Compléments Alimentaires

La vérité sur les Shakers de protéines | 8 mythes démythifiés

Par Christopher Tack |

Il existe des tonnes et des tonnes de mythes ou fantasmes en tout genre sur les protéines.

Vous en entendez (malheureusement…) parler tous les jours, et surtout de la bouche de personnes qui n’y connaissent absolument rien du tout…

Néanmoins, c’est sans compter la popularité grandissante d’une quelconque supplémentation nutritionnelle, de plus en plus évidente dans le monde et à notre époque.

Ainsi, il n’est pas rare de voir des célébrités ou des sportifs de haut niveau offrir leurs images et leurs noms à des marques de protéines en poudre ou de collation pour sportif.

Un fait qui est une étonnante et positive évolution de notre culture, où de plus en plus chacun souhaite devenir et rester en forme.

Ce à quoi, la supplémentation protéique est l’une des – sinon la- plus importante(s), la plus souvent achetée et consommée, des formes de nutrition pour sportif (1-2).

Cependant, avec cette montée en flèche de notoriété, vient la propagation de faits sans fondement et de la désinformation au sujet des périls ou des dangers de la prise de cette catégorie de produits.

C’est pourquoi dans cet article nous allons viser à rétablir la vérité sur certains de ces mythes et vous aider à répondre à la fameuse question :

Est-ce que les suppléments de protéines sont bons ou mauvais pour ma santé ?

 


Mythe # 1 | Shakers de protéines sont un placebo

 

Les études scientifiques telles que des essais contrôlés randomisés en double aveugle, sont sans nul doute le « gold standard » de tout article scientifique.

Les études examinées par des pairs (peer reviewed), qui recherchent à prouver ou à nier les avantages de toute substance étudiée (médicament, supplément, etc.), ne font également pas de quartier.

S’il existe un biais dans un dispositif expérimental, il est généralement trouvé et mis en évidence avant même que l’étude ne soit acceptée pour être entamée.

Ceci est particulièrement le cas dans la recherche sur les protéines. Ceci du fait qu’il existe un certain nombre de scientifiques très intelligents et immensément respectés dans l’avant-garde de ces diverses expériences.

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Par exemple, à l’Université de McMaster en Ontario, au Canada ; le Dr. Stuart Phillips, qui dirige le laboratoire de recherche sur le métabolisme des protéines, est à la fois professeur en kinésiologie et professeur adjoint en médecine. Il est également membre de l’American College of Sports Medicine et de l’American College of Nutrition.

La fonction centrale de ce centre de recherche est d’étudier les facteurs qui aident à maintenir, augmenter ou diminuer la masse musculaire squelettique.

En tant que tel, vous verrez souvent le nom du Dr. Phillips cité et lié à des centaines de documents qui se penchent sur l’impact de la nutrition et des protéines sur le tissu musculaire.

Inutile de dire que le Dr. Phillips ainsi que ses collègues (tel que Rob Morton) sont des personnes expertes, qui sont en mesure de déterminer si une intervention nutritionnelle spécifique peut d’influencer sur la synthèse protéique dans le tissu musculaire.

A la suite, afin de prouver ou d’infirmer le bénéfice des suppléments de protéines, ils ont à les comparer à une substance alternative, ceci pour contrer l’effet placebo.

Pour cela, les chercheurs utilisent en général un hydrate de carbone (tel que de la maltodextrine ou du dextrose), qui assure que la substance de remplacement a la même quantité de calories par gramme que les protéines.

Rappelez-vous que 1 g de protéines ou 1 g de glucides apporte 4kcal en moyenne.

Donc, tant que les glucides ou le supplément de protéine ont tous deux la même masse, nous pouvons être assurés que tout changement dans le métabolisme des protéines ne sera pas associé à une augmentation des calories consommées, mais bien à la substance spécifique ingérée.shutterstock_164287901

Des expériences démontrent ainsi que des suppléments de lactosérum (Whey) et de caséine permettent une plus grande augmentation de la masse maigre et de la force par rapport à un placebo (3).

