Entrainement

Comment auto-réguler son entrainement pour améliorer ses progrès ?

Par Vincent LEGENT, coach et fondateur de sciencesportnutrition.com

 

Auto-régulation, périodisation, deload, récupération, fatigue.. On entend souvent parler de ces concepts sophistiqués, sans pour autant savoir ce qu’ils impliquent réellement. Pour essayer de dissiper la confusion, je vais partager avec vous 2 méthodes concrètes d’auto-régulation pour améliorer vos progrès.

Avant de discuter des méthodes en elles-mêmes, nous devons définir l’auto-régulation.

 


Qu’est ce que l’auto-régulation ?


 

L’auto-régulation est une forme de programmation qui régule automatiquement certains procédés, comme la fatigue. Vous pensez penser l’auto-régulation comme un système ou une série de règles, au lieu de suivre une instruction fixe.

Par exemple, un programme qui ne serait pas auto-régulé pourrait contenir :
« Squat : faites 5 séries de 8 répétitions à 75% de votre maximum avec 2 minutes de temps de pause ».
A contrario, un programme auto-régulé pourrait contenir la formulation suivante :
« Squat : faites des séries de 8 répétitions avec 75% de votre maximum avec 2 minutes de pause, jusqu’à ce que la vitesse des répétitions diminue au point que sentiez l’échec arriver »
Dans le deuxième cas, le nombre de séries et donc le volume d’entrainement et auto-régulé par la fatigue de la personne.

D’autres exemples d’auto-régulation peuvent prendre comme variable le temps de repos, le nombre de répétitions ou encore l’hypertrophie spécifique d’un muscle (auto-réguler le volume d’un programme d’entrainement en fonction de chaque muscle spécifique).

 

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L’auto-régulation est une méthode incroyablement utile pour faire des programmes, puisqu’elle individualise automatiquement l’entrainement. C’est d’autant plus pertinent qu’il existe de grandes disparités dans les variables de beaucoup d’aspects du fitness, essentiellement, chaque personne est différente a besoin d’un programme spécifique en fonction de son histoire d’entrainement, ses objectifs actuels et ses points faibles.

Par ailleurs, les gens différent de manière significative sur le nombre de répétitions qu’ils sont capables d’effectuer à une intensité donnée, combien de temps de repos est nécessaire (entre les séries / les sessions d’entrainement) pour récupérer, à quelle vitesse ils gagnent de la force, etc.
Auto-réguler ces facteurs dans un programme et donc préférable, en comparaison avec les instructions fixes qui elles sont établies sur des critères arbitraires, basés sur moyennes et des prévisions de futures performances peu précises.

Par exemple, en force athlétique, beaucoup de programmes pour le mois à venir sont basés sur l’actuel maximum (1 rep max, 1RM) de l’athlète. Sur certains jours, le programme prévoira 6 répétitions à 85% du 1RM. Beaucoup de gens ne peuvent pas faire cela à une réelle intensité de 85%, mais parce que ce 85% est basé sur une 1RM qui n’est plus actuelle, cela pourra marcher.
Maintenant, que se va-t-il se passer si vous avez mal dormis la nuit précédente et que vous n’arrivez même pas à faire 6 répétitions ? Et si le jour précédent vous auriez vous le faire mais que le programme prévoyait un jour de récupération ?

Beaucoup de coachs qui ont testé ces programmes sont conscient de ces problèmes, donc ils prévoient souvent un minimum de progression, afin que presque n’importe qui puisse suivre le taux de progression du programme.

Néanmoins, cela veut également dire que presque toute personne suivant ce programme va progresser moins vite qu’il pourrait sur un programme individualisé et auto-régulé.

 

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Auto-régulation vs périodisation cybernétique


Un concept voisin de l’auto-régulation est la périodisation cybernétique. Même si la définition de la périodisation cybernétique est devenue floue, beaucoup de gens utilisent ce terme de manière interchangeable avec l’auto-régulation, dans le sens où il s’agit d’une forme de périodisation flexible qui permet de modifier un programme en fonction de votre état de fatigue du jour.

Par exemple, si vous vous sentez faible, vous pouvez opter pour un entrainement léger, alors même que le programme prévoyait un entrainement difficile.

Néanmoins, cette forme de périodisation cybernétique n’est pas une vraie forme d’auto-régulation par définition, puisque rien n’est auto-régulé. En effet, les décisions sont basés sur un sentiment.

Distinguer entre la vraie auto-régulation, la périodisation cybernétique et le fait de prendre ad hoc la décision de changer votre programme en fonction de comment vous vous sentez, est important.
La vraie auto-régulation est un concept de programmation d’une haute importance.

