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Entrainement

Comment avoir de plus gros quadriceps – Conseils

 

Le  » Leg day  » est le moment souvent redouté mais aussi inévitable de votre semaine d’entraînement. Pour certains c’est un moment qui mêle réticence et peur, souvent dû à quelques souvenirs de votre dernier  » leg day  » qui vous a donné des difficultés à vous extirper de la salle de gym. Muscler les jambes n’est pas seulement une question d’esthétique, mais permet d’avoir une base qui vous aidera dans tous vos entraînements.

 


Les meilleurs exercices pour les quadriceps


 

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L’ingéniosité n’est pas nécessaire pour atteindre cet objectif, seule la détermination et le bon carburant suffisent. Pour votre Leg Day faites simple : squats, machine Smith et presse sont votre terrain de jeu. A force de pratique et de renforcement, au fil du temps, vous trouverez le moyen de tirer le meilleur parti de ces exercices pour les quadriceps pour muscler les jambes.

 

Le squat avant (front squat) est l’un des moyens les plus efficaces pour faire grossir vos quadriceps et muscler les jambes. Il peut être utilisé à lui seul pour isoler les muscles et se concentrer sur la force, la puissance et le volume : c’est excellent exercice pour les quadriceps.

 

Les squats existent sous diverses formes, de l’amplitude complète au demi-squat. Nous allons entrer dans les détails sur le choix de l’amplitude ci-après.

 

Lorsque vous allez chercher à mettre plus de poids, profitez de la machine Smith pour sécuriser votre mouvement tout en mettant l’accent sur les muscles que vous ciblez.

 

Tout comme la machine Smith, la presse apporte de la sécurité avec son mouvement fixe, comparé au squat à la barre qui exige une stabilité abdominale, avec un risque d’accident si perte du gainage, c’est également un très bon exercice pour vos quadriceps et pour muscler les jambes.

 


Approches pour un entraînement des quadriceps au top


 

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Pour muscler les jambes, ajustez la charge, le nombre de répétitions, la vitesse et l’amplitude de vos squats en fonction de vos objectifs.

 

Notre conseil, si vous débutez, est de travailler sur votre technique à l’aide de miroirs pour parfaire votre squat. Utilisez une charge confortable et une vitesse normale pour vos répétitions et visez des séries de 8 à 15 répétitions.

 

Une fois cela maîtrisé, le mois d’après, pensez à la vitesse. Augmentez la charge, mais concentrez-vous sur la vitesse de vos répétitions. Visez 3 à 6 répétitions par série en allant plus lentement et en maintenant la position à chaque fin de répétition.

 

Le deuxième mois, concentrez vous sur les muscles que vous ciblez et à la position de vos pieds.

 

Que ce soit en squattant ou en pressant, une position de pied plus basse vous aidera à isoler vos quadris. Vous pouvez également travailler les vastes externes (extérieur des cuisses) avec une position de pied plus serré, et travailler l’intérieur des cuisses avec une position plus large.

 

Penchez vous sur les séries de pré-fatigue et travaillez jusqu’à l’échec musculaire. Avec des exercices pour les quadriceps qui impliquent une seule articulation (isolation), vous congestionnerez vos muscles avant même d’attaquer vos séries de squats et de presses (qui sont des mouvements poly-articulaires).

 

En plus de mieux muscler les jambes, les muscles épargnés par ces mouvements d’isolation seront plus frais et vous aideront à supporter la charge.

 

Avec l’utilisation de la machine Smith ou un partenaire de salle, finissez votre séance en travaillant vos muscles avec un exercice pour quadriceps effectué jusqu’à épuisement avant une journée de repos vous permettra d’obtenir des gains sérieux et une sortie de la salle difficile !

 

Une petite astuce supplémentaire :  cette fin de séance est propice aux amplitudes partielles, de quelques centimètres, pour vraiment isoler le muscle.

 

Entraînez vos quadris après un jour de repos. Cela fonctionne : en refaisant le plein et en veillant à ce que vos muscles récupèrent suffisamment pour se développer et se renforcer, vos quadris entièrement reposés seront à leur maximum après une journée de récupération.

 

Pendant votre journée de repos, pensez nutrition et inactivité pour vos quadriceps. Vous pouvez inclure des étirements correctifs légers et de la mobilité, mais la course à haute intensité n’est pas dans votre intérêt ! Et surtout il ne faut plus manquer le Leg Day !

 

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Si vous faites votre Leg day en milieu ou en fin de semaine d’entraînements du haut du corps, gardez à l’esprit que d’autres muscles interviennent dans vos séries de squats et de presses.

Par exemple, si vous avez travaillé le bas du dos pendant vos séances du haut du corps, ou si vos fessiers et vos genoux ne sont toujours pas remis d’une séance à haute intensité, même si vous pensez que vos quadriceps ont récupérés, ils pourraient ne pas être en pleine forme pour les exercices pour quadriceps que vous avez planifiés.

 

 

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