Par Jamie Bantleman
Lorsque nous vieillissons, notre corps passe par différents processus hormonaux qui nous obligent à apporter certains changements à la façon dont nous nous entrainons.
Changements liés au temps qui passe
Perte de muscle
Au cours du processus de vieillissement, un phénomène appelé la sarcopénie peut se produire. Elle est définie par une perte de masse musculaire maigre et une altération de l’état fonctionnel. Le terme de sarcopénie est réservé au déclin de la masse musculaire lié à l’âge qui n’est pas imputable à la présence de cytokines pro-inflammatoires.
Pour les personnes faisant de la sarcopénie, la première chose à faire devrait être d’inclure des exercices de résistance dans l’entrainement. Une amélioration du taux de masse musculaire et de la force a été démontrée avec des exercices de résistance, même pour les personnes très âgées.
Densité osseuse & minérale
Le processus de vieillissement diminue également la densité osseuse et minérale. Il a été constaté que lorsque vous suivez un programme d’entrainement de résistance, vous êtes plus susceptibles d’améliorer votre densité osseuse et minérale. Il sera également utile pour améliorer la situation de ceux qui ont déjà reçu un diagnostic d’ostéoporose ou d’ostéopénie.
Spécificités féminines
Ménopause
La ménopause peut se produire entre 20 et 50 ans, le plus souvent à partir de 40 ans. Cela signifie que les niveaux d’oestrogène chez les femmes vont baisser de manière significative symbolisant généralement à la fin de la fertilité.
En plus des effets secondaires tels que les bouffées de chaleur et les déséquilibres émotionnels, le stress de la fluctuation hormonale provoque une augmentation du taux de cortisol, ce qui peut augmenter le taux de graisse corporelle.
?Par conséquent, si vous vous entrainez durant cette période de temps, essayez de maintenir un bon programme d’entrainement de qualité qui impliquera des séances d’entraînement d’intensité plus élevée sur une courte période de temps (30 à 45 minutes). Cela contribuera à améliorer la perte de graisse et à gérer les niveaux de cortisol dans le corps.
Nutrition
En matière de nutrition, le maintien d’un régime alimentaire qui comprend une haute teneur en protéines et des graisses saines assure des niveaux de sucre dans le sang équilibré.
Les aléas de la vie quotidienne peuvent aussi crées du stress : le travail, les factures, les problèmes familiaux… Lorsque nous sortons de nos jeunes années, ces types de niveaux de stress créent de nouveaux obstacles à surmonter, cela signifie invariablement que les niveaux de cortisol peuvent augmenter par manque de sommeil ou par souci.
?L’entrainement régulier sur une courte période de temps (30 à 45 minutes) aidera à maintenir des niveaux sains de cortisol.
Hormones masculines et féminines
Diminution de la testostérone chez les hommes
C’est l’hormone qui augmente le développement des cellules musculaires, favorise la perte de graisse et, dans certains cas, la cognition. Comme nous vieillissons, la testostérone est affectée et peut diminuée en particulier pour ceux qui vivent un mode de vie plus sédentaire.
Souvent, une prescription de déhydroépiandrostérone à une dose de 200mg semble améliorer la production de testostérone chez les hommes âgés de plus de 40 ans.
D’autres suppléments de santé peuvent être utilisés pour aider à améliorer la production de testostérone, tels que la vitamine D et le zinc.
Déséquilibre des oestrogenes chez les femmes
C’est l’hormone femelle qui régule les hormones de la reproduction aux côtés des processus métaboliques, tels que la croissance osseuse et le taux de cholestérol. Elle peut également servir de médiateur du métabolisme des graisses et de la cognition.
Cependant, un excès d’œstrogènes peut conduire à une augmentation du pourcentage de graisse corporelle. Les suppléments qui pourraient être bénéfiques pour les femmes sont :
Zinc
Lire : Pourquoi prendre du zinc
Lire : Pourquoi prendre de l’extrait de thé vert
Lire: Pourquoi prendre des vitamines
Lire: Pourquoi prendre du magnésium
Plan d’entrainement
Voulez-vous être en forme ou vous y remettre ?
