas à chercher sur google les exercices que vous ne connaissez afin de varier vos séances!

 

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camille thiebaut

camille thiebaut

Fitness & Nutrition

Content Manager chez Myprotein la journée et passionnée de sport et nutrition le reste du temps ;) !


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