Entrainement

Comment faire face à une déchirure aux ischio-jambiers ?

Par LOGAN BERMAN

Que ce soit en musculation ou un sport quelconque, il est très facile pour un pratiquant, s’il ne prête pas attention à ce qu’il fait (et qu’importe son expérience), de se blesser au niveau musculaire ou articulaire.

En ce sens, l’un des groupes de muscles les plus couramment lésé durant une activité sportive (que ce soit en haltérophilie ou simplement en courant) peut bien être les ischio-jambiers.

Les ischio-jambiers représentent le groupe musculaire situé sur la partie postérieure (arrière) de la portion supérieure de votre jambe.  Dans cette zone, la cuisse est composée de trois muscles principaux que sont :

✓   le demi-tendineux ;

✓   le demi-membraneux ;

✓   le biceps crural (deux faisceaux : portion longue et courte).

A eux trois ils forment ce que nous appelons communément les ischio-jambiers et chaque séance d’entraînement que nous effectuons, si les exercices sont fait avec une mauvaise technique ou sans une préparation adéquate, cela peut créer de fortes tensions ou un stress inadapté et ainsi conduire à la possibilité de se déchirer l’un ou plusieurs de ces muscles.

N’oubliez pas les ischio-jambiers constituent un groupe musculaire très important afin de vous préserver des blessures et d’augmenter vos performances.

Notez que les ischio-jambiers sont responsables de l’extension de hanche et de la flexion de l’articulation du genou (en plus d’une rotation interne ou externe). De plus, ils permettent (participent) d’abaisser ou de relever la jambe une fois que votre genou se trouve en position fléchie.

Une situation qui se produit lors de nombreux mouvements simples (tels que la marche et / ou la course à pied) ou complexes (ex : soulevé de terre).

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Les raisons communes d’une déchirure aux ischio-jambiers


 

Dans la plupart des cas si vous vous déchirez les ischio-jambiers, il y a de très fortes chances que cela se localise tout particulièrement sur le biceps crural (avec des dommages plus ou moins significatifs).

Bien que cela présente pas mal de soucis sur plusieurs plans (ex : mobilité, force, amplitude, etc.), ce n’est pas aussi grave que ça en a l’air… si vous restez sérieux.

Toutefois, si vous vous êtes déchiré une partie de vos ischio-jambiers ou avez des dommages mineurs, il est fort probable que cela soit dû à cause d’une principales raisons présentées à la suite.

En effet, ces diverses raisons représentent la quasi-totalité des blessures connues des ischio-jambiers liées à la musculation ou au sport.

☑ Vous effectuez des mouvements qui engagent les muscles ischio-jambiers sans avoir suivi un bon échauffement et des étirements dynamiques pour cette portion musculaire (au préalable de votre entrainement).

En sautant cette phase primordiale de toute séance, vous pouvez être certain que vous allez créer d’énormes tensions sur vos ischio-jambiers et ne pas les activer pour qu’ils soient véritablement prêts à l’effort.

Un stress qui si suivi par l’utilisation de lourdes charges ou d’un effort brusque à froid conduit à des compensations et un étirement musculaire inégal pouvant entrainer une déchirure partielle ou complète du muscle (ex : les sprinters qui se blessent aux départs).

☑ En outre, une faiblesse du muscle deltoïde fessier (les fessiers) entraine fréquemment une déchirure ou une contracture plus ou moins grave des ischio-jambiers.

En effet, il faut savoir que vos fessiers travaillent en synergie avec vos ischio-jambiers. Eh oui, vous l’aurez sans doute remarqué, mais quasiment tout exercice ou mouvement qui engage les ischio-jambiers demandent aux fessiers de participer, et vice versa.

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Effets secondaires d’une déchirure aux ischio-jambiers


 

Si vous ne savez pas si oui ou non si il est possible que vous vous soyez déchiré un ischio, quelques-uns des signes afin d’être rapidement fixé sur ce type de blessure sont :

✓   Une douleur aiguë et prononcée lors d’un exercice ou d’un mouvement spécifique, comme le leg curls ou des squats ;

✓   Lors de la marche ou de la course, si vous ressentez une douleur à l’arrière de vos cuisses ou dans la région des fessiers ;

✓   Enfin, il est également important de vérifier la présence de tout hématome ou bleu situés sur la zone de la douleur, ce qui peut sceller le diagnostic.


