En regardant un des plus grands tournois de sur tennis sur gazon, vous vous demandez comment atteindre le physique imbattable de ces joueurs de tennis ?
Nous avons regroupé quelques « Faire ou ne pas faire » en terme d’entraînements physique et en termes de nutrition pour vous qui souhaitez adopter un rythme de vie plus sain et plus pro, que vous jouiez ou non au tennis.
En ce qui concerne les compétences en tennis à proprement parler, c’est à vous de les travailler, mais en se référant à des éléments du jeu – course navette, sprint sur courte distances, exercices fondamentaux, force des bras et l’agilité – vous pouvez créer un programme d’entraînement adapté au physique d’un joueur de tennis. Pour rendre votre entraînement efficace et obtenir l’esthétique physique de ces joueurs sans forcément avoir leur revers, voici quelques conseils à garder à l’esprit.
Devenir un joueur de tennis en or : Les « à-faire »
Donner de l’élan à votre cardio.
Obtenir un corps sec comme celui d’un joueur de tennis demande un travail sur son cardio important. Ce travail doit être effectué en variant la vitesse et la durée. Le tennis demande de l’endurance sur une longue distance et une grande explosivité, digne de joueur de squash. Des entraînements intenses à intervalles devraient vous aider à progresser et par effet miroir, répondra à réactivité « arrêt/départ » nécessaire dans un tel sport.
Pourquoi ne pas insérer un entraînement au sprint avec un chronomètre. L’idée est de répéter un cycle pendant une certaine période, ici 15 minutes. On sprint pendant 40 secondes, court lentement pendant la même période et sur le même intervalle ensuite 40 secondes de marche rapide.
On enchaîne les trois exercices dans un sens, puis on recommence en inversant l’intensité et ainsi de suite.
Pousser un peu plus le nombre de répétitions.
Seule chose : ne visez pas trop lourd. Vous n’essayez pas de gonfler vos bras et vos jambes pour avoir l’air massif dans votre tenue de tennis mais vous développez votre force et construisez des muscles secs. Mais quels sont les meilleurs exercices ?
C’est sûr, un bon coup droit implique des épaules solides et puissantes avec une force en provenance des jambes, essayez donc la routine suivante :
Épaules
Élévations latérales
Élévations frontales
Développé épaules
Tronc
Crunches – Abdos
Extensions dorsales
Torsions sur médicine ball
Planches – frontales et sur les côtés
Jambes
Weighted lunges
Box jumps
Squats
Trap bar lifts
Devenir un joueur de tennis en or : Les « à-ne-pas-faire »
Ne pousser pas trop lourd
Les joueurs de tennis de haut niveau n’ont pas obtenu ces résultats physiques en restant assis ou en poussant lourd pour devenir massif. Si vous voulez affronter les poids en salle de musculation, il faudra miser sur des poids légers et des répétitions plus longues. En effet, le fait de gagner en masse ne serait pas bénéfique et même contraignant dans le cadre du tennis.
Éviter de prendre du volume
Dans la continuité du “à-ne-pas-faire” précèdent, vous n’avez pas besoin de vous charger en glucides et en mode prise de masse dans vos repas. Ici nous parlons bien de nutrition, pas de régime. C’est une manière de manger que vous devez maintenir, pas un programme de pertes de poids sur quatre semaines. Votre entraînement intense brûlera les calories et vous devez vous assurer d’avoir l’énergie nécessaire pour atteindre votre objectif. Ces muscles secs sont le résultat de l’équilibre entre l’énergie disponible et les exercices permettant de brûler le gras.
N’oubliez pas le rôle du mental et donnez à fond dans chaque exercice.
S’en tenir à la portion 2:1 de protéines est une bonne combinaison pour commencer.
Il est important que vous ayez les protéines et les glucides nécessaires après votre entraînement. N’étant pas à la recherche d’une prise de masse, tenez-vous en à de l’isolat de protéines et aux formats faible en glucides. (N’oubliez pas que vous avez quand même besoin de ces glucides pour la force et la récupération)
En parlant de glucides et de gras, ils ne sont pas les ennemis #1 mais il y a certains types qu’il vaut mieux éviter, ou du moins limiter. On parle par exemple des gras trans, gras saturés ou encore les glucides raffinés. Les glucides raffinés sont de l’énergie vide qui ne vont pas vous rassasier et sans réelle valeur nutritionnelle. Une astuce simple et par exemple de prendre les équivalents de certains produits au blé complet. Favorisez ainsi le pain complet et la patate douce au pain classique et pommes de terre.
Faites selon vous.
Les champions et joueurs de tennis des plus grands championnats n’arrivent pas là par hasard. Mais cela est le résultat d’un travail acharné et de dévotion. Il est important de s’en inspirer tout au long évidement mais il est également important d’établir vos propres objectifs. Choisissez les exercices d’un joueur de tennis professionnel pour inspirer le vôtre selon ces objectifs. Si vous voulez perdre de la graisse, alors puisez dans les exercices de cardio.
Créez votre entraînement et prenez du plaisir à atteindre cet objectif. Le résultat est important, mais le plus beau, c’est le chemin parcouru.
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Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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