Que passiez votre temps à fouler le bitume ou à faire des longueurs dans une piscine, les bons compléments peuvent vous aider à passer au niveau supérieur en termes de performances.
Voici ma liste des tops 7 compléments pour les athlètes d'endurance!
Si vous feuilletez un magazine de fitness, vous trouverez une liste infinie de publicités pour des compléments en tous genres, mais relativement peu pour les athlètes d'endurance.
Les athlètes d'endurance passent généralement des heures à s'entrainer, que ce soit en courant 40 – 50 km par semaine, en pédalant des centaines de kilomètres ou en nageant des centaines de longueurs. Ce volume d'entrainement, plus quelques entrainements de musculation, laissent supposer que ces athlètes portent une attention toute particulière à leur nutrition et leur supplémentation.
L'entrainement d'endurance sollicite à l'extrême le corps et le mental au point de vue de la dépense énergétique. Mettez bout à bout les heures d'entrainement et le temps requis pour préparer et consommer tous les aliments nécessaires pour refaire le plein d'énergie et vous comprendrez à quel point tout ceci peut être compliqué et contraignant.
Fort heureusement, avec les bons compléments, vous pouvez économiser du temps, booster vos performances et votre temps de récupération et vous concentrer sur votre prochain record personnel!
La créatine monohydrate
La supplémentation en créatine est rarement citée lorsqu'il s'agit d'endurance. Lorsque l'on pense Créatine, on pense force, vitesse et puissance, et cela est tout à fait justifié. Il existe des centaines de publications de recherches qui soutiennent l'effet érgogénique de la créatine pour accroitre la force et le développement musculaire.
Beaucoup diront que la créatine n'a pas sa place dans le panel des suppléments pour athlètes d'endurance, je ne suis pas de cet avis. Si l'on regarde au delà des effets directs de la créatine, l'augmentation des stocks de phosphocreatine, l'accroissement rapide de la production d'ATP et l'amélioration des performances anaérobies, on peut constater que la créatine offre des bénéfices indirects aux coureurs, cyclistes et triathlètes et peut les aider à passer au niveau supérieur de performance.
Des entrainements en fractionnés au seuil lactique, le travail de la vitesse, la course avec dénivelés sont fréquemment pratiqués en entrainement pour gagner en efficacité et en performance. Il a été démontré qu'une supplémentation en créatine entre de tels entrainements permet de réduire les temps de récupération et d'augmenter l'intensité du travail musculaire au seuil lactique. Une amélioration de la vitesse, de la puissance et des temps de récupération raccourcis sont synonymes de meilleurs temps le jour de la compétition.
Dosage recommandé : 3 – 5 grammes par jour. Faites l'impasse sur la phase de charge souvent préconisée dans la supplémentation avec de la créatine, afin d'éviter le gain de poids dû à une augmentation de la masse hydrique.
La caféine
La caféine est depuis longtemps utilisée par les athlètes d'endurance pour booster leurs performances. Non seulement elle procure ce coup de fouet pour les séances matinales, mais elle possède également la propriété des réduire la perception de l'effort et de retarder la fatigue, rendant ainsi les longues courses plus endurables.
De nombreuses études ont mis en évidence les bénéfices de la consommation de caféine sur les performances d'endurance, comme en cyclisme, en ski de fond et sur des courses de 8 km. La caféine peut également accélérer l'oxydation de la matière grasse et ainsi aider au contrôle du poids.
Le pic de concentration en caféine étant atteint environ une heure après son absorption, je suggère une prise environ 1 heure avant une course pour une efficacité tout au long d'un 5km ou 10 km, voir même d'un marathon.
Bien que la caféine soit un diurétique, des recherches récentes reportent que la consommation de caféine n'affecte pas la balance électrolytique et ne réduit pas non plus la tolérance du corps à la température.
Dosage recommandé : 2,6 à 5,4 mg par kg de poids de corps, 1 heure avant l'entrainement ou la compétition.
Beta-alanine
Nous savons que la béta-alanine améliore les performances et retarde la fatigue lors d'un entrainement à haute intensité, mais est-elle utile aux athlètes d'endurance?
Et bien, ce n'est pas parce que vous êtes un athlète d'endurance que vous ne vous entrainez qu'à faible intensité n'est-ce pas? En fait, plusieurs études ont déjà montré les effets positifs de la béta-alanine au niveau de l'endurance, notamment en cyclisme et en aviron.
