Article écrit en collaboration avec Christopher Tack, Docteur spécialisé en Physiothérapie
A quel moment de la journée est-il le plus pertinent de consommer un shaker de protéine ?
Il est généralement recommandé de consommer un shaker de protéine après un entrainement afin de déclencher le processus d’anabolisme et réparer les fibres musculaires cassées.
Cependant, depuis quelques temps un vif débat suscite l’attention des physiologistes du sport : la période de jeune nocturne aurait-elle des effets catabolisant et donc destructeurs de muscles ?
En conséquence, la consommation d’un shaker de protéine avant le sommeil aurait donc un effet préventif sur le catabolisme musculaire et permettrait aux athlètes de développer plus facilement de la masse musculaire.
L’objectif de cet article est de vous donner un élément de réponse sur l’utilité (ou non) du Shaker de protéine avant le sommeil ?
Protéine de Whey VS Caséine ?
Pour créer et maintenir de la masse musculaire il est essentiel de consommer des protéines afin de stimuler la synthèse protéique et permettre la reconstruction des fibres musculaires endommagées durant un effort physique.
Sans collation protéiné avant de s’endormir, la synthèse protéique durant le sommeil stoppe et un phénomène de dégradation musculaire débute.
La consommation de shaker de protéine est un moyen simple, rapide, efficace, digeste et peu chère de répondre aux besoins de l’organisme en protéine tout au long de la journée et plus spécialement avant de se coucher.
Nous analyserons donc deux options de protéines en poudre à consommer avant le coucher : la Whey et la Caséine.
La protéine de Whey
Il existe différentes catégories de protéine de Whey :
- Isolat de Whey
- Whey Concentrée
- Whey Hydrolysée
La whey est une protéine à digestion rapide considérée comme la source de protéine de plus haute qualité car excellemment assimilée par l’organisme grâce à sa teneur en acides aminés branchés.
L’avantage de la Whey est également son inconvénient lorsque l’on l’utilise mal. En effet, la vitesse d’assimilation de la Whey par l’organisme est très rapide ce qui positif après un entrainement puisque cela réparera les fibres musculaires lésés. Cependant, consommer de la protéine de Whey sans avoir effectuer d’exercice au préalable est synonyme de stockage de matière grasse
Nous ne recommandons donc pas de consommer de la protéine de Whey avant le coucher. Celle-ci serait soit stocker sous forme de graisse soit évacuer par l’organisme car inutile à son bon fonctionnement.
La protéine de caséine
La caséine micellaire est un constituant naturel du lait obtenu par filtration des glucides et des matières grasses composé à 80% de protéines.
La caséine micellaire est une excellente protéine pour l’organisme puisqu’elle contient tous les acides aminés essentiels et que sa digestion par l’organisme est parfaite.
Quelle différence entre la Whey et la Caséine Micellaire ?
La caséine est une protéine a digestion lente : contrairement à la Whey qui est assimilé en environ 1h par l’organisme, la caséine micellaire offre un apport d’acides aminés jusqu’à 7-8h après ingestion ce qui favorise la croissance musculaire durant la journée, ou la nuit.
A noterDes études comparatives entre la caséine micellaire, la protéine de lactosérum (Whey) ainsi que la protéine de soja concluent que : la protéine de lactosérum (Whey) est plus favorable à la synthèse protéique et à la construction musculaire.
La protéine de lactosérum est donc particulièrement recommandé après une séance d’entrainement pour faciliter la récupération et la reconstruction musculaire.
La consommation de caséine micellaire est quant à elle recommandée en collation tout au long de la journée, et avant le coucher pour apporter à l’organisme ses besoins en protéine.
Que choisir entre la Caséine Micellaire et la Whey ?
Il n’existe pas de meilleur choix entre Caséine micellaire et protéine de Whey puisque ces deux catégories de protéines en poudres sont destinées à des usages différents :
Protéine de Whey = à consommer dans un délai de 30 minutes avant / après l’entrainement
Caséine micellaire = à consommer tout au long de la journée en collation pour fournir à l’organisme ses besoins en acides aminés.
Une étude a examiné les effets physiologiques de la consommation de protéine de Whey et de Caséine micellaire comme substitut de repas.
Les conclusions de l’étude sont que :
- La protéine de Whey fournit un apport court (environ 1h) mais concentré d’acides aminés à l’organisme ce qui augmente de 37% la croissance musculaire après un entrainement.
- La caséine micellaire permet de réduire de -34% le phénomène de dégradation musculaire résultant du jeune nocturne.
Quand consommer la protéine de Whey ou la Caséine Micellaire ?
Nous allons aborder ci-dessous l’importance du timing pour consommer la caséine micellaire ou la protéine de whey.
Respecter un certain timing est essentiel pour percevoir les bénéfices physiologiques de la consommation de protéines en poudre.
Il existe deux moments importants où consommer des protéines : Après l’entrainement, Avant une période de jeûne prolongée.
Durant l’exercice les protéines se dégradent et il est essentiel d’apporter à l’organisme des acides aminés pour permettre la régénération musculaire.
Ainsi il est stratégique de bien planifier sa consommation de protéines afin de bien récupérer de l’entrainement et progresser constamment.
Cependant est-il vraiment pertinent de consommer des protéines en poudre avant le coucher ?Les bénéfices du shaker de protéine avant le coucher
Durant le jeûne nocturne aucun nutriments n’est apporté à l’organisme bien qu’il continue son fonctionnement, notamment pour récupérer des efforts produits durant la journée.