Comment se dépêtre d’une déchirure aux ischio-jambiers


 

Si vous devez récupérer d’une déchirure des ischio-jambiers, la première chose à faire est d’éviter tout exercice qui demande une trop forte activation de ce groupe musculaire et de reposer votre jambe.

Ne faites pas l’imbécile ! Ne cherchez pas à outrepasser la douleur à l’aide de lourdes charges !

De plus, il peut être judicieux d’appliquer de la glace ou de la chaleur sur vos muscles blessés afin de permettre une réduction des hématomes / gonflements ou d’éviter que cela ne se produise.

Ainsi, appliquez de la glace ou de la chaleur sur la région affectée pour environ 30 minutes par jour avant et / ou après votre séance d’entraînement peut aider à la récupération.

En termes de réhabilitation active, vous pouvez sans soucis (après quelques jours de repos) effectuer des mouvements lents et contrôlés de votre jambe, ceci en commençant sans charges.

En outre, après cette première étape, vous pouvez opter pour l’utilisation de bandes élastiques afin de créer une légère tension bien contrôlée. Néanmoins, veillez à éviter tout stress lourd avec une charge reste.

 

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Il est également possible que, dans le cas d’une élongation musculaire, un gonflement prononcé et une inflammation se produisent. Si tel est le cas, vous pouvez utiliser des médicaments anti-inflammatoires (ex : Advil) pour permettre de réduire la dilatation ainsi que limiter la douleur.

Si vous finissez par avoir besoin d’analgésiques ou d’anti-inflammatoires sur la durée, évitez de trop en prendre et allez vite voir un médecin, surtout si la douleur ne passe pas après 48h ou que cela devient insupportable.

Vous pouvez également prévenir des blessures en étant proactif à l’entrainement et corriger ou prévenir une déchirure aux ischio-jambiers en pratiquant un bon échauffement dynamique avant vos séances et en vous étirant intelligemment au quotidien.

La plupart des gens en salle de sport oublient presque toujours de s’étirer et font ainsi l’impasse sur les merveilleux bénéfices qu’ils apportent en matière de prévention des blessures et de performances.

On vous recommande des étirements dynamiques avant toutes vos séances d’entrainement. Les étirements statiques sont à privilégier plusieurs heures avant ou après vos séances pour les muscles entrainés.

 


Derniers conseils


 

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Soyez proactif dans la prévention et votre récupération des blessures aux ischio-jambiers !

En ce sens, faites votre échauffement, équilibrez le travail entre les chaines musculaires et évitez de placer trop de pression sur ce groupe musculaire. Si vous êtes blessé, ceci jusqu’à être en mesure de pouvoir vous déplacer sans douleur et de pouvoir effectuer des mouvements à pleine amplitude.

Vous ne devez ressentir aucune douleur au niveau des ischio-jambiers ou des muscles de vos jambes lorsque vous marchez ou courez. C’est uniquement une fois que vous aurez entièrement récupéré que vous pourrez retourner à votre routine classique et soulever lourd.

Cependant, rappelez-vous toujours que si un muscle est blessé ou endommagé, forcer dessus comme un âne ne va pas faire passer la douleur ou vous aider à guérir ! Loin de là !

Prendre une pause de tout effort de la zone endommagée reste l’une des meilleures choses à faire, peu importe la gravité de votre blessure.

Ce qui peut sembler n’être qu’une petite douleur ou une blessure mineure peut vite se transformer en quelque chose de bien pire et devenir un véritable cauchemar. Surtout si cela n’est pas correctement guéri et continue d’être travaillé avec une forte tension ou stress physique.

Si pour une raison quelconque vous ressentez des douleurs durables sur  des semaines, peu importe ce que vous essayez de faire, arrêter d’essayer de traiter la blessure vous-même et allez voir votre médecin !

 

 

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Camille Thiebaut

Camille Thiebaut

Fitness & Nutrition

Content Manager chez Myprotein la journée et passionnée de sport et nutrition le reste du temps ;) !


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