Entrainement

☀ Programme full body pour un été fitness ☀

Par Hugofitness

Durant la période estivale, nous voulons nous sentir bien dans notre corps et cela rime souvent par la perte de quelques kilos superflus accumulés durant l’hiver.

Je vais vous proposer une méthode d’entrainement complète qui va vous permettre à la fois de vous renforcer musculairement et de perdre du poids : Le Full Body

Qu’est-ce que le Full Body ? : Terme anglais qui signifie « tout le corps », cette méthode permet un travail de l’ensemble du corps durant la séance d’entrainement. On effectue en général 1 seul exercice par groupe musculaire pour éviter que la séance soit trop longue.

 


Les avantages  du programme full body

 

– Un travail de plusieurs groupes musculaires en une séance permet une bonne dépense calorique et ce, même plusieurs heures après la séance.

– Un renforcement de l’ensemble du corps.

– Optimisation du temps passé à la salle de sport.

 


Les inconvénients du programme full body

 

– Exige un temps de récupération assez important entre 2 séances.

– Maximum 3 séances de Full Body dans la semaine, séparées d’un jour de repos.

– Si le nombre d’exercices est trop important, la séance devient trop longue.

 

 


Le programme full body sur 1 mois

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Si vous souhaitez découvrir ou redécouvrir le Full Body, je vous propose ce programme à suivre pendant 1 mois à raison de 4 séances par semaine (2 séances de full body).

 

Bien sûr, dans le but d’obtenir des résultats, ce programme doit être accompagné d’un plan alimentaire adapté à vos objectifs.

 

ATTENTION : Avant chaque séance et chaque exercice, veillez à bien vous échauffer afin de préparer votre corps à l’effort.

 


Séance 1

FULL BODY N°1

 

2 minutes de repos entre chaque série

 

Exercice Séries Répétitions
Squat 4 6-8
Tirage poitrine (dos) 4 6-8
Soulevé de terre Roumain 4 6-8
Développé couché 4 6-8
Développé haltères (épaules) 4 6-8
Curls barre 3 6-8
Extension nuque haltères 3 6-8

 

 


Séance 2

Cardio Basse intensité

 

Sur cette séance, votre rythme cardiaque ne doit pas monter trop haut

 

Exercice Séries Répétitions
Elliptique 1 20 minutes
Rameur 1 20 minutes
Vélo 1 20 minutes

 


1 JOUR DE REPOS

 


Séance 3

FULL BODY N°2

 

1 minute de repos entre chaque série

 

Exercice Séries Répétitions
Presse à cuisse 4 12-15
Rowing haltère 4 12-15
Leg Curl 4 12-15
Développé incliné haltères 4 12-15
Elévations latérales haltères (épaules) 4 20
Curls pupitre 3 12-15
Extension corde poulie haute 3 12-15
Flexion extension (mollets) 5 15-20

 

 


Séance 4

Abdos et cardio en intervalle

 

1 minute de repos entre chaque série d’abdos

 

Exercice Séries Répétitions
Crunch sur Swiss Ball 4 20
Relevé de bassin 4 15
Flexion oblique poulie haute 4 15/coté
Gainage 4 45 secondes

 

 

Méthode : 20 secondes d’exercices à basse intensité suivis de 20 secondes à très haute intensité. Répétez ce cycle durant le temps donné.

 

Exercice Séries Répétitions
Rameur 1 8 minutes
Vélo 1 8 minutes

 


1 JOUR DE REPOS avant de recommencer avec la séance n°1


 

En respectant ce programme, au bout d’un mois, les premiers résultats devraient être perceptibles. Un encouragement pour continuer et persévérer vers vos objectifs.

Par Hugofitness Coach sportif diplômé

Retrouvez-moi sur mon site internet : http://hugofitness-coach-sportif.com/

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