Une étude scientifique a été mené pour évaluer la pertinence de la consommation de protéine avant le sommeil pour éviter la dégradation musculaire consécutive au jeune nocturne.
Plusieurs critères ont été pris en compte sur les sujets ayant suivi l’étude :
- Le taux de synthèse protéique
- Le ratio de protéine
- Une mesure du taux de force et d’hypertrophie
- Une mesure du taux de récupération
1. La synthèse protéique
L’étude a été mené sur un groupe de 16 individus hommes actifs ayant réalisé une séance de musculation durant la journée.
Pour cette étude, on a donné une dose de 0,15gramme de caséine par kg/poids corporel à 8 individus, et un placebo aux 8 autres individus.
Au final, les individus ayant consommé la caséine ont un taux de synthèse de +22% par rapport aux groupe ayant consomme le placebo.
2. Gain de force et hypertrophie
Le groupe de recherche mené par Luc Van Loon de l’université de Maastricht a examiné les effets de la consommation de protéine avant de s’endormir sur la force et l’hypertrophie des athlètes.
Pour cette étude deux groupes ont été composé aléatoirement parmi 44 individus pour un suivre un programme test de 12 semaines composés d’exercices physiques quotidiens :
- un groupe consommant 27,5 grammes de caséine avant de s’endormir (13,75g de caséine hydrolysée + 13,75 de caséine micellaire)
- un groupe consommant un produit placebo
Pour mesurer les effets de la prise de protéine avant le sommeil sur l’hypertrophie, les chercheurs ont utilisé des rayons X. Pour la mesurer la force, les deux groupes ont été évalué quotidiennement sur leur 1REP Max
Les résultats de l’étude confirment l’intérêt de la consommation d’un shaker de protéine avant le sommeil :
- +26% de force sur le test de 1RM
- +75% d’hypertrophie au niveau des muscles quadriceps ainsi qu’une augmentation de la densité des fibres musculaires rapides
3. Augmentation du métabolisme
Une étude démontre également que la consommation de protéine avant le sommeil permet de stimuler le métabolisme.
Pour cette étude, un groupe de 11 individus hommes avec un taux de masse graisse de 16% a été étudié. Parmi ces 11 individus, trois groupes composés de façon aléatoire ont été formé :
- un groupe consommant 30g de Whey 30 minutes avant le coucher
- un groupe consommant 30g de caséine 30 minutes avant le coucher
- un groupe consommant 33g de glucides 30 minutes avant le coucher
L’étude analysait la Dépense Energétique de Repos (REE : Resting Energy Expenditure) des individus test entre 5h et 8h du matin.
L’étude démontre que la consommation de protéine (Whey et Caséine) permet d’augmenter le REE de 5%
Ceci met donc en évidence l’intérêt de la consommation de protéine avant le sommeil pour booster le métabolisme
Existe t-il des études contradictoires ?
D’autres études contredisent l’intérêt de la consommation de protéines avant le sommeil.
Une étude mené sur 525 individus a analysé près de 23 méta-facteurs physiologiques évoluant en cas de consommation de protéine avant le sommeil.
L’étude démontre que SI un individu consomme un ratio de 1,6 grammes de protéine par kilogramme de poids corporel par jour, il n’est pas utile de consommer des protéines avant de s’endormir.
La consommation de protéines en poudre ne serait qu’un complément alimentaire utile pour les individus n’arrivant à fournir via l’alimentation naturelle leurs besoins quotidiens en protéines.
Le shaker de protéine favoriserait-il le sommeil ?
Comme nous l’avons vu précédemment, l’intérêt du shaker de protéines avant le coucher a un réel intérêt pour les individus ne consommant pas suffisamment de protéines tout au long de la journée.
De plus, en dehors de toute considération de construction musculaire, la consommation de shaker de protéine avant de s’endormir pourrait d’améliorer la qualité du sommeil car l’acide aminé L-tryptophan contenu dans la protéine de caséine est le neurotransmetteur précurseur de 5-HTP qui est le neurotransmetteur du sommeil.
Une étude démontre qu’un régime alimentaire composé de 56% de protéines, 22% de glucides et 22% de lipides permet d’améliorer la qualité du sommeil.
Ceci démontre une fois de plus l’importance des protéines dans l’équilibre nutritionnel. Au delà de bénéfices sportifs, une consommation équilibrée de protéines permet également de mieux vivre au quotidien et ce notamment via un meilleur sommeil.
Informations à retenir
Pour une majorité d’athlète, il est devenu habituel de consommer un shaker de protéine en post-training afin de booster la croissance musculaire. Cependant, la consommation de protéine avant le sommeil est moins fréquente.
Cet article avait pour objectif de vous démontrer que la consommation de protéines avant le coucher avait un réel intérêt afin de prévenir la dégradation musculaire survenant durant la période jeûne nocturne.
Nous vous recommandons de consommer notre formule Myprotein Bedtime Extreme qui associe protéine de Lactosérum et Caséine Micellaire pour fournir à votre organisme tous ses besoins en acides aminés essentiels.
L’interêt indiscutable du shaker de protéine avant le sommeil est qu’il permet de rééquilibrer votre apport quotidien en ce nutriment essentiel pour l’organisme.
Découvrez-en encore plus sur la caséine dans votre alimentation !Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
Pour en savoir plus sur l'histoire d'Alice, cliquez ici.
