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Entrainement

9 raisons pour lesquelles les femmes ne devraient pas s’entrainer comme les hommes.

Par Vincent LEGENT, coach et fondateur de Sciences sport nutrition

 

Il existe des différences physiologiques indéniables entre les hommes et les femmes. Pour mieux les comprendre, il faut s’intéresser à l’évolution des différences entre les sexes.

Pendant des millions d’années d’évolution de l’espèce humaine, une division du travail a toujours existé entre les hommes et les femmes (1). Cependant, ces dernières étaient tout sauf inactives. Les activités de chasseur – cueilleur de l’époque seraient aujourd’hui considérées comme un dur travail manuel.

Pour citer une étude (2) sur le sujet : « les femmes devaient marcher parfois pendant des heures pour trouver et ramener de la nourriture, de l’eau ou du bois. Ces activités demandaient des efforts conséquents, comme par exemple porter de lourdes charges sur de longues distances. De plus, les femmes devaient porter leurs enfants pendant leur petite enfance, toujours sur de longues distance. »

Le fait d’avoir des tâches basées sur l’endurance pendant des millions d’années d’évolution a résulté dans des différences d’adaptation entre les hommes et les femmes.

Pour tirer le maximum de votre entrainement, il faut les utiliser à votre avantage, cet article vous explique comment.

 


1. Les femmes n’ont pas besoin d’autant de glucides que les hommes


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Les femmes brûlent plus de lipides et moins de glucides et de protéines que les hommes pour la même intensité d’exercices (3).

De plus, elles stockent moins de glycogène que les hommes, parce qu’elles comptent moins sur cette source d’énergie.
À la fois des différences dans le système nerveux et le système hormonal (pensez à l’oestrogène) expliquent le fait que les femmes utilisent moins bien le glycogène que les hommes.

Par exemple, l’adrénaline brûle plus de lipides chez les femmes que chez les hommes (4).
Une explication plus claire encore est le fait que les femmes ont tout simplement un taux de masse graisseuse supérieur à celui des hommes, non seulement dans leur corps mais aussi dans leurs muscles (5).

Cela a donc du sens d’utiliser cette ressource comme source d’énergie principale, au détriment du glycogène.

Les femmes ont un métabolisme très efficace pour utiliser le glycogène et les protéines. Cela veut dire qu’elles ont besoin de moins de glucides et de protéines que les hommes pour s’entrainer de manière optimale.

Avoir moins besoin de glucides libère des calories pour consommer plus de lipides.
Les lipides, en particulier poly-insaturés, ont des effets très bénéfiques sur le système hormonal et cardiovasculaire des femmes. Plus une femme va consommer de lipides, plus elle va produire d’oestrogène et de testostérone, qui sont toutes les eux des hormones anaboliques en dépit des mythes que l’on peut lire à ce sujet (6).

 

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À titre d’exemple, chez les femmes, les régimes faibles en lipides réduisent la taille de la poitrine (7) à cause de la réduction de la production d’hormones. C’était d’autant plus vrai pour les femmes qui ne prennent pas la pilule, puisqu’il y a une forte corrélation entre la taille des seins, les taux d’oestradiol et d’IGF-1 (8).

Des études montrent même que les femmes trouvent que les lipides ont un meilleur effet sur la satiété que les hommes (9).

 

Par ailleurs, les femmes ont moins à craindre des effets négatifs des régimes faibles en glucides et hauts en lipides. Chez les femmes, les lipides diminuent moins la sensibilité à l’insuline que chez les hommes (10). L’oestrogène joue un rôle important ici en réduisant l’inflammation, en brûlant du gras et en préservant la sensibilité à l’insuline. Moins d’inflammation veut dire que les lipides poly-insaturés sont moins susceptibles d’être oxydés, leur laissant ainsi tout leurs effets anaboliques.

En général, les femmes ont une bien meilleure santé métabolique que les hommes et une meilleure distribution de la masse graisseuse.

Une étude a montré que les femmes perdent plus de masse graisseuse et moins de muscles avec un régime haut en lipides, comparé à un régime haut en glucides, même quand les calories et les protéines sont strictement contrôlés entre les groupes étudiés (11).

Plusieurs études par Jeff Volek et al. (12) ont démontré des résultats similaires : les femmes perdent plus de masse graisseuse et ont plus de force avec un régime haut en lipides.
En coachant des femmes, j’ai remarqué que les bénéfices des lipides comparé aux glucides sont variables : certaines femmes ont une meilleure tolérance pour les glucides que d’autres. Néanmoins, je peux affirmer avec certitude que les régimes hauts en glucides et faibles en lipides sont une très mauvaise idées pour la majorité des femmes.