Si vous pouvez auto-réguler tout procédé, c’est presque toujours préférable en comparaison à un plan préparé à l’avance ou à des décisions arbitraires prises à la volée, puisque cela individualise automatique le programme.

 

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Néanmoins, l’utilité de la périodisation cybernétique est bien plus discutable, puisque l’idée que vos sentiments subjectifs représentent votre réel état physique est fausse. Vous pouvez très bien vous sentir faible psychologiquement mais en étant fort physiquement, et inversement.

 

Maintenant que nous avons défini l’auto-régulation et que nous savons pourquoi c’est utile, analysons les méthodes d’implémentation.

 


L’auto-régulation du volume d’entrainement (ARVE)


 

L’ARVE est une méthode de programmation dans laquelle vous prévoyez uniquement le poids et le nombre de répétition de la première série. Par exemple, 120kg au squat pour 8 répétitions.

Cette première série vous sert de repère. Les séries suivantes sont des « séries de volume », qui sont faites au même poids et à la même proximité de l’échec, mais vous ne prévoyez pas à l’avance le nombre de répétitions que vous allez faire. En fait, vous n’avez même pas besoin de compter vos répétitions pendant ces séries subséquentes.

 

« Wait, what..? »

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Le but de l’ARVE est d’auto-réguler le volume d’entrainement en se basant sur la difficulté de la première série. Plus la première série va vous fatiguer neuro-musculairement, moins le volume total de la session sera élevé.
Si la première série vous fait grimacer au point que vous vous demandiez comment vous avez réussi à finir la série, vous allez naturellement faire moins de répétitions pour les séries suivantes.
A contrario, si la première série était facile, vous allez naturellement faire plus de répétitions sur les séries suivantes.

Le résultat est que l’ARVE normalise votre stress d’entrainement sur la durée, pour éviter le sur-entrainement, tout en vous assurant une stimulation suffisante.

 

Encore plus important, l’ARVE est implémentée au niveau d’un exercice spécifique, ce qui est bien plus préférable que les méthodes de régulation traditionnelles qui préconisent une régulation au niveau du corps entier. La fatigue musculaire est un procédé en très grande majorité localisé dans le corps humain : cela n’a pas beaucoup de sens de ne pas entrainer son dos quand uniquement les jambes n’ont pas récupéré.

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Un exemple simple d’ARVE :
Il s’agit d’un athlète novice, qui peut toujours ajouter 2.5kg sur sa barre à chaque session de squat et faire 8 répétitions avec ce poids. Il squat le lundi (parce que fuck le jour national des pecs) et le vendredi, avec 3 séries par session. Vendredi dernier, il squattait 100kg pour 8, 7 et 6 répétitions. Le lundi suivant, il se sent au meilleur de sa forme et fait 102.5kg pour 8, 8 et 8 répétitions.

Vendredi suivant, il a eu du mal à dormir et est stressé par son travail, il fait 105kg pour 8 répétitions sur la première série et dans les séries suivants 5 et 3 répétitions. Le volume d’entrainement de cet exercice a diminué de manière automatique, ce qui va permettre à l’athlète de récupérer pour son prochain entrainement et non d’être chroniquement fatigué.

Un autre avantage de l’ARVE est que l’athlète apprend à s’extirper mentalement de la contrainte de comptage de répétitions pendant qu’il effectue un exercice.

Cela lui permet de se focaliser sur sa technique et réduit grandement le stress psychologique « d’avoir à faire X répétitions ou aujourd’hui sera un échec ».

 

Physiquement, l’ARVE augmente la production de force pendant une série (1).
En effet, quand votre série a un point d’arrêt fixé par avance, votre subconscient vous empêchera de vous donner à 100% pendant les premières répétitions. Par ailleurs, savoir que l’on effectue les dernières répétitions ont tendance à les rendre plus difficiles mentalement. Cela peut nuire à la qualité de chaque mouvement en termes d’activation musculaire, de production de force et de technique.

 

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Un sérieux défaut de l’ARVE est qu’elle ne marche que pour les athlètes sérieux et motivés qui n’ont aucun problème pour se dépasser et ne vont pas utiliser le fait de ne pas compte leurs répétitions comme une excuse pour en faire moins.

En résumé, l’ARVE normalise le stress de l’entrainement de votre programme, sur la durée, en auto-régulant le volume des séries « de volume » subséquentes, en fonction de la première série « de repère ». Ne pas à avoir à compter ses répétitions pendant une série de volume vous permet de vous focaliser sur la technique, sentir les muscles travailler, améliorer la production de la force et réduire l’anxiété de la performance : cela rend vos entrainements bien plus agréables.