Les protéines de pois ont également été comparées à un placebo. Les études montrent qu’elles permettent un plus grand gain musculaire qu’un supplément de maltodextrine (4).

D’autres études estiment que l’efficacité des protéines de lactosérum (Whey) et de caséine sont tellement bien établies qu’un groupe placebo n’est pas nécessaire et que la comparaison de l’efficacité peut être établie entre les sources, le lactosérum et la caséine, en tant que référence.

Par exemple, des comparaisons ont été faites pour évaluer l’efficacité de la protéine de soja (par rapport à du lactosérum et de la caséine) quant à l’augmentation de la synthèse des protéines musculaires (5).

Il est alors évident que la base de données disponible est suffisante pour démontrer que l’ingestion d’un supplément de protéines n’a pas d’effet placebo.

Mythe démythifié.

 


Mythe # 2 | Les poudres protéinées sont pleines de stéroïdes

 

Il existe pas mal d’études à grande échelle qui examinent le contenu d’une myriade de suppléments et malheureusement ont trouvé des ingrédients indésirables ajoutés aux divers produits.

Parmi 13 pays différents, des suppléments ont été accusés de contenir diverses substances néfastes ou intruses, qui comprennent des stimulants comme de l’éphédrine ou de la caféine (6).

D’autres études ont démontré la présence de stéroïdes anabolisants tels que de la métandiénone (un précurseur de la testostérone) et des métabolites de nandrolone (7). D’autres sont suspectés et accusés d’inclure du stanozolol, boldénone, Turanibol et de l’oxandrolone, qui sont tous encore une fois des stéroïdes anabolisants synthétiques (6).

En outre, ces compléments contaminés proviennent de 5 pays spécifiques, avec près de 19% du Royaume-Uni (le même taux qu’aux Etats-Unis) (6).

 

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Il est évident que beaucoup de vendeurs et promoteurs de suppléments sont très peu scrupuleux et il n’y a certainement pas de fumée sans feu. Cependant, de nombreux vendeurs et fabricants sont honnêtes et respectables quant à leurs produits.

Ainsi, Myprotein est le seul fournisseur nutritionnel en Europe à disposer d’une usine de fabrication sur mesure, titulaire d’une accréditation BRC notée A (note maximale).

Celle-ci permet de certifier un niveau normalisé de qualité et de sécurité de production, qui garantit que tout au long de la chaine de fabrication des produits vendus, ceux-ci ne peuvent pas entrer en contact avec des substances qui ne figurent pas sur l’étiquette.

Myprotein possède également une gamme Informed Sport, où des lots spécifiques sont rigoureusement testés par des laboratoires anti-dopage indépendants de classe mondiale accrédités (par HFL Sport Science, maintenant appelé LGC). Cela assure aux athlètes que leurs produits ne contiennent pas de substances interdites présentes sur la liste de l’Agence Mondiale contre le Dopage (la WADA).

Myprotein ouvre également ses portes pour des tests indépendants et de classement de la FDA réalisés par les laboratoires LabDoor. Société qui classe – par exemple – l’impact Whey Isolat de chez Myprotein comme le supplément approuvé le mieux gradé et l’impact Whey arrivant en troisième position (8-9).

Il est évident que bien qu’il y ait un risque de se fournir des produits contaminés lors d’achat sur internet ou même dans un magasin en dur, surtout si vous êtes un athlète testé pour les produits dopants, ce risque peut être éliminé par la recherche de fournisseurs respectés et accrédités avant de passer à la caisse.

Mythe démythifié.

 


Mythe # 3 | Les protéines détruisent les reins

 

Cette contrevérité particulière est perpétuée par la théorie -sans fondement ! – que consommer trop de protéines a une grande charge métabolique sur les reins, ce qui peut entraîner une insuffisance rénale.

Plus précisément, des études effectuées sur des animaux suggèrent qu’une consommation excessive de protéines, au-dessus de l’apport journalier recommandé, augmente le taux de pression et de filtration glomérulaire du sang par les reins (10-11).

La vérité est qu’il n’y a aucune preuve scientifique de fond au sujet d’apports élevés en protéines qui causent des problèmes rénaux, ceci chez des personnes en bonne santé et qui pratiquent une activité sportive régulièrement.