 

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2. Les femmes sont plus efficaces avec de hautes répétitions


 

Alors que les hommes et les femmes ont la même distribution de types de fibres musculaires quand ils ne s’entrainent pas (13), la répartition change avec l’entrainement.

Chez les femmes, les fibres deviennent de type I ou ne changent pas, alors que chez les hommes, elles deviennent des fibres de type IIa (14, 15).

Proportionnellement, les femmes ont également des fibres de type I d’une taille plus large que celle des hommes (16).

Résultat ? Les femmes sont plus résistantes à la fatigue (17) et peuvent faire plus de répétition à une intensité donnée (18) que les hommes. Pour optimiser la stimulation de leurs fibres musculaires de type I et ainsi maximiser leur potentiel, les femmes doivent faire plus de répétitions par séries.

 


3. Les femmes peuvent tolérer plus de volume


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Le volume est défini comme le nombre de répétitions multiplié par le nombre de séries, multiplié par le poids utilisé. Par exemple, 5 séries de 10 répétitions à 50kg est égal à un volume de 2500 kilos (5x10x50).

Le fait d’avoir davantage de fibres de type I, et d’une taille plus large, permet aux femmes de tolérer plus de volume que les hommes, mais ce n’est pas la seule raison.

Dans mon article sur le potentiel musculaire naturel des femmes (LINK), nous avons vu que l’oestrogène donne des avantages : c’est une hormone anti-catabolique qui aide à la réparation musculaire et qui réduit la dégradation des protéines, tout en protégeant contre les dégâts faits aux muscles pendant l’entrainement.

Cela permet aux femmes de s’entrainer avec un volume plus conséquent que les hommes, sans pour autant se surentrainer.

 


4. Les femmes doivent avoir un entrainement moins explosif


 

La supériorité des femmes en matière de volume disparait quand l’entrainement est constitué de poids proche de leur force maximum (1 rep max) (19).

Alors que les femmes ont plus d’endurance, leur système nerveux n’est pas aussi efficace que celui des hommes (20). Les hommes sont plus explosifs que les femmes : ils peuvent générer de la force plus rapidement (21). En effet, la zone du cerveau qui contrôle les mouvements, le cortex moteur, est plus large chez les hommes que chez les femmes (22). Ce n’est donc pas une surprise que les hommes sont plus efficaces que les femmes pour des activités demandant de l’explosivité à de très hautes intensités, comme par exemple la force athlétique (23).

Un cortex moteur plus efficace est la raison pour laquelle les hommes ont tendance à être plus forts dans les sports explosifs. Néanmoins, la différence devient faible après des années d’entrainement. Dans une étude qui n’a pas encore été publiée, l’explosivité et de la force de 840 athlètes élites, hommes et femmes, ont été comparé.

 

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Les auteurs n’ont pas démontré de différence : en proportion de leur poids de corps, les femmes étaient toutes aussi fortes que les hommes et juste un tout petit peu moins explosives. Cela a du sens puisque les femmes ont le même potentiel musculaire que les hommes (LINK) et que la masse musculaire est un élément déterminant pour l’expression de la force maximale.

Il n’est pas non plus vrai que les femmes ne devraient jamais s’entrainer avec des charges lourdes. Néanmoins, les femmes devraient entrainer leurs points forts. L’entrainement explosif ne permet aux femmes de s’entrainer avec autant de volume que les hommes. En effet, les femmes récupèrent moins bien après un entrainement explosif (24).

Autre illustration frappante : les femmes construisent moins de masse musculaire que les hommes après un entrainement intensif alors que ce n’est pas le cas avec un entrainement normal, où les taux de synthèse de protéines sont les mêmes (25).

 


5. Les femmes répondent mieux à la cardio à faible intensité


 

Puisque les femmes réagissent moins bien aux entrainements explosifs, les exercices cardiovasculaires à faible intensité sont plus efficaces pour elles, et pas seulement physiquement : l’amélioration de l’humeur suite à l’exercice aérobic est plus important chez les femmes que chez les hommes (26).

Puisque la physiologie des femmes est très bien adaptée à l’endurance et à l’utilisation des lipides, la cardio a faible intensité a encore plus de sens.

 

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6. Les femmes sont plus efficaces un tempo d’entrainement lent


 

Puisque les femmes sont moins explosives que les hommes, elles peuvent faire plus de répétitions de manière contrôlée, avec un tempo plus lent, moins explosif.
Utiliser le même tempo pour les hommes et les femmes serait nier l’avantage de ces dernières en matière d’endurance.

