Par Jean-Michel
L'hypertrophie musculaire...on dirait le nom d'une maladie ou d'un handicap ! Et bien non , dans ce cas précis c'est juste notre but a tous qui pratiquons le culturisme .
Alors , c'est quoi exactement ?
La trophicité pourrait être définie par l'aspect, le développement,la croissance d'une cellule,d'un organe ,et surtout pour nous: d'un muscle .
Donc une bonne trophicité musculaire est importante pour tout un chacun ...sauf que nous , nous ne voulons pas ressembler à ce tout un chacun !
Un physique qui sort des normes, c'est un physique qui veut toujours plus de trophicité...un physique avec une hypertrophie musculaire.
Comment Obtenir des muscles hypertrophiés?
Un muscle hypertrophié,c'est ce que nous appelons LA MASSE .
On pourrait passer des heures sur l'embryologie, sur l'ATP, sur l'actine et la myosine, sur tout ce qui fait la structure du muscle et sur son fonctionnement...mais je sais , nous ne sommes pas dans un amphithéâtre de la faculté de médecine et la plupart d'entre vous va zapper cette partie jusqu'à lire les réponses à vos questions sur la masse et sur les moyens de l'obtenir !
Donc on va faire simple et résumer tout ça : un muscle est composé de fibres musculaires ( myofibrilles) , de vaisseaux sanguins et de réserves d'énergie ( dans le sarcoplasme ).
Alors comment faire réagir tout ça pour que nos muscles s'hypertrophient ??!
Ils sont le plus souvent en action , nous font tenir debout , nous font marcher , bouger , mais ces contractions répétitives ne les font pas devenir plus gros et plus forts . Pourquoi ?? Tout simplement parcequ'ils travaillent toujours dans une " zone de confort " , dans leurs habitudes, leur routine ..
Pour les forcer à réagir il faut les sortir de là , les bousculer ,les choquer,leur en faire baver pour qu'ils se renforcent , se développent pour mieux se protéger de nos futures attaques .
L'entraînement musculaire contre résistance est la solution la plus adaptée .
Il visera à augmenter les capacités de nos muscles , force , volume et endurance .
Différentes façons de s'entrainer.
Pour déclencher la réaction hypertrophique on peut travailler de différentes façons en gardant toujours en tête que nous devons sortir de la zone de confort .
On peut s'attaquer soit aux fibres musculaires , soit aux réserves d'énergie , soit aux deux .
En ce qui concerne les fibres musculaires ( myofibrilles) , en réaction aux micro blessures que va générer notre entraînement , elles vont se développer en TAILLE et en NOMBRE , produisant ce que l'on appelle la MASSE.
Le muscle , plus gros et plus fort se sentira protégé et aura réagit en fonction de nos attaques .
Il s'agit là de travailler lourd , à 75/80% environ du poids de notre rep maximale , en séries de 6/8 reps avec des temps de repos assez longs de l'ordre de 2 ou 3 minutes entre chaque série . On notera également par ce travail un gain de force significatif .
En ce qui concerne les réserves ( dans le sarcoplasme ), notre but sera de les vider aux maximum par nos séries pour obtenir en réponse une augmentation de la capacité de stockage péri musculaire ( glycogéne , ATP , H2O...) et donc le volume global , ce qui nous intéresse .
On pratiquera alors un entraînement avec charges plus légères mais en séries plus longues .
Des séries de 12_15 reps avec une charge de 65/70% de notre rep max.
On obtiendra un muscle plus gros et surtout plus " dense" et plus vascularisé par ce type de travail . On n'enregistrera par contre pas de gain de force . C'est ce type de travail que nos détracteurs beaux parleurs aux physiques bien dans les normes appellent " gonflette" .
L'une ou l'autre de ces techniques devra toujours inclure une amplitude de mouvement la plus grande possible pour étirer le muscle , l'aidant à prendre du volume sur toute sa longueur et a renforcer et developer son enveloppe ( tissus conjonctif) qui participera aussi à l'aspect volumineux que l'on recherche .
L'idéal sera de combiner tout ces facteurs en une même séance , ainsi il sera intéressant et judicieux de finir sa séance lourde par quelques séries qui videront les réserves sarcoplasmiques.
Et la nutrition dans tout ça?
Pour que l'hypertrophie musculaire se déclenche vraiment il faudra impérativement réparer les dégâts causés par la séance et ce dans l'heure qui la suivra .
Des fibres musculaires plus volumineuses et plus nombreuses ne pourront venir faire exploser votre physique que si vous leur permettez de grossir ... Pour cela il faut les nourrir!
Si il y a un moment pour notre shaker protéiné préféré dans la journée , un à ne pas oublier ou négliger c'est celui post entraînement , vos myofibrilles vous remercieront !
Une petite pensée aussi pour ces pauvres réserves d'énergie que l'on vient d'épuiser ( ATP , glycogéne ..) il faudra les récompenser en ingérant également des glucides ( rapides et lents ) après la séance pour optimiser le processus d'hypertrophie .
Une bonne collation avec protéines , banane et miel dans l'heure qui suit la séance déclenchera à coup sur l'hypertrophie tant convoitée .
N'hésitez pas à nous laisser votre avis ainsi que vos méthodes personelles pour travailler en hypertrophie.
JM MOLINA
Découvrez également un article pour comprendre si vous consommez assez de protéines quotidiennement !Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
Axel Falempin est un rédacteur Myprotein depuis plus de trois ans et fait preuve d’une longue expérience sportive à haut niveau.
En effet Axel a pratiqué le Football Américain au plus haut niveau Français et Anglais pendant 7 ans et a participé à plusieurs compétitions Françaises et américaines de Bodybuilding.
Durant ces 7 ans de Football Américain, Axel a atteint les play offs 5 fois lors de championnats nationaux et a remporté un titre de champion d’île de France en 2014. En plus de son expérience de joueur, il a notamment coaché les Running Backs Cadet des Templiers d’Élancourt pendant 2 ans.
Concernant son expérience dans le bodybuilding, Axel a obtenu une quatrième place au championnat de France IFBB dans la catégorie Bodybuilding -70kg en 2016 et a remporté un titre d’Overall Classic Physique Champion lors des Jax Physique organisés à Jacksonville, Floride en 2017. Vous pouvez trouver différents interview d’Axel sur le site des Fitpanthers et sur Youtube suite à sa victoire aux Jax Physique.
Apprenez-en plus sur l’expérience d’Axel ici: https://www.linkedin.com/in/axel-falempin-1a321685/
