Compléments Alimentaires

Compléments Alimentaires contenant de la Caféine – Quels Effets sur votre Organisme ?

La caféine est une substance naturelle de la famille des méthylxanthines présente dans plus de 60 plantes dont le café, le thé, le cacao, le kola, le maté, le guarana … La caféine est utilisée par des millions d’individus pour ses propriétés stimulantes sur le système nerveux et sur le système métabolique.

En Grande-Bretagne, on estime que près de 70 à 90 millions de tasses de cafés sont bu quotidiennement auquel s’ajoute près 123 millions de thés.

De nombreux compléments alimentaires contiennent de la caféine. Le tout nouveau MyProtein MYAMINO BOOST propose une formule associant Vitamines B12, Vitamines B6, BCAA et Choline. L’objectif de MYAMINO BOOST est d’aider l’organisme au métabolisme des macronutriments (glucides, protéines, lipides)  ainsi qu’à lutter efficacement contre la fatigue.

 

La caféine dans les aliments et boissons

 

 

Il n’est pas facile de décrypter la teneur en caféine des boissons et aliments que nous consommons au quotidien.

Le tableau ci-dessous fait l’inventaire de la teneur en caféine contenu dans divers aliments et boissons :

Boisson / Aliment

Poids / Volume

Teneur en caféine (mg)

Espresso

30ml

50-75

Café instantané

237ml

27-173

Café Latte

240ml

75

Cappuccino

240ml

75

Thé noir

237ml

14-70

Thé vert

237ml

24-45

Red Bull

250ml

80

Chocolat Noir (80% cacao)

42g

40-75

 

Pourquoi la caféine donne-t-elle du tonus ?

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Dans les activités de la vie quotidienne notre cerveau produit un composant chimique appelé l’adénosine. L’adénosine produite par l’organisme se fixe sur un réseau de récepteurs nerveux dont le rôle est de protéger le cerveau en ralentissant son activité, de manière à faire entrer l’organisme dans un état de somnolence.

Les récepteurs nerveux dédiés à l’adénosine ne font pas la différence entre l’adénosine et la caféine. Ainsi en apportant à votre organisme de la caféine, celle-ci se fixera sur les récepteurs théoriquement dédiés à l’adénosine.

En consommant de la caféine, nos récepteurs nerveux ne peuvent donc pas détecter d’adénosine. Ainsi au lieu d’entrer en état de somnolence, notre cerveau reçoit les propriétés stimulantes de la caféine.

L’activation de plusieurs circuits neuronaux par la caféine amène l’hypophyse (glande pituitaire) à relâcher des hormones qui vont produire de l’adrénaline aux glandes surrénales. L’adrénaline étant une hormone de combat-lutte contre les agressions extérieures, elle va augmenter notre niveau d’attention et donner un pic d’énergie à tout notre organisme.

L’adrénaline produite par la consommation de caféine déclenche un grand nombre de réactions physiologiques, comme la dilatation des pupilles, des bronches, l’accélération du rythme cardiaque, une hausse de la pression artérielle, une hausse de la glycémie ainsi qu’un renforcement musculaire. Ceci explique qu’après une tasse de café, vous vous entrez dans un état d’excitation, que votre cœur bat plus vite et que vos muscles sont gorgés de sang.

 

Les bienfaits de la caféine

 

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La caféine à de nombreuses vertus pour la santé :

✓     Amélioration des performances physiques

Des études scientifiques ont analysé les effets de la caféine sur les performances physique dans les sports d’endurance. Les résultats démontrent que la caféine améliore les performances pour des efforts durant au minimum 30 minutes.

Pour les activités sportives demandant un effort musculaire bref mais intense comme la musculation, les résultats ont montré une amélioration de 10 à 11% de la résistance musculaire. Cette assertion concerne seulement les exercices occasionnant au minimum 6 à 10 répétitions. La caféine n’apporte pas de bénéfices pour les efforts demandant une contraction musculaire maximale sur 1 répétition.

Ainsi, la caféine est intéressante pour les sports d’endurance ainsi que lors de sessions de d’entrainements de musculation en hypertrophie.

✓     Un effet brûle-graisse

 

La café est un brûle graisse naturel extrêmement efficace.

Une étude scientifique empirique a étudié la dépense calorique d’individus prenant des doses de caféine de 100mg, 200mg et 400g. L’étude démontre qu’une augmentation de la dose de caféine entraîne une augmentation de la dépense calorique.

Cependant aucune étude scientifique purement théorique ne parvient à certifier la relation entre caféine et dépense calorique.

