Comment rester en forme à la trentaine, quarantaine et cinquantaine ?

Par Jamie Bantleman

Lorsque nous vieillissons, notre corps passe par différents processus hormonaux qui nous obligent à apporter certains changements à la façon dont nous nous entrainons.

Changements liés au temps qui passe

Perte de muscle

Au cours du processus de vieillissement, un phénomène appelé la sarcopénie peut se produire. Elle est définie par une perte de masse musculaire maigre et une altération de l’état fonctionnel. Le terme de sarcopénie est réservé au déclin de la masse musculaire lié à l’âge qui n’est pas imputable à la présence de cytokines pro-inflammatoires.

Pour les personnes faisant de la sarcopénie, la première chose à faire devrait être d’inclure des exercices de résistance dans l’entrainement. Une amélioration du taux de masse musculaire et de la force a été démontrée avec des exercices de résistance, même pour les personnes très âgées.

Densité osseuse & minérale

Le processus de vieillissement diminue également la densité osseuse et minérale. Il a été constaté que lorsque vous suivez un programme d’entrainement de résistance, vous êtes plus susceptibles d’améliorer votre densité osseuse et minérale. Il sera également utile pour améliorer la situation de ceux qui ont déjà reçu un diagnostic d’ostéoporose ou d’ostéopénie.

Spécificités féminines

Ménopause

La ménopause peut se produire entre 20 et 50 ans, le plus souvent à partir de 40 ans. Cela signifie que les niveaux d’oestrogène chez les femmes vont baisser de manière significative symbolisant généralement à la fin de la fertilité.

En plus des effets secondaires tels que les bouffées de chaleur et les déséquilibres émotionnels, le stress de la fluctuation hormonale provoque une augmentation du taux de cortisol, ce qui peut augmenter le taux de graisse corporelle.

✓Par conséquent, si vous vous entrainez durant cette période de temps, essayez de maintenir un bon programme d’entrainement de qualité qui impliquera des séances d’entraînement d’intensité plus élevée sur une courte période de temps (30 à 45 minutes). Cela contribuera à améliorer la perte de graisse et à gérer les niveaux de cortisol dans le corps.

Nutrition 

En matière de nutrition, le maintien d’un régime alimentaire qui comprend une haute teneur en protéines et des graisses saines assure des niveaux de sucre dans le sang équilibré.

Les aléas de la vie quotidienne peuvent aussi crées du stress : le travail, les factures, les problèmes familiaux… Lorsque nous sortons de nos jeunes années, ces types de niveaux de stress créent de nouveaux obstacles à surmonter, cela signifie invariablement que les niveaux de cortisol peuvent augmenter par manque de sommeil ou par souci.

✓L’entrainement régulier sur une courte période de temps (30 à 45 minutes) aidera à maintenir des niveaux sains de cortisol.

Hormones masculines et féminines

Diminution de la testostérone chez les hommes

C’est l’hormone qui augmente le développement des cellules musculaires, favorise la perte de graisse et, dans certains cas, la cognition. Comme nous vieillissons, la testostérone est affectée et peut diminuée en particulier pour ceux qui vivent un mode de vie plus sédentaire.

Souvent, une prescription de déhydroépiandrostérone à une dose de 200mg semble améliorer la production de testostérone chez les hommes âgés de plus de 40 ans.

D’autres suppléments de santé peuvent être utilisés pour aider à améliorer la production de testostérone, tels que la vitamine D et le zinc.

Déséquilibre des oestrogenes chez les femmes

C’est l’hormone femelle qui régule les hormones de la reproduction aux côtés des processus métaboliques, tels que la croissance osseuse et le taux de cholestérol. Elle peut également servir de médiateur du métabolisme des graisses et de la cognition.

Cependant, un excès d’œstrogènes peut conduire à une augmentation du pourcentage de graisse corporelle. Les suppléments qui pourraient être bénéfiques pour les femmes sont :

Zinc
Lire : Pourquoi prendre du zinc

Extrait de thé vert

Lire : Pourquoi prendre de l’extrait de thé vert

Multivitamines

Lire: Pourquoi prendre des vitamines

Magnésium

Lire: Pourquoi prendre du magnésium

Plan d’entrainement

Voulez-vous être en forme ou vous y remettre ?

Essayez notre exemple d’entrainement ci-dessous avec un ami ou un partenaire!

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TEMPO:

Ecrit sous la forme de ‘3010’ ou ‘3110’ ou 4010’…

3010 : Lorsque vous effectuez le mouvement, prenez 3 secondes pour réaliser la première phase (excentrique ou concentrique), une pause de 0 secondes puis reprenez une seconde pour revenir à la position de départ. Le dernier 0 signifie qu’il n’y a pas de pause entre les répétitions.

3110 : Lorsque vous effectuez le mouvement, prenez 3 secondes pour réaliser la première phase (excentrique ou concentrique), une pause de 1 seconde puis reprenez une seconde pour revenir à la position de départ. Le dernier 0 signifie qu’il n’y a pas de pause entre les répétitions.

Plan d’entrainement pour les femmes

Plan d’entrainement pour les hommes

N’hésitez pas à chercher sur google les exercices que vous ne connaissez afin de varier vos séances!