Essayez notre exemple d’entrainement ci-dessous avec un ami ou un partenaire!
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TEMPO:
Ecrit sous la forme de ‘3010’ ou ‘3110’ ou 4010’…
3010 : Lorsque vous effectuez le mouvement, prenez 3 secondes pour réaliser la première phase (excentrique ou concentrique), une pause de 0 secondes puis reprenez une seconde pour revenir à la position de départ. Le dernier 0 signifie qu’il n’y a pas de pause entre les répétitions.
3110 : Lorsque vous effectuez le mouvement, prenez 3 secondes pour réaliser la première phase (excentrique ou concentrique), une pause de 1 seconde puis reprenez une seconde pour revenir à la position de départ. Le dernier 0 signifie qu’il n’y a pas de pause entre les répétitions.
Plan d’entrainement pour les femmes
Ordre Ordre Ordre N’hésitez pas à chercher sur google les exercices que vous ne connaissez afin de varier vos séances!
Ordre
Exercice
Séries
Répétitions
Tempo
Repos
A1
Back Squat avec barre
3
6-8
4010
60-120s
A2
Leg Curl
3
6-8
3010
60-120s
B1
Extension inversée
3
12-15
3010
60-120s
B2
Step Up avec haltères
3
12-15
2010
60-120s
C1
Extension de jambes
3
25
2010
60-120s
C2
Extension de hanches avec barre
3
25
3110
60-120s
D1
Leg press
3
25
3010
60-120s
D2
Fentes avec haltères
3
25
2010
60-120s
E1
Decline barbell Sit Up
3
15
3110
60-120s
E2
Garhammers avec medecine ball
3
15
3110
60-120s
E3
Sit up avec medecine ball
3
15
2010
60-120s
Exercice
Séries
Répétitions
Tempo
Repos
A1
Developé avec haltères
4
6-8
4010
60-120s
A2
Tractions
4
6-8
3010
60-120s
B1
Arnold Press
4
12-15
3010
60-120s
B2
Supinated Low Row
4
12-15
2010
60-120s
C1
Machine Press
4
25
2010
60-120s
C2
Tirage Large Vertical
4
25
2110
60-120s
D1
Push Press avec haltères
4
25
3010
60-120s
D2
Intervalles Battle Rope
4
25s
2010
60-120s
E1
V-Sits
3
15
3110
60-120s
E2
Crunch Inversé
3
15
3110
60-120s
Plan d’entrainement pour les hommes
Ordre
Exercice
Séries
Répétitions
Tempo
Repos
A1
45 Incline Cable Fly
4
12
3110
10s
A2
Reverse Seated Press
4
12
3110
10s
A3
Flat Banded Press avec barre
4
12
3030
120s
B1
Seated Laterals
4
12
3010
10s
B2
Elévation latérale avec barre
4
12
3010
10s
B3
Cable Reverse Fly
4
12
3110
120s
C1
Standing Cable Fly
1
DROP SET 10/10/10
3110
Exercice
Séries
Répétitions
Tempo
Repos
A1
Back Squat à la barre
4
12
3110
10s
A2
Fentes avec barre
4
20
2020
10s
A3
Neutral Stance Leg Press
4
20
3010
120s
B1
Eccentric Nordics
4
12
5010
10s
B2
Sissy Squat
4
12
3010
10s
B3
Extension de jambes
4
25
2020
120s
C1
Extension Mollets assis
1
50
2010
60s
D1
Press mollet
1
50
2010
60s
Exercice
Séries
Répétitions
Tempo
Repos
A1
45 Incline Cable Bicep Curl
4
12
3110
10s
A2
EZ Bar Lying Extension
4
12
3110
10s
A3
Standing EZ Bar Curl
4
12
3030
120s
B1
Flat BB Banded Cali Press
4
12
3010
10s
B2
DB Preacher Curl
4
12
3010
10s
B3
Duel Rope Extension
4
12
3110
120s
C1
Crucifix Cable Curl
1
DROP SET 10/10/10
3110