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Compléments Alimentaires

Que sont les acides aminés essentiels? | Avantages, dosage & effets secondaires

Par Grant Koch

Tout nutritionniste vous dira que les protéines sont l’un des nutriments les plus importants pour la construction musculaire. Les amateurs de gym ne s’attachent pas souvent au fait que les protéines de haute qualité sont constituées de tous les acides aminés essentiels.

Les protéines sont très importantes pour une composition corporelle optimale et sont qualifiées de macronutriments essentiels. Cela signifie que le corps ne peut pas produire de protéines, il faut donc que cela passe par le régime alimentaire.12 Mais quels sont exactement les acides aminés essentiels et devons‐nous nous supplémenter?

Cet article traitera de l’utilisation des acides aminés essentiels ‐ de leur fonctionnement et de ceux qui pourraient en bénéficier. En outre, comment les utiliser et s’il existe des effets secondaires potentiels.

Dans cet article, vous trouverez:

  • Pourquoi avons‐nous besoin des protéines ?
  • Qu’est ce que les acides aminés?
  • Qu’est ce que les acides amines essentiels?
  • Les bénéfices des acides amines essentiels
  • Utilisation suggérée pour les acides aminés essentiels

Pourquoi avons‐nous besoin des protéines ?


Que vos objectifs soient de développer vos muscles, de perdre du poids ou tout simplement d’être en meilleure santé, vous devez vous assurer de manger suffisamment de protéines de haute qualité au quotidien pour y arriver.8

Le corps ne peut pas non plus stocker de protéines pour une utilisation ultérieure, il est donc nécessaire d’obtenir les quantités requises chaque jour. Malgré cela, de nombreuses personnes commettent l’erreur de ne pas consommer suffisamment de protéines chaque jour, de manière constante tout au long de la semaine.

Les protéines ont de nombreux objectifs différents dans le corps, y compris la croissance musculaire, une fonction immunitaire saine et la production d’hormones.1 Chaque fois que vous vous entrainez ou êtes physiquement actif, les protéines sont impliquées d’une manière ou d’une autre.

 

Que sont les acidés aminés?


Toutes les protéines que nous mangeons, qu’elles proviennent de viande ou de légumes, sont constituées d’acides aminés. Les acides aminés sont connus comme les éléments constitutifs des protéines et il existe au total 20 acides aminés différents12.

Il peut y avoir différentes combinaisons d’acides aminés dans les aliments que nous mangeons, ce qui à son tour affectera la qualité des aliments et la manière dont le corps les utilise. Chaque acide aminé a un rôle très spécifique et unique dans le corps.

Les 20 acides aminés peuvent être divisés en deux catégories distinctes: les acides aminés essentiels (EAA) et les acides aminés non essentiels (NEAAs).3

 

Que sont les acides aminés essentiels?


Toutes les protéines sont constituées d’acides aminés et il existe au total 9 acides aminés essentiels. Si la nourriture que vous mangez contient les 9 acides aminés essentiels, votre corps est alors capable de fabriquer lui‐même les 11 autres acides aminés non essentiels.

C’est la principale différence entre les acides aminés essentiels et non essentiels. Le corps ne peut pas fabriquer d’acides aminés essentiels, mais il peut produire des acides aminés non essentiels. Cela ne signifie pas pour autant que les acides aminés non essentiels ne sont pas importants pour la construction musculaire.

Lorsqu’un aliment contient les 9 acides aminés essentiels, il est appelé protéine complète.2

Les 9 acides aminés essentiels sont:3

  • Histidine ‐ utilisée pour développer et maintenir des tissus sains.
  • Isoleucine ‐ utilisée pour la coagulation du sang et la réparation musculaire.
  • Leucine ‐ acide aminé ramifié impliqué dans la croissance musculaire.
  • Lysine ‐ participe à la production de collagène, essentielle à la santé des os.
  • Méthionine ‐ puissant antioxydant.
  • Phénylalanine ‐ aide à produire des hormones du stress et de la relaxation.
  • Thréonine ‐ utilisée dans la formation des os et du cartilage.
  • Tryptophane ‐ impliqué pour induire le sommeil et produire de la sérotonine.
  • Valine ‐ aide à prévenir la dégradation des muscles et à éliminer les protéines en excès du foie.

