Compléments Alimentaires

Comment faire face aux troubles de la ménopause ? – Partie 2

 

On reprend ensemble ce vaste sujet afin de vous adapter au mieux à cette période cruciale de votre vie de femme. Ainsi, après la diète, on compte l’exercice, la gestion du stress ainsi que la supplémentation pour influer au mieux sur votre bonne appréhension afin de limiter l’impact des troubles de la ménopause.

 


L’intérêt de l’exercice – densité osseuse et masse maigre


 

Troubles de la ménopause 3

 

Beaucoup de femmes qui approchent l’âge de la ménopause se focalisent sur le cardio. Bien que je ne conseille certainement pas de le supprimer.

 

Si vous tombez dans la catégorie de celles qui n’incorporent pas la musculation dans leurs routines sportives, vous ne faites rien pour atténuer la perte de masse maigre, de densité osseuse ainsi que beaucoup des autres troubles de la ménopause !

 

Faire de la musculation d’assurer la rétention et le gain de masse maigre ainsi que de masse osseuse, ainsi que d’optimiser votre métabolisme et votre production hormonale.

 

Désolé mesdames ! Mais des haltères de maximum 5kg et vos cours collectifs ne fournissent pas assez de résistance pour forcer votre corps à réagir et à résister aux troubles de la ménopause et aux assauts de l’âge !

 

L’acquisition de masse musculaire est importante sur bien des points. Que vous soyez ou non ménopausée, cela est vital pour maintenir votre bonne santé, votre longévité et un bon état d’esprit.

 

De plus, la musculation stimule votre production hormonale, votre métabolisme et la construction de la masse maigre en sus de lutter contre la diminution de la sensibilité à l’insuline, ce qui à son tour soutient un niveau sain de graisse corporelle et votre bien-être générale.

 

Une fois en salle, vous n’avez pas à soulever des tonnes de poids, mais vous devez tout de même forcer en respectant vos limites afin de pouvoir progresser. Il faut charger, en mettant lourd par rapport à votre gabarit et votre force.

 

Ainsi, il convient d’utiliser les mouvements poly articulaires avec barre / charges libres en priorité. Ici, on se réfère ainsi au squat, soulevé de terre et le développé couché ainsi que le développé militaire et leurs diverses variations pour le meilleur impact sur votre corps et vos progrès.

 

Si vous appréciez ces exercices et pouvez les exécuter sans mal, il faut obligatoirement les inclure dans votre entrainement, sinon, utilisez une variation ou un outil différent (par exemple, goblet squats au lieu de squats barre, ou des haltères au lieu d’une barre).

 

Vous devez être votre propre coach et écouter les commentaires de votre corps. Si un exercice provoque trop d’inconfort, échangez-le.

 

Retenez simplement qu’il faut utiliser les plus lourdes charges que vous le pouvez avec la technique appropriée et un volume d’entrainement adéquat.

 

Enfin, n’oubliez pas de vous amuser ! Assurez-vous que c’est quelque chose que vous appréciez faire et de profiter de vos séances d’entraînement et de votre progression. L’activité physique étant quelque chose que vous devez faire pour le reste de votre vie, autant que cela soit plaisant pour durer !

 

Note sur l’échauffement :

 

Mesdames, ne sautez surtout pas l’échauffement général ! Envisagez même de l’allonger. L’utilisation d’un vélo ou autre équipement de cardio à faible impact est idéal et cela n’a pas besoin de prendre plus de quelques minutes, juste obtenir votre sang en mouvement. Ensuite, ajoutez quelques minutes pour des étirements dynamiques.

 

Une bonne règle est de se faire une légère suée pour cette phase de préparation mais sans vous cramer. Enfin, je vous recommande également d’effectuer un peu plus de séries d’échauffement pour les exercices de musculation. Prenez le temps de préparer votre corps pour le travail intense qu’il est sur le point de réaliser.

 


Contrôle du  stress


 

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Il est toujours très important d’éliminer (ou au moins de modérer) les facteurs de stress dans votre vie. Le contrôle du stress aide à atténuer certains troubles de la ménopause émotionnels et physiologiques tels que l’insomnie, l’irritabilité, l’anxiété ou les bouffées de chaleur.

 

Les troubles de la ménopause causent beaucoup de grands changements physiques et psychiques. Mais la ménopause offre également la possibilité d’approfondir votre relation avec votre corps et d’apporter votre engagement envers votre bonne santé et bien-être à un niveau record.

 

Je tiens à noter que le sommeil doit être une priorité. Beaucoup se concentrent sur des détails insignifiants de la diète ou de l’exercice, alors que si elles plaçaient la moitié de cette énergie dépensée souvent inutilement dans un sommeil de meilleure qualité, elles en récolteront cent fois les avantages.