Durant une session d'entrainement très intense votre corps accumule des ions d'hydrogène. Ces ions d'hydrogène contribuent à abaisser le PH, ce qui à terme conduit à la fatigue musculaire. La Béta Alanine est un dérivé d'acide aminé qui a montré la propriété d'augmenter la carsonine, ce qui peut améliorer la capacité à éliminer les ions d'hyrogène. Cet effet peut potentiellement retarder la fatigue, améliorer les performances et le volume d'entrainement.
Dosage recommandé: 3-6 grammes par jour, par prises de 800 mg au long de la journée
Sodium Phosphate
Utiliser généralement comme conservateur pour les viandes et d'autres aliments, le phosphate de sodium est dorénavant également reconnu comme un booster de performances. La prise de phosphate de sodium va accroître la capacité aérobique et le délai avant l'épuisement en augmentant la capacité des globules rouges à délivrer de l'oxygène aux muscles actifs. Par ailleurs, plusieurs études ont montré une amélioration de l'endurance par l'augmentation de la consommation maximale d'oxygène.
Dosage recommandé: 3 à 5 grammes par jour en prise unique pendant 3 à 6 jours avant une compétition
Les Acides Aminés à chaine ramifiée (BCAA)
Si vous partez pour un long running ou pour pédaler pendant des heures, n'oubliez pas vos BCAAs. L'un de mécanisme de la fatigue centrale pendant un exercice est la traversée du tryptophane libre de la barrière hémato-encéphalique. Un inconvénient du tryptophane c'est qu'il est précurseur de certains neurotransmetteurs, en particulier la sérotonine, ce qui peut altérer l'éveil, l'humeur et au final donner une sensation de fatigue.
Puisque que les BCAAs et le tryptophane luttent pour être utilisés par les mêmes vecteurs, augmenter la concentration de BCAAs peut réduire la quantité de tryptophane qui traverse la hémato-encéphalique, et ainsi, potentiellement retarder la sensation de fatigue. Par ailleurs, le métabolisme des BCAAs est reconnu pour abaisser la production d'acide lactique, et ainsi, améliorer les capacités d'endurance.
Il a également été prouvé que les BCAAs peuvent réduire la dégradation des protéines dans les muscles squelettiques et promouvoir la récupération.
Dosage recommandé : 3 à 6 grammes avant ou pendant l'exercice. Un rapport 2:1:1 leucine:isoleucine:valine semble être le plus efficace.
Les protéines
Les athlètes d'endurance ont besoin de protéines! Peu importe que vous soyez pour le sans gluten, le régime paléo ou n'importe quel régime tendance, vous avez besoin de protéines. Alors qu'il est plus courant pour un athlète d'endurance de se soucier de ses apports en glucides, les protéines sont également essentielles pour la réparation, la construction et la maintenance de la masse musculaire.
D'autre part, lorsque vos entrainements durent longtemps, votre corps va convertir les protéines en source additionnelle d'énergie. Il est d'autant plus important de consommer suffisamment de protéines pour ne pas sacrifier votre masse musculaire.
Si vous voulez optimiser votre supplémentation en protéines, essayez de les consommer avec une source d'hydrates de carbones, ainsi la combinaison des macronutriments va permettre une meilleure synthèse des protéines et du glycogène.
Dosage recommandé : 1 à 1,5 gramme par kilo de poids de corps et par jour. Lors de périodes d'important volume d'entrainement ou d'entrainements de haute intensité, cet apport peut être porté à 2g pour aider la maintenance et la réparation de la masse musculaire.
La glutamine
La glutamine est l'acide aminé le plus abondant dans l'organisme alors pourquoi est-il nécessaire d'en consommer en supplément? L'activité physique intense peut en fait, vider vos réserves de glutamine plus vite qu'elles ne se reconstruisent, ce qui peut malheureusement conduire l'organisme à détruire des cellules musculaires et conduire à un état catabolique. Un niveau faible de glutamine peut aussi compromettre le système immunitaire, augmentant ainsi le risque d'infection.
La prise de glutamine en complément permet une meilleure récupération et renforce le système immunitaire. Un étude publiée dans le journal Européen de physiologie appliquée, à découvert, en interrogeant plus de 200 coureurs et avironneurs, que 81% des athlètes ayant pris de la glutamine n'ont pas souffert d'infection après des entrainements intenses, contre seulement 49% dans le groupe placebo. En gros, cette étude suggère qu'une supplémentation en glutamine peut réduire votre vulnérabilité aux infections après de gros entrainements, vous permettant ainsi de vous entrainer plus dur et plus longtemps.
Dosage recommandé : 20 grammes par jour
Pour finir, n’oubliez pas que c’est au niveau mental que tout se joue, que bien nourrir son cerveau peut faire toute la différence.
Par Erick Coaching – Nutritionniste et Personal trainer
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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