L’application de modèle de maladies animales ou de résultat chez l’homme souffrant d’insuffisance rénale concomitante est un biais inhérent à la recherche (11), qui réduit la généralisation des données et empêche de les projeter à une population en bonne santé (12).

En fait, lorsque les études suivent des sujets sains avec une alimentation riche en protéines, il n’y a pas de perturbation associée à la fonction rénale ou la santé générale (13).

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En outre, des études comparant les végétariens (avec un apport en protéines plus faible) et les mangeurs de produits carnés ne trouvent aucune différence statistique dans le taux, ou la gravité, de future maladie des reins (14) et aucun changement aiguë de la fonction rénale (15).

L’état actuel des données cliniques et épidémiologiques suggère que d’autres recherches sont nécessaires afin d’étudier l’apport en protéines dans une «population à risque» (ceux qui souffrent déjà d’une maladie rénale, par exemple). Cependant ceci est plus la conséquence de la rareté des preuves, plutôt que des preuves d’un effet négatif (16-17).

Il semble que des apports élevés en protéines ne soient pas réellement dommageables chez les individus en bonne santé. Toutefois, ceux qui souffrent de problèmes rénaux sous-jacents doivent être plus prudents lorsqu’ils consomment plus de protéines (12,17).

Mythe démythifié.

 


Mythe #4 | Les protéines vont affaiblir vos os

 

Une autre rumeur bien effrayante au sujet des protéines est le risque d’apparition de problèmes de densité osseuse ou encore le développement de maladies des os, telle que l’ostéoporose.

Ce postulat est basé sur la théorie selon laquelle consommer plus de protéines fait que nos os excrètent plus de calcium, un minéral nécessaire pour maintenir la densité osseuse.

Cette hypothèse découle des premières études montrant que l’acidité de l’urine d’un individu est plus importante lorsque son alimentation est riche en protéines. Ainsi, il est suggéré que une certaine quantité de calcium est extraite de nos os afin de tamponner la charge acide dans l’organisme (2).

Cependant, des études plus récentes montrent que, via des traceurs isotopiques de calcium, la principale source de calcium présente dans l’urine n’est pas de résorption osseuse (dégradation des os), mais l’est de l’intestin (18) !

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Il existe également des arguments contre la littérature scientifique à partir de laquelle la théorie originale est issu soit en proie à des défauts majeurs (y compris les échantillons de petite taille et d’autres erreurs méthodologiques), et que des doses trop élevées en protéines purifiées ont été utilisés. Des doses qui vont bien au-delà de ce qui serait consommé vraisemblablement, même via la prise de suppléments (19).

A l’inverse, il est également évident que de nos jours, un supplément de protéines inclut sur sa liste d’ingrédients les phosphates, et on sait que cela va agir négativement sur tout effet de la libération de calcium pour agir comme tampon de charge acide (2).

Le dernier clou dans ce cercueil proverbial est que les dernières données suggèrent que les personnes âgées, qui sont plus à risque de souffrir de problèmes de densité osseuse et d’ostéoporose, doivent effectivement viser à consommer plus de protéines que l’actuel apport quotidien recommandée (> 0.8g / kg / jour) dans le but d’optimiser leur masse osseuse (20).

Mythe démythifié.

 


Mythe # 5 | La cétose induite par les protéines va me tuer ?

 

 

Ok, je suis d’accord ce sont des propos plutôt dramatiques… Cependant, il existe de nombreuses personnes qui pensent encore qu’un régime riche en protéines et pauvre en glucides, peut prédisposer à une cétose métabolique.

La cétose métabolique est un état physique où les stocks de glucides sont limités, ainsi le corps devient plus dépendant de corps cétoniques pour s’assurer une source principale d’énergie. Les corps cétoniques sont présents dans la circulation sanguine (acétoacétate, bêta-hydroxybutyrate et l’acétone).

Notons que le régime cétogène fut développé à l’origine dans les années 1920 et a gagné en popularité après la sortie du film Meryl Streep « … First Do No Harm » dans les années 1990 pour traiter un jeune garçon souffrant d’épilepsie (21).

