Protéines en Poudre: Whey ou Isolat ?

Les protéines en poudre issues du lait se divisent en plusieurs “groupes”.Lors du processus de fabrication du fromage, le lait est séparé en deux composés : le “caillé”, et le lactosérum, aussi appelé “petit-lait” . C’est à partir du caillé, partie solide issue de la coagulation du lait qui est riche en lipides, qu’on produit le fromage. Le lactosérum, qui est la partie liquide restant lors du processus de coagulation du lait contient majoritairement de l’eau, du lactose, des protéines, de vitamines et minéraux, et peu de matières grasses. Pour obtenir de la whey, le lactosérum est filtré (afin de le débarrasser de la majorité du lactose) puis déshydraté.Les deux grands types de protéines de lactosérum sont : le concentré de protéines sériques (“Whey Protein Concentrate” - WPC - en anglais, qu’on nomme en général “whey” en français) et l’isolat de protéines sériques (connu sous le nom de “Whey Protein Isolate” - WPI - en anglais, ou “isolate” ou encore “whey isolate” en français).

 

Qu’est-ce que la whey ?

La whey est très probablement le complément alimentaire le plus utilisé par les sportifs et particulièrement les pratiquants de musculation, fitness, haltérophilie, CrossFit… Issue du lait de vache, la whey se présente sous forme de supplément de poudre, très appréciée par les sportifs car elle permet d’aider au maintien et développer de la masse musculaire et est facilement intégrable dans une routine alimentaire.

 

La whey est une des protéines du lait, l’autre étant la caséine. Elle représente environ 20% du total des protéines. Il s’agit en réalité du lactosérum ou « petit-lait ». Elles sont toutes deux considérée comme des protéines de hautes qualités, sans carence en acides aminés.  Elle apporte une forte concentration de BCAA dont la leucine. Elle est riche en glutamine, en acides aminés essentiels et en peptides. Elle est parfaitement assimilable et biodisponible (c’est-à-dire facilement utilisable par l’organisme). Elle est adaptée aussi bien aux sportifs amateurs et confirmés, qu’aux personnes désirant avoir un régime alimentaire plus équilibré.

Le lactosérum est filtré puis déshydraté pour devenir le produit en poudre que tout le monde connait. Selon la méthode d’extraction, on obtient plusieurs types de whey : la whey protéine ou la whey isolate. Comme la whey passe par un seul processus de filtration, elle affiche un taux de protéines inférieur à l’isolate. Elle reste cependant riche en BCAA et en glutamine, ce qui la rend tout à fait appropriée pour développer sa masse musculaire et favoriser une meilleure récupération.

 

Qu’est-ce que la whey isolate ?

C’est un peu la version 2.0 de la whey « classique ». Tout comme la whey protéine, la whey isolate est également issue du petit-lait. Elle subit cependant un processus de filtration plus aboutie : elle bénéficie d’une microfiltration qui sépare plus efficacement les protéines des matières grasses et du lactose du petit-lait, ce qui permet finalement d’obtenir un taux de protéines plus concentré.

Cette méthode de filtration est plus couteuse, plus moderne et aboutie, et donc cette protéine est souvent vendue plus chère.

 

Quelle différence alors entre la whey et l’isolat ?

 

A qui s’adresse la whey / isolat ?

Longtemps réservé aux sportifs, la whey et l’isolat de whey sont des produits intéressants lors d’un rééquilibrage alimentaire ainsi que dans le cadre d’une perte ou une prise de poids.

Ils s’adressent aujourd’hui à monsieur et madame « tout le monde », et sont des alternatives intéressantes et efficaces pour n’importe quel objectif.

La whey peut s’adresser aux personnes lambdas, qui souhaite simplement avoir un régime légèrement plus hyperprotéiné et qui ont du mal à augmenter leurs apports via l’alimentation afin de favoriser la perte de masse grasse et la construction de masse musculaire.  Elle s’adresse évidemment aux sportifs, confirmés ou non, afin d’augmenter sa prise de masse et/ou d’avoir une meilleure définition musculaire, mais également pour favoriser la récupération.

Elle serait également intéressant pour les séniors ayant du mal à consommer des protéines afin de limiter les risques d’ostéoporose par exemple.

 

Quels sont les bienfaits / intérêts :

Elle permet d’augmenter la masse musculaire et favorise à la reconstruction musculaire après l’effort grâce aux nombreux acides aminés essentiels qu’elle renferme.

Lors d’un effort intense et long, nos fibres musculaires sont fragilisées, détruites, et nécessitent de mobiliser les acides aminés des protéines pour reconstruire ces fibres. Ainsi, la consommation de protéines en poudre est idéale pour les personnes qui cherchent à prendre en masse musculaire.

En agissant de la sorte, les protéines accélèrent et améliorent le processus de récupération après l’effort.

Elle fournit également les trois acides aminés qui forment le glutathion, ce qui aide l’organisme à mieux lutter contre les radicaux libres et favorise alors un mieux-être général et limiter le stress oxydatif.

 

Les effets sur l’appétit et le poids :

 

Les protéines sont longues à être digérés et donc, elles augmentent la sensation de satiété, ce qui leurs confèrent des propriétés « perte de poids ».

De plus, plus notre corps sera « musclé », plus notre métabolisme basal sera élevé. Un métabolisme de base élevé permet également d’agir sur le poids, car il augmente notre dépense  calorique au repos (par la thermogénèse, la respiration…)

 

Que choisir entre whey et isolat ? Objectifs, digestion, prix...

 

Selon vos objectifs et votre fréquence sportive, vos besoins ne seront pas les mêmes.

Pour des personnes ayant une routine sportive à environ 3 séances par semaine 1h à 1h30, la whey protéine sera déjà un excellent complément, une entrée de gamme qui allie un très bon rapport qualité/prix.

 

L’isolat va devenir intéressante pour les personnes en recherche de définition musculaire plus poussée, avec des entrainements plus intenses et réguliers, tout en leur permettant d’avoir un contrôle sur leur apport en graisse et sucres.

Néanmoins, elle s’avère également particulièrement intéressante chez les personnes intolérantes au lactose ou avec des problèmes digestifs.

 

Quelle fréquence ? A quel moment ?

La fréquence dépend de beaucoup des paramètres de chacun ainsi que des objectifs et de la fréquence d’entrainement, c’est très variable.

Dans un premier temps, il est intéressant de situer ces besoins en protéines

• Sédentaires : 0,8g à 1g de protéines / kg / jour
• Sportif d’endurance : 1,2 à 1,6g /kg/jour
• Sportifs de force et endurance à haute fréquence : 1,6 à 2g/kg/j

Selon les besoins de chacun ; il est important d’adapter sa consommation.

 

En prise de masse :

 

Il est parfois difficile d’augmenter ses apports lors d’une prise de masse car nous sommes vitre freiné par le manque d’appétit ou les problèmes digestifs. LA whey peut-être un excellent moyen d’augmenter vos apports sans surcharger votre estomac. Vous pouvez en prendre au petit déjeuner, avant et/ou après l’entraînement, et entre les repas.

 

Perte de poids, définition musculaire :

 

Afin de favoriser la définition de masse musculaire, il sera intéressant d’en consommer après votre entrainement afin de reconstruire les fibres musculaires endommagées grâce aux acides aminés. Vous pouvez néanmoins les intégrer dans vos préparations (pancakes, gâteaux, quiches…) dans vos smoothies, ou les boire mélangez à de l’eau ou du lait.