 

Un sommeil adéquat aide à calmer les niveaux de la faim, favorise la production hormonale, atténue les rides, améliore la perte de graisse, la bonne humeur et bien plus encore ! Ainsi, au même titre que votre nutrition et l’activité physique, faites du sommeil une priorité et vous serez mille fois récompensées.

 

Enfin, pour optimiser votre récupération, évitez les quantités élevées de stimulants (ex : caféine) et d’alcool et n’oubliez pas de prendre part à des activités qui permettent d’évacuer le stress, comme la marche, la méditation, la natation à basse intensité ou le yoga.

 


Quels sont les meilleurs suppléments pour les femmes ménopausées ?


 

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Je vous propose une petite sélection de suppléments pour les femmes afin de mieux faire face aux troubles de la ménopause. En l’essence, je reprends les défauts majeurs qui peuvent ressortir de la diète et les comble avec le choix de compléments. Soit, le principe même d’une supplémentation.

 

#1 Le calcium

 

Le calcium aide à maintenir la densité osseuse ainsi que le bon fonctionnement nerveux,  et les femmes de plus de 40 ans en ont un besoin prépondérant. Dès lors, une supplémentation est souvent impérative si les apports alimentaires ne sont pas adéquats.

 

En plus d’aider à modérer l’intensité des troubles de la ménopause, les suppléments de calcium peuvent également aider celles qui ont de problèmes d’assimilation ou des allergies / intolérances, mais retenez bien que la plupart de vos apports doivent provenir de sources alimentaires solides.

 

#2 La vitamine K2

 

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La vitamine K est recommandée à tout le monde, mais surtout ceux qui sont à un risque plus élevé de faibles niveaux de densité minérale osseuse ou d’augmentation des risques de maladies cardiovasculaires tels que les femmes souffrants des troubles de la ménopause.

 

La vitamine K travaille en synergie avec la vitamine D afin de soutenir la masse osseuse et le système cardiovasculaire avec une prise aussi minime que 50mg/jour. Pour atteindre des niveaux plus élevés ou si vous avez des problèmes d’apports, d’autant que vous êtes sportive, un supplément de vitamine K2 est la meilleure option.

 

#3 La vitamine D3

 

C’est une vitamine essentielle à votre bonne santé et longévité, mais des plus soumises à une carence. La «vitamine du soleil» est synthétisée lorsque la peau est suffisamment exposée à la lumière du soleil non filtrée et peut également être trouvé dans les poissons ou les œufs.

 

Toutefois 90% de la population est carencée sous nos latitudes et il est impératif de se supplémenter en vitamine D pour en assurer des quantités adéquates. La vitamine D aide à améliorer l’humeur globale, soutient le système osseux et immunitaire, régule vos hormones et prévient les maladies cardiaques ! Que du plus !

 

#4 Le fer

 

Les femmes qui ont une mauvaise circulation sanguine, des jambes lourdes, une fatigue prononcée, du mal à récupérer d’un effort, et surtout celles qui doivent faire face aux troubles de la ménopause et qui mangent peu ou pas de sources de fers organiques (produits carnés) sont à risque d’une déficience en fer / une anémie.

 

Un manque de fer conduit à une fonction critique du transport d’oxygène dans le corps, des processus métabolique, de la récupération et bien d’autres malheurs ! Toutefois, il convient en amont d’améliorer sa diète puis ensuite de penser à une supplémentation APRES un test sanguin avec l’aval de votre médecin.

 

#5 Le magnésium

 

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C’est un supplément essentiel pour le sportif, le sédentaire et bien entendu la femme de plus de 45 ans subissant les troubles de la ménopause. Le magnésium est un minéral qui agit dans plus de 300 processus de l’organisme, mais qui aide surtout à un bon sommeil et a un effet sédatif en abaissant la tension artérielle et l’excitabilité neurale.

 

Enfin, dernier point important, il peut améliorer la sensibilité à l’insuline. 250 à 400mg par jour de Mg élément est un bon point de départ pour faire décoller votre récupération et bonne humeur !

 

#6 Les protéines

 

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Alors que les protéines ont bien des rôles primordiaux dans notre corps, l’une des considérations les plus importantes dans ce contexte est le maintien ainsi que le développement de la masse maigre et de la densité osseuse.

 

Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines au quotidien pour maintenir et même construire plus de masse musculaire, visez 1,2 à 2g/kg de sources de qualité.

 


Conclusion


 

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Une alimentation saine et l’exercice peut à la fois aider à ralentir et à améliorer votre vie lorsque vous êtes confrontée aux troubles de la ménopause. A cela, c’est très simple :

 

✓ La musculation est votre meilleur pari en ce qui concerne l’exercice ;
✓ Ajustez au mieux votre nutrition pour répondre à vos besoins nutritionnels ;
✓ Ajoutez des suppléments si besoin ;
✓ Déstressez ;
✓ Attaquez cette période avec sérénité !

 



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