 


Le deloading réactif


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Parfois l’ARVE n’est pas suffisant pour éviter le sur-entrainement. C’est le moment où les deloads deviennent bénéfiques. Un deload est une réduction du poids et du volume pour réduire le stress de l’entrainement. Cela peut prendre par exemple la forme d’une réduction du nombre de séries.

 


Le deload traditionnel


Une implémentation traditionnelle du deload est une réduction de volume de votre programme d’entrainement toutes les 4 ou 5 semaines. C’est une pratique commune en force athlétique qui utilisent la périodisation par blocs. Le deload traditionnel pose essentiellement deux problèmes :
il est arbitraire et proactif.
En effet, le deload est prévu à l’avance dans le programme, au mieux quand le surentrainement devrait arriver. En pratique, il n’est pas possible de prédire par avance quand l’athlète va avoir du stress dans sa vie en dehors de l’entrainement, quand il mangera moins bien, quand il dormira moins, donc l’entrainement peut arriver à différents moments pour chaque personne, quand bien même elles suivraient le même programme. Ou alors, il peut ne pas arriver si un ahtlète est particulièrement résistant et a besoin de plus de volume d’entrainement que la moyenne.
Il n’est donc pas possible de généraliser le moment où le sur-entrainement va arriver / le moment où le deload sera nécessaire.

 

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Le deload auto-régulé : le deload réactif


 

L’auto-régulation peut résoudre le problème des variables d’inter-individualité pour savoir quand un deload est nécessaire. J’utilise des méthodes de deload réactif, qui, comme le nom l’indique, n’est pas prévu à l’avance, mais est utilisé uniquement pour un ou des exercices donnés dans une seule session d’entrainement.

Spécifiquement, un deload réactif est implémenté dès qu’un athlète ne progresse pas comme prévu sur un exercice donné et qu’il y a de fortes chances que la cause soit le sur-entrainement et non un facteur externe qui réduit les performances et non pas la récupération.

 

Plusieurs facteurs vont déterminer si un deload réactif est nécessaire pour un exercice dans votre programme :

– la polyarticularité. Plus un exercice cible une grande quantité de tissus (musculaires, articulaires), plus il va induire de stress sur le système nerveux central et dans les muscles qu’il affecte. Cela veut donc dire qu’un exercice polyarticulaire aura plus de chance d’avoir besoin d’un deload que les exercices d’isolations.

– la microcharge. Plus l’augmentation de charge est faible de séance en séance, moins il sera probable qu’un deload réactif soit nécessaire. Si l’augmentation de charge de séance en séance est trop élevé, le deload réactif vous entrainera dans un cycle perpétuel de deload, et donc de sous-entrainement.
– les variables liées aux capacités de récupération. Plus les capacités de récupération d’une personne donnée sont variables, plus le besoin d’un deload réactif sera probable. Si quelqu’un a des capacités de récupération variables, comme par exemple s’il éprouve des cycles de sommeil irréguliers ou parce qu’il adhère peu à son régime alimentaire, il y aura de plus grandes chances qu’un deload réactif soit nécessaire.

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En se basant sur ces critères, les squats peuvent bénéficier d’un deload réactif, alors que ça ne sera pas le cas pour les exercices d’isolation sur le faisceau latéral des deltoïdes, puisqu’il y aura bien moins de dégâts sur les tissus musculaires et de fatigue sur le système nerveux central.

Quand vous avez établi qu’un deload réactif est utile pour un exercice de votre programme et que vous stagner sur cet exercice, il est temps de faire un deload réactif !

Voilà comment :
Vous remplacez les séries restantes par 1 à 5 répétitions à 60-70% de votre 1RM pour du travail de technique explosive. Ce type de travail explosif vous permet d’atteindre un haut niveau d’activation musculaire et de travailler votre technique, tout en incluant un moment minimal de fatigue neuro-musculaire (2).

Dans des cas de fatigue plus sévère, il est préférable de faire un deload réactif encore plus conservatif, en ne faisant pas de séries de volume. S’il vous manque 1 ou 2 répétitions sur votre première série, vous pouvez faire un deload réactif avec du travail explosif. S’il vous manque plus de 2 répétitions sur votre première série, votre meilleur atout sera de passer à l’exercice suivant sans faire de séries supplémentaires.

En résumé, le deload réactif vous permet de programmer des deload dans vos programmes de manière systématique, mais d’une manière individualisée, pour uniquement réduire le stress de l’entrainement quand vous en avez besoin et pas à un autre moment.

 


1: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4234941/ 2 : http://link.springer.com/article/10.1007/s00421-008-0951-z

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Camille Thiebaut

Camille Thiebaut

Fitness & Nutrition

Content Manager chez Myprotein la journée et passionnée de sport et nutrition le reste du temps ;) !


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