 


7. Les femmes tolèrent mieux le stress métabolique


 

Une autre raison pour laquelle les femmes ont plus d’endurance que les hommes est qu’elles souffrent moins du stress métabolique (26), même quand les cas comparés sont des hommes et des femmes d’un même niveau de force.

Ensuite, les femmes ont une pression artérielle plus faible pendant l’entrainement, elles peuvent donc avoir plus de sang et d’oxygène dans leurs muscles que les hommes.
Enfin, les femmes accumulent moins de déchets métaboliques dans leur sang (26), comme le lactacte, qui causent la sensation de brulure quand on approche de l’échec, donc leurs muscles peuvent fonctionner pour une durée plus longue que ceux des hommes.

 


8. Les femmes ont besoin de moins de temps de repos entre les séries


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De part leur résistance à la fatigue due à la prééminence des fibres musculaire de type I, à leur métabolisme des lipides et aux hormones sexuelles, les femmes ont besoin de moins de temps pour récupérer entre plusieurs séries.

C’est une conséquence logique des points précédents, les études confirment donc sans surprise que le temps de repos optimal pour les femmes est moins long que celui des hommes (27, 28).

 


9. Les femmes peuvent s’entrainer plus fréquemment que les hommes


 

Les femmes récupèrent non seulement plus rapidement après une série, mais elles récupèrent aussi plus rapidement après une séance d’entrainement (29). Encore une fois, ce n’est pas une surprise puisque les femmes subissent moins de dégâts musculaires après l’entrainement et récupèrent plus rapidement.

 


Conclusion 

 

Intuitivement, la plupart des femmes connaissent leurs points forts en matière d’entrainement mais se retrouvent perdues dans un flot d’informations souvent incohérent et n’atteignent pas leur plein potentiel athlétique.

Là où les hommes vont instinctivement aller vers de hautes intensité et penser que tout ce qui est au dessus de 5 à 10 répétitions relèvent de la cardio, les femmes sont naturellement plus inclinée à faire des séries plus longues, avec plus de répétitions, un tempo plus lent et controlé et à prendre moins de temps de repos entre les séries.
Des milliers d’années d’évolution tendant à orienter les femmes vers un entrainement qui relève plus du spectre de l’endurance, utilisez cet atout à votre avantage !

Partagez cet article avec une amie qui cherche à améliorer ses méthodes d’entrainement !

 


Sources et références :

1 : http://link.springer.com/article/10.1007/BF01531086 2 : http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0033062011000648 3 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18317381 4 : http://jap.physiology.org/content/117/9/1008 5 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18317381 6 : http://europepmc.org/abstract/med/3480374 7 : http://jnci.oxfordjournals.org/content/89/7/488.short 8 : http://aje.oxfordjournals.org/content/145/7/571.long 9 : http://jn.nutrition.org/content/146/4/838.abstract?etoc 10 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3012198/ 11 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25125349 12: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Volek%20JS%5BAuthor%5D&cauthor=true&cauthor_uid=12949361 13 : http://jhc.sagepub.com/content/48/5/623.short 14 : http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/expphysiol.2005.032771/full 15 : https://books.google.com.mx/books?id=Ebvpb22_vucC&pg=PA18&lpg=PA18&dq=iglay+resistance+training+and+dietary+protein+effects+on+body+composition+and+skeletal+fiber+type+older&source=bl&ots=mBgg1buDP0&sig=cbtaigfXeG_X-X2RyeUUL5JM-MQ&hl=en&sa=X&ei=WQSCVbOUDIihNr6yqvAO&ved=0CCoQ6AEwAQ#v=onepage&q=gender%20specific%20shift&f=false 16 : http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/apha.12234/abstract?deniedAccessCustomisedMessage=&userIsAuthenticated=true 17 : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10606825?access_num=10606825&link_type=MED&dopt=Abstract 18 : http://link.springer.com/article/10.1007/BF00422739 19 : http://link.springer.com/article/10.1007/BF00422739 20 : http://link.springer.com/article/10.1023/A:1001834404611 21 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1798300 22 : http://www.ajnr.org/content/22/6/1161.short 23 : http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2014/09000/The_Relationship_Between_Muscle_Action_and.7.aspx 24 : http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1440244014002060 25 : http://www.fasebj.org/content/28/6/2705.short 26 : http://jap.physiology.org/content/96/6/2125 26 : http://jap.physiology.org/content/87/4/1326 27 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10606825?access_num=10606825&link_type=MED&dopt=Abstract 28 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25047853 29 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20625191



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