Les Fentes Avant: Forme et Technique / Poids de Corps, Kettlebell, Barre et Haltères

Les fentes avant sont un exercice fantastique que ce soit pour les hommes comme pour les femmes ! Même si les fentes travaillent principalement les quadriceps, les fessiers et les ischio jambiers jouent un rôle très important dans le mouvement, ce qui rend cet exercice très populaire dans toutes les routines  pour le bas du corps !

Il y a de nombreuses variantes pour cet exercice mais nous allons nous concentrer sur  les versions au poids de corps, aux haltères, à la barre et aux kettlebells.

 

Fentes statiques et fentes marchées

 

Les fentes peuvent être réalisées de façon statique ou en marchant. Les fentes statiques ciblent une jambe à la fois et requièrent une contraction excentrique plus longue afin de mettre plus l’accent sur les fessiers et les ischios. Pendant la partie concentrique, les quadriceps sont engagés au moment de tendre la jambe et de retourner à la position de départ.

Les fentes marchées vont plus se concentrer sur les quadriceps  et la jambe en retrait va seulement servir à garder l’équilibre. Une fois que vous avez atteint le point le plus bas ou votre genou touche presque le sol, vous allez pousser pour vous relever et engager une fente avec la jambe opposée.

 

La technique des fentes statiques (Poids de corps)

 

1)      Commencez debout avec vos pieds largeur d’épaules et stabilisez-vous en plaçant vos mains sur vos hanches.

2)      Faites un pas en avant et pliez votre genou avant jusqu’à ce que l’autre genou touche presque le sol.

3)      Utilisez votre pied arrière pour vous équilibrer en plaçant le poids sur vos orteils.

4)      Tendez votre jambe avant  en poussant sur votre talon. Tendez aussi votre jambe arrière pour retourner vers la position de départ.

5)      Répétez pour le nombre de répétitions souhaités.

Astuces : Gardez le regard vers l’avant et le dos droit. Bombez le torse,  inspirez pendant la phase excentrique du mouvement et expirez sur la phase concentrique.

 

La technique des fentes marchées (Poids de corps)

 

1)      Commencez debout avec vos pieds largeur d’épaules et stabilisez-vous en plaçant vos mains sur vos hanches.

2)      Faites un pas en avant et pliez votre genou avant jusqu’à ce que l’autre genou touche presque le sol.

3)      Utilisez votre pied arrière pour vous équilibrer en plaçant le poids sur vos orteils.

4)      Tendez votre jambe avant  en poussant sur votre talon et lancez la jambe opposée pour faire un pas en avant.

5)      Une fois que l’autre jambe est bien plantée à l’avant, répétez le même mouvement et continuez en alternant les jambes. Deux pas représentent une répétition.

 

Astuces : Afin d’ajouter plus de résistance à vos fentes, n’hésitez pas à ajouter du poids à l’aide de l’une des méthodes expliquées ci-dessous.

 

Les Variantes

 

Fentes avec Haltères et Kettlebells

Réalisez ces fentes de la même façon qu'au poids de corps en tenant soit une paire d’haltères, soit de kettlebells dans vos mains. Restez gainé et ne laissez pas votre dos s’arrondir pendant le mouvement.

 

 

Les fentes à la barre

Ces fentes se font avec la barre posée sur les trapèzes, c’est pourquoi nous conseillons de réaliser des fentes statiques pour plus de sécurité.

Version statique

Pour réaliser la version statique, placez-la d’abord sur un rack de squat afin d’avoir un support pour prendre et reposer la barre, voir lâcher le poids si la charge trop lourde.

Pour commencer l’exercice : Retirez la barre du rack comme si vous souhaitiez réaliser un squat. Faites un pas en arrière et faites vos fentes en face du rack.

Pour finir l’exercice : Ramenez vos pieds à la largeur d’épaules, faites un pas en avant et reposez la barre.

Version marchée

Demandez à un ami de vous placer la barre sur le haut du dos ou trouvez un rack ayant suffisamment d’espace autour pour réaliser vos fentes marchées.

En demandant à un ami, assurez-vous que le poids soit suffisamment léger pour pouvoir être porté jusqu’à vos épaules.

Si possible, placez des cônes sur votre chemin pour faire savoir aux gens que vous utilisez cet espace.

 

Le message à retenir

Utilisez l’une de ces variantes pour réaliser vos fentes et enfin obtenir les cuisses dont vous rêvez tant !