✓     Amélioration des performances cognitives

En plus d’accroitre les capacités physiques, la caféine accroit également les facultés mentales. Une étude a été menée sur des soldats américains Navy Seal en situation de fatigue extrême. Lors de cette étude les Navy Seal ont consommé des doses de 200mg à 300mg de caféine puis procédé à des tests cognitifs dans un intervalle de 1h et 8h après ingestion.

Les doses de 200mg à 300mg de caféine ont permis aux soldats américains d’augmenter significativement leur temps de réaction, réduit leur états de fatigues et leur état d’endormissement.

✓     Améliorer la motivation

 

Comme nous l’avons vu précédemment nous produisons quotidiennement de l’adénosine et ceci contribue à favoriser l’état de fatigue. L’effet direct de l’adénosine est de réduire le taux de dopamine dans le cerveau.

En consommant de la caféine, l’adénosine n’a plus d’effets sur le cerveau et la dopamine augmente. Ceci est extrêmement bénéfique puisque la dopamine correspond au neurotransmetteur chimique de la motivation et du bien-être. Sans dopamine, vous vous sentiriez léthargiques, dépressifs et désintéressés de la vie.

Veuillez noter que lors des études scientifiques décrites dans cet article, les participants ont consommé de la caféine en comprimé.

 

Quand consommer de la caféine ?

 

 

La vitesse d’assimilation de la caféine par l’organisme dépend de facteurs génétiques propres à chaque individu.

L’assimilation de la caféine dépend également de votre degré d’habitude face à cette molécule : une personne consommant de la caféine depuis de nombreuses années aura développé une meilleure tolérance et donc une assimilation plus lente par l’organisme.

L’assimilation de la caféine est plus rapide à jeun. Cependant ceci peut causer des troubles gastriques chez certains individus.

Nous recommandons de consommer de la caféine 45 minutes avant une activité physique afin de profiter de ses bénéfices santé.

 

Combien de mg de caféine consommer ?

 

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La réponse varie selon les individus. Cependant, pour une personne débutant une supplémentation en caféine, nous recommandons de ne dépasser un dosage quotidien allant de 50 à 100 mg. Après une période d’adaptation et suivant vos besoins, vous pourrez augmenter le dosage.

De nombreuses études suggèrent que le dosage optimal en caféine correspond à 200mg par jour.

Une consommation régulière (voire excessive) de caféine permet à l’organisme de s’adapter et développer une tolérance. Vous devrez donc augmenter les doses pour avoir les bénéfices de la caféine.

 

Effets secondaires de la caféine

 

 

Par mesure de sécurité, nous recommandons à certains individus de consulter un professionnel de la santé avant toute prise de complément alimentaire à haute teneur en caféine :

–       individus non habitués à la caféine

–       individus ayant des problèmes cardiaques

–       individus ayant des problèmes de pressions artérielles

–       femmes enceintes

La caféine a des effets diurétiques. Ceci signifie que la caféine déshydrate et vous allez uriner plus. Veillez donc à boire plus d’eau.

 

La tolérance à la caféine

 

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Être tolérant à la caféine signifie que votre organisme s’habitue à un apport régulier en caféine.

En conséquence vous devez augmenter les doses de caféine pour en ressentir les bénéfices. Cependant ceci n’est pas une solution puisque votre organisme à un dosage plus important et comme nous l’avons vu précédemment, à haute dose la caféine est toxique pour l’organisme.

La bonne nouvelle c’est que la tolérance à la caféine n’est pas immuable. En diminuant sur une courte période votre consommation de caféine, vous réduirez votre seuil de tolérance et ressentirez peu après les effets de la caféine avec de faibles doses.

La tolérance à la caféine se détecte en présence d’une consommation excessive de caféine par rapport à la normale et des maux de têtes associés. Si cela vous arrive, veillez à réduire votre consommation à une tasse de café / thé ou boisson énergétique par jour.

 

Informations à retenir de cet article

 

La caféine est une substance naturelle comportant de nombreux bénéfices bien-être et santé dont :

–       une amélioration des performances physiques et mentales

–       une augmentation des dépenses caloriques via une stimulation du métabolisme énergétique

–       une augmentation de la motivation via la sécrétion de dopamine

Nos recommandations quant à la consommation de caféine :

✓     Le dosage optimal correspond à 200mg quotidien

✓     Les effets de la caféine agissent à partir de 45 – 60 minutes après ingestion. Veillez donc à anticiper la prise de caféine avant toute tâche nécessitant une parfaite implication physique et mentale

✓     Une consommation excessive de café conduit à rendre l’organisme tolérant à cette substance. Si votre organisme devient tolérant à la caféine, réduisez votre consommation de cette substance naturelle.

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Camille Lola Fit

Camille Lola Fit

Fitness & Nutrition

Content Manager chez Myprotein la journée et passionnée de sport et nutrition le reste du temps ;) !


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