Essentiellement, pendant des périodes de jeûne prolongé, un faible apport en glucides, ou de l’exercice intense, fait que le foie libère plus de quantités de cétones. Cétones qui sont utilisés comme source d’énergie en l’absence de réserves de glycogène (22).

Cependant, le fait qu’il y ait plus de cétones dans le sang, met plus à risque de développer une acidose métabolique (une condition qui se produit lorsque trop d’acide s’accumule, qui peut conduire à la mort ou un coma).

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Néanmoins, encore une fois la pertinence clinique de ce postulat pour les individus normaux en bonne santé reste floue et non prouvée !

Un essai clinique de 2003 (23) a examiné l’effet des régimes pauvres en glucides et riches en protéines. Les résultats montrent bien une élévation significative du taux de cétones dans les 3 premiers mois.

Pourtant, après une période de temps plus longue, les concentrations urinaires de cétones des participants sont réduites, et au bout de 6 mois, aucun des sujets n’affiche la présence de cétones dans ses urines (2).

Ceci informe sur la capacité du corps à s’adapter et à changer lorsqu’il est exposé à cette stratégie diététique spécifique.

En outre, lorsque l’on cherche à maintenir au maximum sa masse maigre et / ou à développer ses muscles, il est probable qu’un régime alimentaire riche en protéines se fasse avec un apport suffisant en glucides pour maintenir l’apport calorique et maximiser la synthèse des protéines musculaires.

Les glucides sont une bonne source d’énergie et des mesures adroites doivent être prises pour s’assurer que chaque séance d’entraînement soit alimentée de manière appropriée.

Mythe démythifié.

 


Mythe # 6 | Trop de protéines peut provoquer des crises cardiaques

 

Une diète riche en protéines, principalement composée d’aliments frais et bruts, peut être susceptible de conduire à une plus grande consommation de lipides.

Ce fait conduit de nombreuses personnes à croire que les taux de lipides sanguins et les caractéristiques physiologiques spécifiques (par exemple de la pression artérielle), seront par conséquent négativement affectés.

De tels éléments sont évidemment des facteurs de risque à prendre en compte au sujet du développement de maladies cardiovasculaires.

Cependant, ce principe, bien que « logique », n’est pas justifié ou prouvé dans des études scientifiques contrôlées.

Notez même que certaines de ces études montrent une relation inverse entre la consommation de protéines animales et végétales avec le risque de maladies cardio-vasculaires (24).

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Cela signifie qu’un apport en protéines augmenté permet de réduire le risque de maladies cardio-vasculaires.

Un apport plus élevé en protéines améliore également d’autres aspects de la fonction cardiovasculaire, en diminuant par exemple les profils lipidiques (25) ainsi que la pression artérielle (26).

Bien sûr, la consommation d’aliments riches en matières grasses (en plus d’un apport élevé en protéines) va sans doute augmenter la quantité de graisses saturées et de cholestérol consommée par un individu.

Cependant, grâce à une prise de conscience et une éducation nutritionnelle bien amenée, beaucoup sont en mesure de réduire leurs apports en graisses, et bien sûr c’est sans compter les nombreux suppléments de protéines disponibles qui contiennent peu ou pas de matières grasses.

Mythe démythifié.

 


Mythe # 7 | Les protéines peuvent causer des dommages au foie

 

De la même façon que pour les maladies rénales ou cardiaques, l’American Heart Association a déjà postulé que la consommation d’aliments riches en protéines peut conduire à des problèmes de la fonction hépatique. Ceci en raison que le foie peut être « fatigué » par le travail de métabolisation des protéines (27).

Cependant il existe très peu, voire quasiment pas, de preuves scientifiques qui soutiennent cette affirmation.

Des études chez l’animal datant de 1988, montrent que des rats suivant un régime riche en protéines peut amener à provoquer des changements structurels dans leurs mitochondries hépatiques (28).

Or, ces résultats ne montrent pas l’évolution d’une quelconque maladie, mais proposent plutôt comme une adaptation positive au stress supplémentaire situé au niveau du foie (28).

