En tant que coureur du dimanche, il y a fort à parier que la VMA ne vous inspire pas grand-chose. Pourtant, connaître sa VMA est indispensable pour tous les coureurs qui veulent progresser dans leur pratique, du débutant à l’expert.
La VMA pour en connaître plus sur soi
La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est la vitesse de course à partir de laquelle une personne consomme la maximum d’oxygène, c’est-à-dire atteint le VO2max. Cette vitesse n’est pas un sprint puisqu’elle peut être maintenue de 4 à 8 minutes selon votre niveau de pratique tandis qu’un sprint ne dure que quelques secondes.
Il convient donc de ne pas confondre la VMA avec du sprint. Lorsque vous êtes à 100% de VMA, c’est la filière aérobie qui produit majoritairement l’effort, alors qu’en sprint on fait appel à la filière énergétique anaérobie alactique (la production d’énergie s’effectue sans oxygène, l’ATP est créé par dégradation de phosphocréatine) qui peut être maintenue environ 30sec max.
La VMA est exprimé en km/h. Elle peut être de 8 pour les grands débutants, les sédentaires ou les enfants. Un sportif moyen oscille autour de 15 tandis qu’un marathonien professionnel pourra avoisiner les 25km/h.
La connaitre n’est pas nécessaire si vous pratiquez occasionnellement la course à pied le dimanche à travers un petit footing pour vous vider la tête. Néanmoins, si vos sorties deviennent plus régulières et que vous avez pour ambition de progresser, il est indispensable de connaitre sa VMA.
Faites le test pour déterminer votre VMA
Sans même le savoir, vous avez tous fait un test VMA, notamment à l’école lors de la première ou deuxième séance d’endurance en cours d’EPS. L’enseignant s’appuie sur les résultats obtenus pour proposer à chaque élève un entraînement et une intensité individualisée. Selon le matériel disponible, il existe une multitude de tests plus ou moins viable. A vous d’opter pour celui qui vous conviendra le mieux. Le matériel minimum est un chrono ou montre ainsi qu’une piste d’athlétisme dont vous connaîtrez la distance (attention : elles ne font pas toutes 400m). Pour réaliser un test, ne vous fiez pas aux montres/bracelets connectés qui permettent de calculer la distance parcourue car ils manquent de précision.
Demi-Cooper
Précédemment, nous avons vu que la VMA peut être maintenue de 4 à 8 minutes, ce qui nous donne une moyenne de 6 minutes pour un sportif lambda. Le demi-Cooper consiste donc, après un échauffement préalable, à courir durant 6 minutes sur une piste en parcourant la plus grande possible. 6 minutes c’est long !
Maîtrisez votre effort et ne donnez pas tout dès les premières minutes. Pour connaitre votre VMA, il suffit de multiplier par 10 la distance parcourue. Exemple : 1100m en 6 min = 1,1km x 10 = 11km/h de VMA.
Luc-Léger
C’est le test incontournable dans les écoles ainsi que lors du recrutement de différents corps de métier : armée, gendarmerie, pompier. Sur la piste d’athlétisme, on place des repères tous les 20m. La vitesse de course est progressive, augmentant de 0.5km/h toutes les minutes.
Quand le candidat n’arrive plus à suivre le rythme imposé, il note le dernier palier réussi pour connaître sa VMA. Vous aurez besoin d’un casque audio pour entendre les bips ou d’un partenaire qui vous les mentionnera à l’aide d’un sifflet.
Test Navette
Ce test est sous forme d’allers-retours. Il est donc particulièrement recommandé si vous pratiquez un sport avec changement d’appui fréquent comme le tennis. Pour le mettre en place, vous devez disposer d’un espace de 20m et de plots pour délimitez deux lignes. Toutes les minutes, la vitesse augmente de 0.5 km/h.
Là encore, une bande son vous indiquera le rythme à suivre. Lors du bip, vous devez avoir les deux pieds derrière la ligne. Un retard de 2mètres est toléré mais il devra être rattrapé dès le prochain bip. Les changements de direction sont particulièrement éprouvants au niveau cardio-vasculaire mais également pour vos chevilles, soyez donc vigilant lors des changements de direction.
Un bon équipement en course en pied est primordial. Quand vous n’arrivez plus à suivre le rythme (retard trop important), arrêtez-vous.
Programme pour améliorer sa VMA
Tout au long de l’année, vous pouvez consacrer une séance par semaine à l’amélioration de votre VMA. Pour se faire, vous allez pouvoir goûter aux joies des séances en fractionné. Elles consistent à alterner des phases de courses intenses avec des phases de récupération courte durant lequel vous marcherez ou trottinerez selon votre niveau. Ce type de travail est épuisant donc à utiliser avec modération.
Le fameux 30/30
Vous devez courir 30sec à 100% de VMA + 30sec de récupération active (marche ou trottine). Réalisez 2x8 répétitions avec 3 minutes de récupération entre les deux séries.
Pour connaître la distance à parcourir en 30sec, vous divisez votre VMA par 3,6 pour ramener les km/h en m.s (mètre par seconde) puis vous la multiplier par le temps d’effort. Ici, 30sec. Distance à parcourir pour une VMA de 14km/h = 14 / 3,6 = 3,888 m.s 3,888 x 30 (sec) = 116 mètres.
On doit donc parcourir 116m en 30sec. A vous d’ajuster les repères sur la piste en conséquence. Vous pouvez augmenter l’intensité jusqu’à 110% de VMA donc il vous faudra parcourir 128m en 30sec.
A retenir
La VMA est un outil essentiel pour progresser en course à pied. N’hésitez pas à réaliser un test à minima une fois par an pour voir votre évolution. Certains tests sous-évalues ou sur-évalues la VMA, il sera donc nécessaire de se confronter à différents protocoles pour établir une moyenne.
Pour développer votre VMA, les séances de type 30/30 ou 45/45 sont une bonne alternative. Pour varier les plaisirs, vous pouvez également vous tester sur une plus longue distance à travers un effort de 8x400m à 100% de VMA avec 1min15 de repos. Si la course à pied vous passionne, n’hésitez pas à lire nos articles consacrés aux coureurs débutants et à l’alimentation spécifique du coureur.