La plupart des acides aminés que nous mangeons sont dirigés vers nos muscles. L’un des principaux rôles des acides aminés essentiels est de soigner la masse musculaire maigre. Cela se fait de deux manières: il fournit les éléments de base pour développer de nouveaux muscles avec un surplus de calories et aide à prévenir la perte de muscle dans un déficit calorique.9

Les bienfaits des acides aminés essentiels?


 

Certains des avantages de la consommation et de la supplémentation en acides aminés essentiels comprennent:

  1. Augmentation de la production de mitochondries dans les muscles cardiaques et squelettiques (les mitochondries sont en grande partie responsables de la dégradation des acides gras et de leur conversion en énergie). Cela peut être très utile pour les athlètes d’endurance, car ils seront capables de décomposer plus d’acides gras pour être utilisés comme énergie, ce qui peut améliorer les performances et retarder la fatigue.4
  2. Prévenir les dommages oxydatifs liés à l’inflammation. Lorsqu’on s’entraîne, il est très normal qu’il y ait un certain nombre de dommages. Ce que nous voulons limiter, c’est l’inflammation excessive et les EAA peuvent potentiellement aider à minimiser cela.4
  3. Fournir les signaux et les moyens de construire un nouveau muscle. Les acides aminés essentiels ont la capacité de dire au corps de commencer le processus de construction d’un nouveau muscle pour faire face aux contraintes qui lui sont imposées. En plus de cela, ils fournissent les blocs de construction dont les muscles ont besoin pour se développer.13
  4. Améliorer les performances physiques. Les acides aminés essentiels réduisent la fatigue sous tension, ce qui permet au corps de travailler plus dur plus longtemps. Les EAA participent à l’amélioration de la force, du gain musculaire et de l’endurance.13
  5. Réduire le poids corporel. Les acides aminés essentiels aident à mobiliser les acides gras. Ils contiennent également peu ou pas de calories par gramme, ils peuvent donc être utiles pour créer un déficit calorique tout en maintenant une masse musculaire maigre.4
  6. Améliorer la fonction immunitaire. Les acides aminés essentiels agissent comme de puissants antioxydants qui aident à renforcer le système immunitaire.4
  7. Aider à prévenir la dégradation des protéines musculaires. Le développement des tissus musculaires maigres se compose de deux éléments: le premier concerne la croissance musculaire et le second empêche la dégradation des muscles. Il a été démontré que les acides aminés essentiels aident à lutter contre la dégradation non souhaitée des protéines musculaires.13

Utilisation suggérée et dosage des acides amines essentiels


Les acides aminés essentiels n’ont pas besoin d’être digérés, vous avez donc tout intérêt à les prendre avant et après votre séance d’entraînement. Ils sont absorbés très rapidement et sont rapidement transportés vers les muscles pour favoriser la croissance et la récupération.

Ils peuvent être utilisés à tout autre moment, peut‐être lorsqu’il est difficile de manger un repas riche en protéines. Cependant, ils doivent toujours être considérés comme un complément et non comme un substitut d’aliments entiers.

Lorsque vous décidez quelle quantité consommer, recherchez les informations nutritionnelles de ce supplément EAA spécifique. Si vous voulez obtenir environ 3 g de leucine par portion pour obtenir les meilleurs résultats en termes de croissance musculaire et de recuperation, cela représente généralement environ 10 g d’acides aminés essentiels.10

 

Acides aminés essentiels et effets secondaires


Vous vous demandez peut‐être s’il est sans danger de se supplémenter avec des acides aminés essentiels et s’il y a des risques. Selon des recherches scientifiques, aucun effet secondaire grave connu n’a été signalé lors de l’utilisation d’un supplément de EAA en quantités normales ou élevées.5

 

Message à retenir


Que vos objectifs soient de vous remettre en forme, de perdre du poids ou de vous muscler, les protéines doivent constituer une part importante de votre alimentation. Les suppléments d’acides aminés essentiels constituent un moyen pratique et efficace d’augmenter votre apport quotidien en protéines, ainsi qu’une source d’acides aminés de haute qualité.

Les acides aminés essentiels n’interféreront pas avec la digestion; ils constituent donc une aide précieuse qui peut être prise avant et après un entraînement pour une croissance et une récupération optimale.

Les acides aminés essentiels conviennent à tous les athlètes sans effets secondaires connus et peuvent être utilisés efficacement dans le cadre d’un plan de nutrition bien pensé.

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.


