Beaucoup sont ceux qui veulent des abdos apparents mais qui ont du mal a atteindre leurs objectifs. Peut-être que la méthode employée n'est pas la bonne ! Voici tous nos conseils pour réussir à faire apparaître les abdominaux.
3 conseils pour la construction d’abdos au top
- Variez les angles
Afin de stimuler au mieux vos abdos, veillez à varier les angles et les mouvements pour travailler vos abdominaux lors de vos séances d'entraînement.
Ainsi, si vous isolez vos abdos dans une séance d'entraînement, utilisez des combinaisons de mouvement tels que des relevés de jambes à la barre ainsi que des roll outs à l’aide d’une roue à abdos.
- Intégrer mouvements d'haltérophilie
N’oubliez pas d’intégrer les mouvements d’haltérophilie au sein dans votre routine d’entrainement. En effet, ces mouvements poly articulaires ont un impact massif sur la combustion de graisse et pour construire des abdos solides.
- Contrôler votre production de cortisol
De plus, pensez à réduire et contrôler votre production de cortisol en limitant le temps consacré à l’entrainement très intense et votre stress au quotidien. A cela, le cortisol augmente la production de tissu adipeux autour de la zone ombilicale de l'estomac.
Dès lors, bien que l’entrainement soit un élément fondamental à la construction d'un core solide, il est important de savoir quand ralentir et prendre un jour de repos.
Enfin, n’oubliez pas de passer du temps à bien récupérer de vos sessions de musculation avec des séances plus holistiques axées sur du yoga ou de la méditation comme moyens de relaxation.
Routine d'entraînement spéciale abdos
Votre routine d'entraînement peut ressembler à ce qui suit:- Jour 1: mouvements poly articulaires lourds;
- Jour 2: séance d'hypertrophie du haut du corps (entraînement en isolation des abdos à suivre) ;
- Jour 3: séance d'hypertrophie du bas du corps (entraînement axé sur la stabilité du core à suivre) ;
- Jour 4: Repos / yoga ;
| Ordre | Exercice | Séries | Reps | Repos |
| A1 | Combiné : Front Squat - Développé militaire | 6 | 6 | 90s |
| B1 | Soulevé de terre prise d’arraché | 6 | 6 | 90s |
| C1 | Traction en pronation prise large | 6 | 6 | 90s |
| D1 | Squat arrière à la barre | 1 | 20 | 90s |
| E1 | Développé militaire stricte | 1 | 20 | x |
| Ordre | Exercice | Séries | Reps | Repos |
| A1 | Développé incliné aux haltères | 4 | 10 | 10s |
| A2 | Tirage vertical prise neutre | 4 | 10 | 60s |
| B1 | Ecarté aux poulies assis | 4 | 12 | 10s |
| B2 | Tirage horizontal poulie basse | 4 | 12 | 60s |
| C1 | Développé couché à la machine | 4 | 15 | 10s |
| C2 | Tirage horizontal en unilatéral | 4 | 15 | 60s |
| D1 | Elévations latérales assis | 4 | 20 | 10s |
| D2 | Face pull tirage haut | 4 | 20 | 60s |
| E1 | Roll Out à la roue à abdos | 3 | 12 | 10s |
| E2 | Révélés de jambes à la barre | 3 | 12 | 10s |
| E3 | Reverse Crunch | 3 | 12 | 60s |
| Ordre | Exercice | Séries | Reps | Repos |
| A1 | Hack Squat inversé | 4 | 10 | 10s |
| A2 | Leg curl couché | 4 | 10 | 60s |
| B1 | Soulevé de terre roumain aux haltères | 4 | 12 | 10s |
| B2 | Squat aux haltères 1 & 1/4 | 4 | 12 | 60s |
| C1 | Presse à cuisse | 4 | 15 | 10s |
| C2 | Leg Extension | 4 | 15 | 60s |
| D1 | Extensions mollets debout | 4 | 20 | 30s |
| E1 | Renegade Row | 3 | 12 | 10s |
| E2 | Planche ventrale sur les mains | 3 | 12 | 10s |
| E3 | Planche genoux contre coudes ou Crow pose | 3 | 12 | 60s |
Top 5 des recettes - spécial abdos
Voici le top 5 recettes pour perdre de la graisse et construire des abdos d’enfer ! Ces recettes sont simples, healthy et gourmandes !