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Dans les faits, l’importance du maintien d’un régime alimentaire riche en protéines pour les individus atteints d’une maladie hépatique est bien établi (2). Les protéines sont nécessaires à la fois pour favoriser la réparation des tissus, mais également afin d’amener de la méthionine et de la choline, qui aident à convertir les acides gras en lipoprotéines pour les évacuer du foie (29).

C’est pourquoi il est suggéré qu’un apport élevé en protéines permet de lutter contre un plus grand degré de catabolisme des protéines, qui est une conséquence néfaste de maladie hépatique (30), et peut même être utile pour tous ceux ayant une dysfonction hépatique due à l’alcoolisme (31).

Mythe démythifié.


Mythe # 8 | Les suppléments de protéines ne sont pas aussi efficaces que de la vraie nourriture

 

Certes, les protéines animales provenant d’aliments bruts offrent une bien meilleure, si ce n’est LA meilleure, qualité de protéines disponible à la consommation.

Des sources comme de la volaille, de la viande, du poisson, des œufs ou encore du lait doivent être les composantes principales d’une alimentation bien équilibrée et nutritive de tous ceux qui s’exercent.

Tous ces aliments apportent des protéines complètes en plus d’une bonne dose des acides aminés essentiels nécessaires afin de stimuler la synthèse des protéines musculaires et contrer la dégradation des tissus (32 ; 34).

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Néanmoins, il peut exister des obstacles avec ces sources…

Tout d’abord, seule une partie de la population mange de la viande ou d’autres produits d’origine animale, ce qui réduit considérablement les chances de consommer des protéines de haute qualité pour les personnes qui s’y abstiennent (à moins qu’ils complètent leur régime alimentaire avec des suppléments).

Deuxièmement, la nourriture n’est pas toujours la plus efficace, la plus simple ou même préférable façon d’obtenir sa dose de protéines de haute qualité.

Bien souvent nous ne sommes pas en mesure de consommer des protéines, que ce soit parce que l’on ne souhaite pas cuisiner ou manger un aliment frais / brut.

Ainsi nous avons besoin d’une solution rapide et pratique pour augmenter à tout moment sa synthèse protéique… et c’est ici qu’un shaker de protéine est tout adapté !

Enfin, les sources d’aliments frais / bruts contiennent quelques éléments supplémentaires, à savoir les graisses saturées et le cholestérol, mentionnés précédemment.

Par conséquent, lorsque l’on fait un équilibrage ou un régime alimentaire plutôt strict, garantissant une bonne quantité de protéines (sans élever l’apport en graisses), on a bien souvent besoin d’une dose de protéines sans avoir le souci d’une présence de lipides et de calories supplémentaires qui vont avec.

On désire également parfois un apport supérieur en BCAA ou/et autres acides aminées essentiels, mais sans les kcals et les graisses !

Notez que je suis parfaitement d’accord avec les recommandations nutritionnelles qui suggèrent comme principal moyen de consommation des sources de protéines entières (35).

Cependant, il n’est pas toujours aussi aisé et tranché comme la recherche peut le suggérer. C’est pourquoi une bonne supplémentation a toujours sa place pour toute personne qui s’est adaptée à ce qui précède.

Mythe démythifié.

 


A retenir

Oui, il existe une myriade d’histoires sur la consommation de protéines, bien souvent partagées dans les médias…

Cependant, il n’existe peu ou pas de preuves de qualité affirmant tous les arguments théoriques amenés contre un régime alimentaire riche en protéines.

Tous ces mythes mentionnant que les protéines endommagent votre foie, votre cœur et vos reins ne sont pas fondés.

La supplémentation en protéines est efficace et sans danger, elle doit être envisagée à chaque fois que vous réfléchissez sur la meilleure façon de compléter votre alimentation.

Merci beaucoup,

Chris Tack

 

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.


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Camille Thiebaut

Camille Thiebaut

Fitness & Nutrition

Content Manager chez Myprotein la journée et passionnée de sport et nutrition le reste du temps ;) !


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