Références

  1. Alberts, B., Johnson, A., Lewis, J., Raff, M., Roberts, K., & Walter, P. (2002). Fonction des protéines. Molecular Biology of the Cell. 4th Edition. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK26911/
  2. Allowances, N. R. C. (US) S. on the T. E. of the R. D. (1989). Protéines et acides aminés. National Academies Press (US). Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234922/
  3. Acides aminés: Encyclopédie médicale MedlinePlus. (n.d.). Retrieved March 14, 2019, from https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm
  4. Bifari, F., Ruocco, C., Decimo, I., Fumagalli, G., Valerio, A., & Nisoli, E. (2017). Suppléments d’acides aminés et santé métabolique: interaction possible entre le microbiote intestinal et le contrôle des systèmes. Genes & Nutrition, 12.

https://doi.org/10.1186/s12263-017-0582-2

  1. Borack, M. S., & Volpi, E. (2016). Efficacité et innocuité de la supplémentation en leucine chez les personnes âgées123. The Journal of Nutrition, 146(12), 2625S-2629S. https://doi.org/10.3945/jn.116.230771
  2. Dideriksen, K., Reitelseder, S., & Holm, L. (2013). Influence des acides aminés, des protéines alimentaires et de l’activité physique sur le développement de la masse musculaire chez l’homme.Nutrients, 5(3), 852–876. https://doi.org/10.3390/nu5030852
  3. Negro, M., Segreto, V., Barbero, M., Cescon, C., Castelli, L., Calanni, L., & D’Antona, G. (2018). Supplémentation en mélanges d’acides aminés essentiels (EAA): Effets d’un protocole d’administration aiguë sur les manifestations myoélectriques de fatigue dans le biceps brachial après l’exercice de résistance. Frontiers in Physiology, 9. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01140
  4. Santarpia, L., Contaldo, F., & Pasanisi, F. (2017). Teneur en protéines alimentaires pour une alimentation optimale: vue clinique. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle,

8(3), 345–348. https://doi.org/10.1002/jcsm.12176

  1. Volpi, E., Kobayashi, H., Sheffield-Moore, M., Mittendorfer, B., & Wolfe, R. R. (2003). Les acides aminés essentiels sont principalement responsables de la stimulation par les acides aminés de l’anabolisme des protéines musculaires chez les adultes âgés en bonne santé. The American Journal of Clinical Nutrition, 78(2), 250–258.
  2. Witard, O. C., Wardle, S. L., Macnaughton, L. S., Hodgson, A. B., & Tipton, K. D. (2016). Considérations sur les protéines pour optimiser la masse musculaire squelettique chez des adultes jeunes et âgés en bonne santé. Nutrients, 8(4). https://doi.org/10.3390/nu8040181
  3. Wu, G. (2010). Acides aminés fonctionnels dans la croissance, la reproduction et la santé12. Advances in Nutrition, 1(1), 31–37. https://doi.org/10.3945/an.110.1008
  4. Wu, G. (2016). Apport en protéines alimentaires et santé humaine. Food & Function, 7(3),

1251–1265. https://doi.org/10.1039/c5fo01530h

  1. Acides aminés essentiels : définition, avantages et sources de nourriture. (2018, June 12). Retrieved March 19, 2019, from https://www.healthline.com/nutrition/essential-aminoacids

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Axel Falempin

Axel Falempin

Athlète Rédacteur

Axel Falempin est un rédacteur Myprotein depuis plus de trois ans et fait preuve d’une longue expérience sportive à haut niveau.

En effet Axel a pratiqué le Football Américain au plus haut niveau Français et Anglais pendant 7 ans et a participé à plusieurs compétitions Françaises et américaines de Bodybuilding.

Durant ces 7 ans de Football Américain, Axel a atteint les play offs 5 fois lors de championnats nationaux et a remporté un titre de champion d’île de France en 2014. En plus de son expérience de joueur, il a notamment coaché les Running Backs Cadet des Templiers d’Élancourt pendant 2 ans.

Concernant son expérience dans le bodybuilding, Axel a obtenu une quatrième place au championnat de France IFBB dans la catégorie Bodybuilding -70kg en 2016 et a remporté un titre d’Overall Classic Physique Champion lors des Jax Physique organisés à Jacksonville, Floride en 2017. Vous pouvez trouver différents interview d’Axel sur le site des Fitpanthers et sur Youtube suite à sa victoire aux Jax Physique.

Apprenez-en plus sur l’expérience d’Axel ici: https://www.linkedin.com/in/axel-falempin-1a321685/


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